Come prendersi cura di rabbia e paura

Foto da Flickr di Mindaugas DanysSentimenti come la rabbia e la paura sono i principali nemici della nostra felicità. Ecco un metodo molto semplice (e facile) che possiamo usare per prenderci cura delle emozioni forti: la respirazione “di pancia”, cioè il semplice respirare in consapevolezza con l’addome, grazie alla stretta correlazione tra mente (con le sue emozioni) e corpo.

Il riferimento, anche stavolta, è il mio maestro preferito, Thich Nhat Hanh. Ecco cosa dice.

«Quando ci prende un’emozione forte come la paura o la rabbia, dovremmo portare l’attenzione giù all’addome: in momenti come quelli restare a livello dell’intelletto è pericoloso. Le emozioni forti sono come una tempesta, non è saggio rimanere all’aperto durante una tempesta; eppure la nostra reazione abituale è restare “nella testa” e lasciare che i sentimenti ci travolgano. Dovremmo invece radicarci nel respiro, concentrandoci sul movimento della pancia che si espande e si contrae, portare l’attenzione al centro di noi stessi. Concentrandoci sulla pancia e praticando il respiro consapevole, prestiamo tutta l’attenzione al suo alzarsi e abbassarsi; possiamo farlo sia da seduti che da sdraiati. È utile anche mettere una borsa dell’acqua calda sulla pancia: sentendo il calore della borsa, ci riesce facile portare delicatamente la consapevolezza al nostro centro stabile e questo ci consente di calmarci.»

«Guarda un albero durante una bufera: la cima dell’albero ti appare instabile e vulnerabile, il vento può spezzare i rami più sottili in ogni momento. Se abbassi lo sguardo, però, e guardi il tronco, vedi qualcosa di molto diverso: in quel punto l’albero è solido e resiste alla bufera. Noi siamo come un albero: quando siamo turbati, la nostra testa è la cima dell’albero che viene scossa di qua e di là dalla tempesta; in quel caso dobbiamo portare giù l’attenzione al livello del nostro tronco solido, al livello dell’ombelico

Esercizio per la respirazione “di pancia”

Quando ci concentriamo su questa zona e cominciamo a respirare in consapevolezza riusciamo a calmarci. Ci concentriamo soltanto sul respiro, sulla pancia che si alza e s’abbassa, nient’altro.

  • Inspirando, porto tutta l’attenzione giù alla pancia. Espirando, porto tutta l’attenzione alla pancia… Pancia, pancia.
  • Inspirando, mi tengo al livello della pancia. Espirando, rimango al livello della pancia… Livello della pancia, rimango.
  • Inspirando, sono consapevole solo del sollevarsi della pancia. Espirando, sono consapevole solo dell’abbassarsi della pancia… Pancia che si solleva, pancia che si abbassa.
  • Ispirando, sono consapevole che la mia inspirazione è veloce (o superficiale o irregolare). Espirando, sono consapevole che la mia espirazione è veloce (o superficiale o irregolare)… Dentro veloce (o altro), fuori veloce (o altro).
  • Inspirando, sono consapevole che la mia inspirazione si sta calmando. Espirando, sono consapevole che la mia espirazione sta diventando più lenta… Più calma, più lenta.
  • Inspirando, sono consapevole che la rabbia (o la disperazione o la paura) si sta riducendo. Espirando, sono consapevole che la rabbia (o la disperazione o la paura) si sta riducendo… Emozione forte, si sta riducendo.
  • Inspirando, sono consapevole che la rabbia (o la disperazione o la paura) mi è passata. Espirando, sono consapevole che la rabbia (o la disperazione o la paura) mi è passata… Rabbia (o altro), passata.
  • Inspirando, sono consapevole della mia stabilità. Espirando, sorrido alla mia stabilità… Stabilità, sorrido.

«Puoi condividere questa pratica con le persone care. Ricorda loro che un’emozione è soltanto un’emozione: arriva, rimane per un po’ di tempo e poi se ne va. Perché farsi del male o farne ad altri soltanto per un’emozione transitoria? Tu sei più delle tue emozioni. È importante che te lo ricordi. Durante una crisi, ricordati di ricorrere immediatamente al respiro consapevole. Ricorda a te stesso che la tua emozione dolorosa passerà; mantieni questa consapevolezza mentre respiri e tieni salda l’attenzione sul respiro finché l’emozione non passa. Dopo un po’ di volte che sarai riuscito a calmarti con la respirazione addominale, avrai più fiducia in te stesso e nella pratica.»

(da: Thich Nhat Hanh, L’unica nostra arma è la pace)

Scarica il testo della meditazione (pdf)

Consiglio pratico: clicca sul link col tasto destro del mouse e poi scegli la voce: “Salva destinazione col nome…”

[Ringraziamenti: a Phap Ban, per aver diffuso on line il testo; a Thich Nhat Hanh, detto Thay]

[La foto iniziale è di Mindaugas Danys]

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