Il potere rilassante del respiro

Foto di Esparta PalmaSe c’è una cosa che facciamo per tutta la vita, senza mai smettere, giorno e notte, è respirare. Ma non ci facciamo troppo caso, eccetto quando siamo seduti in meditazione, dove – tramite la consapevolezza del respiro (“Anapanasati“) – possiamo aprirci la porta ad una comprensione profonda della realtà, stando a contatto con ciò che avviene realmente nel momento presente. Ma il nostro cervello è così abituato a pensare di continuo, che ci distrae con grande facilità. Seguire il respiro è dunque un’abilità che si conquista col tempo, grazie anche a qualche accorgimento. Con questo articolo inauguro una serie dedicata ai metodi per stare col proprio respiro e goderne i benefici.

In ogni sessione di meditazione, si comincia generalmente portando l’attenzione alle 2 fasi del respiro, ad esempio: “inspirando, so che sto inspirando/espirando, so che sto espirando“. Il passaggio immediatamente successivo più naturale è quello di percepire il potere rilassante del respiro: “inspirando, sto calmando il mio corso/espirando, rilasso il mio corpo“. Il respiro riesce realmente a compiere questo miracolo, e questo può essere molto utile, quando  siamo stanchi, tesi, stressati o arrabbiati.

Nello Yoga, con la posizione del cadavere (Shavasana o Savasana), si utilizza il respiro per rilassare tutto il corpo, in posizione sdraiata supina. È una delle posizioni più importanti, che chiude sempre una sessione di Yoga. Ci torneremo. Intanto si veda questo sito per una sua descrizione.

Ma ci si può rilassare ugualmente in posizione seduta. Persino in piedi. Ad ogni respiro, in corpo si calma, si rilassa e si distende sempre di più. Questo può essere percepito, con la nostra attenzione, ad ogni ciclo di respiro, magari passando in rassegna le varie parti del corpo, ed indugiando su quelle più restie a rilassarsi. È un’attività interessante e molto piacevole. In questo caso, c’è da stare in guardia più dalla sonnolenza che dalla distrazione.

Il rilassamento del corpo e quello della mente si aiutano a vicenda

Le parti più “critiche” del corpo sono quelle che si contraggono a seguito di ansia e stress: le mandibole, il collo e le spalle. Portando lì l’attenzione, possiamo verificare se hanno bisogno di essere rilassate. Così compiamo l’azione contraria, nell’unione di corpo e mente: se uno stato mentale di stress fa contrarre il trapezio (il muscolo responsabile del cosiddetto torcicollo), il suo rilassamento potrà pacificare la nostra mente.

Ecco due trucchi per rilassare il collo, le spalle e la schiena. Possiamo immaginare di avere una cascata di acqua tiepida che ci scorre dalle spalle lungo la schiena. Oppure che la pelle sia un mantello che si distende lungo la schiena.

Per quanto riguarda invece la zona della bocca, il trucco è semplice: basta sorridere! Accennare un lieve sorriso (pensate alla Gioconda) aiuta a distendere tutti i muscoli intorno alla bocca.

È una buona idea anche dare una controllatina alla pancia: inspirando deve espandersi, espirando contrarsi. La pancia è il luogo della nostra pace. Thich Nhat Hanh ci offre il paragone dell’albero colpito dal vento: mentre i rami e le foglie si agitano, la base del tronco se ne sta lì sempre ferma e tranquilla. Se impariamo a portare l’attenzione al movimento della pancia, ci sarà di grande aiuto quando la nostra mente sarà molto agitata.

Le differenze tra inspirazione ed espirazione

Se portiamo l’attenzione a come il corpo reagisce al respiro, ci accorgiamo che c’è una grande differenza tra l’inspirazione e l’espirazione.

  • Durante l”inspirazione, i polmoni si espandono e, con essi, la cassa toracica. Il diaframma discende e fa gonfiare la pancia. I muscoli intercostali sono tesi. Lo sterno sale. Nello yoga, l’inspirazione facilita tutti gli allungamenti. L’inspirazione porta ad ogni cellula del corpo il nutrimento necessario: la sua azione ha perciò un effetto rigenerante, percepibile all’istante sia sul corpo, sia sulla mente. Con l’inspirazione ci nutriamo, riceviamo l’energia di cui abbiamo bisogno, la quale – se siamo nell’atteggiamento mentale idoneo – può infondere in noi serenità e fiducia. Questa è la fase della respirazione che ci “dà la carica”: è quell’energia che trasformiamo in presenza mentale e ci rende possibile guardare la realtà in maggiore profondità.
  • Ma è nel corso dell’espirazione che il rilassamento ha il suo massimo impulso. Qui avviene più o meno il contrario dei fenomeni osservati con l’inspirazione: i polmoni si contraggono e la cassa toracica ritorna alla sua dimensione minore, facendo rilassare i muscoli intercostali. Il diaframma risale, facendo contrarre la pancia. Nello yoga, l’espirazione facilita tutti i piegamenti. È in questa fase che è più facile rilassare i muscoli, abbandonandoci ad una forza superiore – la gravità – e quindi sperimentando anche la dimensione fondamentale del lasciare andare. Il neuroscienziato e praticante zen James Austin ha calcolato che durante la normale respirazione dedichiamo mediamente il 43% del tempo all’inspirazione, mentre nel corso della meditazione si tende ad aumentare spontaneamente la durata dell’espirazione, fino a ridurre l’inspirazione anche al 25% del tempo.

Nella pratica, però, è meglio non fare tutti questi ragionamenti, e mantenere piuttosto l’atteggiamento del testimone, di colui o colei che osserva senza discriminare, né giudicare. Osserviamo perciò cosa succede in noi mentre inspiriamo e cosa succede mentre espiriamo. Le differenze risulteranno evidenti.

A contatto con la verità

La consapevolezza ci rende partecipi di quello che avviene nel nostro corpo durante la respirazione: oltre alla sensazione dell’aria che passa lungo tutto l’apparato respiratorio, il modo in cui il corpo si trasforma con l’inspirazione e con l’espirazione, per attenerci al tema che stiamo trattando.

Se, ad esempio, espirando, percepiamo chiaramente, e con tutta la nostra mente, il rilassamento di un certo muscolo, di una parte o di tutto il corpo, avviene una cosa molto importante: siamo immersi completamente nel momento presente. Siamo in contatto con la vita che scorre, con quello che sta accadendo veramente qui ed ora.

Avere piena consapevolezza di un muscolo che si rilassa, mentre ciò avviene, è una piccola cosa, ma al tempo stesso una grande conquista, perché ci mette in contatto diretto con la verità di questo momento. E non esiste alcun’altra realtà, al di fuori di questo momento. Quindi, in conclusione, il rilassamento del corpo è una via che ci porta alla verità. Da questa esperienza modesta, dalla consuetudine a stare con ciò che avviene veramente, senza interpretarlo o giudicarlo, impariamo a conquistare ed apprezzare la più autentica realtà delle cose. A cominciare da noi stessi.

[La foto iniziale è di Esparta Palma.]

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3 Risposte

  1. Marita ha detto:

    Ciao,
    sono una neofita della meditazione e il tuo sito, i tuoi file di meditazione guidata mi aiutano molto.
    complimenti anche per la chiarezza degli articoli, apprezzati anche da amici a cui ho passato il tuo web!

    nell’ultimo articolo pubblicato ho trovato due refusi che ti segnalo:

    nella prima parte:
    ad esempio: “inspirando, so che sto espirando/espirando, so che sto espirando“

    nel capitolo “differenze”
    Nello yoga, l’espirazione facilita tutti gli allungamenti.

    grazie ancora
    Marita

    • paolosub ha detto:

      Grazie delle tue correzioni, Marita. Ho approfittato per fare una piccola integrazione a proposito di rilassamento delle spalle. Trucchetti che ho imparato nella pratica.
      paolo

  2. pancia gonfia ha detto:

    bell’articolo….si passa tutta la vita a respirare ma non ci si pensa…

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