20 esercizi di meditazione da fare in casa finché non possiamo andare altrove

Il coronavirus o covid-19 ci costringe tutti a rimanere in casa, 24 ore su 24. Non c’è possibilità di contatto diretto con persone che non siano i nostri conviventi, né con la natura, per chi vive in città. Non ci sono luoghi di lavoro, né dell’intrattenimento. In questa condizione inedita e fino a poco fa inimmaginabile, il nostro corpo-mente è messo fortemente alla prova. Le relazioni con gli altri e con l’ambiente sono ciò che ci definisce. Che ne è di noi, quando la gran parte di tali relazioni viene meno? Di solito ci riempiamo la vita di attività, nella speranza che facciano chiarezza su chi siamo. Ma quando tutte queste attività di colpo vengono meno, chi siamo?

In questa condizione non è affatto facile mantenersi integri, sia dal punto di vista sia fisico che mentale. La reclusione forzata potrebbe metterci in crisi.

Ma nel silenzio improvviso che adesso ci circonda, si apre il varco per una strada alternativa, per nuove possibilità. Liberi dai troppi impegni, deprivati di molti stimoli, possiamo trovare proprio nel silenzio della mente la nostra realtà più autentica. Tutto ciò non è facile. O per lo meno, non è automatico, non si ottiene spontaneamente. Serve tecnica, esercizio. La meditazione è proprio quell’esercizio che ci mette in contatto con l’unica realtà possibile, quella del momento presente.

Chi non ha molta esperienza in materia, potrebbe pensare che la meditazione sia comunque un’attività noiosa, poco adatta ad allietare queste nostre giornate assediate da una grande paura diffusa.

Non è così. Non bisogna avere paura del vuoto. La meditazione è l’attività per eccellenza dei curiosi, di chi trova interessante qualsiasi minimo dettaglio della realtà. Perché è da quei dettagli che si scopre cos’è veramente il mondo.

Inoltre c’è la possibilità di praticare meditazioni più basate sul “fare”, mutuate dalla tradizione zen, la quale da molti secoli ci invita a praticare la consapevolezza nelle azioni della vita quotidiana. Ecco di seguito alcuni esempi, basati sulla mia esperienza personale e su alcuni degli insegnamenti che ho ricevuto nel corso del tempo. Sarebbe bello condividere le esperienze fatte da tutti in questi giorni, qui sotto nei commenti o anche su Facebook.

20 meditazioni da fare in casa

  1. Meditazione della pipì
    Non sembri irriverente cominciare così, perché è la prima cosa che facciamo nella giornata, ed è una delle pratiche di meditazione più liberatorie che ci siano.
  2. Meditazione della doccia
    Sempre in bagno, è importante non far passare nella distrazione questo momento stupendo. Qui c’è anche un’altra variante.
  3. 10 movimenti di consapevolezza
    Il maestro zen Thich Nhat Hanh insegna questi 10 movimenti per mettere il corpo in movimento, in una consapevole unione tra mente e corpo che dà subito alla giornata una direzione molto positiva.
  4. Meditazione dello spogliarsi e del rivestirsi
    Spogliarsi e rivestirsi, la mattina e la sera, è l’occasione per praticare la consapevolezza in un modo che io trovo stupendo, un vero nutrimento benefico che ci possiamo auto-regalare ogni giorno.
  5. Mangiare consapevole
    Mentre facciamo colazione, c’è un’alternativa al notiziario quotidiano, che parla solo di coronavirus: mangiare in consapevolezza, una delle forme più alte di meditazione, la via diretta alla dimensione del non sé.
  6. Celebrazione dello stare bene
    Per cominciare la giornata in modo positivo, se siamo in buona salute, godiamoci il fatto di stare bene, che non è affatto scontato. Altrimenti il corpo lo ascoltiamo solo quando ha da lamentarsi!
  7. Iniziare a meditare in modo soft
    In effetti, può darsi che tu non abbia alcuna esperienza di meditazione vera e propria. Ecco dunque alcuni consigli per iniziare, senza erosismi, senza ansia da prestazione e senza voler ottenere granché.
  8. Meditazione sulla consapevolezza del respiro
    Questa è una delle meditazioni più classiche, basata su uno degli insegnamenti basilari del Buddha, il grande medico che ci ha mostrato la strada finora più efficace per guarire dalla sofferenza.
  9. Meditazione camminata
    Un altro grande classico è la meditazione camminata, la seconda forma più praticata dopo quella seduta. La casa è il luogo ideale per farlo, a meno che tu non abiti in un monolocale dove c’entra a malapena il letto. O in casa ci siamo troppe cose che non ti lasciano lo spazio per camminare.
  10. Quattro posizioni
    La pratica delle quattro posizioni del Buddha è un altro grande classico, nel quale si alternano le quattro posizioni fondamentali: seduta, camminata, in piedi e sdraiata. Ideale da fare in casa.
  11. Salire le scale
    Per molto di noi, in questi giorni, una delle poche forme possibili di attività fisica è salire le scale, possibilmente due gradini per volta. Può essere anche una utile e piacevole forma di consapevolezza del corpo e della mente.
  12. Mangiare consapevole – I 7 modi per farlo
    Anche il pranzo può essere l’occasione per praticare il pasto consapevole, il quale ha molte sfumature diverse, che col tempo possiamo imparare a mettere in pratica e ad apprezzare.
  13. Meditazione sui miei genitori presenti in me
    A questo punto della giornata ci sta molto bene questa bellissima pratica del maestro zen Thich Nhat Hanh. È uno dei casi in cui la meditazione aiuta a vedere la realtà più in profondità.
  14. Body scan
    È di nuovo il momento dei classici. Il body scan, che è uno dei pilastri della mindfulness, consente di ristabilire un rapporto stretto tra la mente e il corpo nel momento presente. Che volete di più?
  15. Meditare sdraiati
    Già che ti trovavi in posizione supina, ti propongo diversi tipi di meditazione che puoi praticare in posizione sdraiata, una di quelle nelle quali passiamo una parte molto grande del nostro tempo.
  16. Meditazione d’amore
    Altro super-classico, la meditazione di mettā, o gentilezza amorevole. È molto presente in tutte le tradizioni buddhiste ed è proprio quello che ci vuole in questo momento in cui così tante persone soffrono.
  17. Meditazione di amore per se stessi
    Non pensare male: non c’è niente di male ad amare se stessi. Anzi, la meditazione di mettā comincia proprio col mandare amore a se stessi. Qui è sviluppato questo aspetto in particolare.
  18. Non fare niente
    Quando siamo costretti a casa a lungo, ci chiediamo come passare il tempo, e i mezzi digitali, dal telefono a Netflix, ci offrono tante opportunità. Ma l’essere umano ha bisogno di passare molto tempo senza fare niente. La nostra natura è così e non assecondarla è fonte di tanti problemi.
  19. Inspirando, mi sento come un fiore
    È di nuovo il momento di un po’ di nutrimento spirituale, con questa meditazione di Thich Nhat Hanh basata sulla visualizzazione. A forza di meditare, si capisce sempre di più che è la mente a creare un po’ tutto.
  20. Rilassamento profondo
    Il rilassamento profondo è quello che propongo per la fine della giornata, così se ti rilassi troppo e t’addormenti non hai nessun problema. Con questa versione, guidata da Sister Chan Kong, hai l’occasione di esprimere il tuo amore per te stesso/a.

Per approfondire:

come meditare

Leggi un libro sulla meditazione

Infine, visto che avrai più tempo a disposizione, ti consiglio di leggere qualcosa sull’argomento. Di seguito ci sono alcuni miei consigli di lettura. L’unico modo per comprare questi libri, adesso, è farlo online. Se li acquisterai cliccando sui bottoni che trovi qui, contribuirai alle spese per il mantenimento di questo sito, continuando a rendere possibile la sua esistenza.

La pace è ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana

La pace è ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana
Genre:
N. pagine: 120
"Questo libro lo definisco una vera e propria "carezza". È davvero un libro dolcissimo... Mentre lo leggevo avevo la sensazione che mi cullasse. Non vi è una sola persona al mondo a cui non consiglierei la lettura di questo testo semplice ma allo stesso tempo immenso. Ciò che è semplice rimane impresso nel cuore e questo è uno di quei libri che non dimenticherò mai". (Giulia, commento in Macrolibrarsi)

Paolo Subioli

È un libro che amo particolarmente, perché è proprio quello che mi ha fatto avvicinare alla pratica di meditazione. Sono rimasto affascinato dallo stile semplice e al tempo tesso profondo di Thich Nhat Hanh, che poi è diventato il mio maestro.

Zen in the city. L’arte di fermarsi in un mondo che corre

Zen in the city. L'arte di fermarsi in un mondo che corre
"Questo libro è stato il mio primo contatto con lo zen. Per me che sono appena approdata in questo mondo è stato una rivelazione, perché parla di pratiche quotidiane che non necessitano di particolari conoscenze, ma che aiutano a vivere la vita in modo più sereno. è un libro alla portata di tutti, esordienti e esperti. è bello potercisi affidare in davvero molti momenti della giornata, perché nel libro si riesce a trovare la giusta…

Paolo Subioli

Ho scritto questo libro per condividere ciò che ho imparato nell’ambito della mia pratica quotidiana, grazie agli insegnamenti dei maestri, ma anche e soprattutto dell’esperienza diretta.

Dovunque tu vada ci sei già. Capire la ricchezza del nostro presente per iniziare il cammino verso la consapevolezza

Jon Kabat-Zinn, Dovunque tu vada ci sei già
Secondo l'autore, per consentirci di avere piena coscienza della situazione in cui ci troviamo dobbiamo imporci una pausa. È solo allora che potremo cogliere l'attimo, impararne l'insegnamento e continuare. Nel libro  si tratta appunto della "consapevolezza", della capacità di cogliere l'"adesso" della nostra vita e della necessità di non essere continuamente proiettati verso il passato o il futuro. Solo grazie alla meditazione, cioè semplicemente essere presenti a se stessi, possiamo vivere invece che lasciarsi vivere.

Paolo Subioli

Questo è uno del libri più popolari dell’inventore della “Mindfulness”. Non è un caso, perché il libro è molto bello e ricco di esempi pratici per chi vuole imparare a meditare.

La pace è ogni respiro. Semplici esercizi per le nostre vite stressate

Thich Nhat Hanh - La pace è ogni respiro
Publisher:
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N. pagine: 170
Le nostre giornate sono piene di impegni, di incontri, di attività, di divertimenti. Ma questo non ci rende felici, e neppure sereni. Lo sappiamo bene, anche se facciamo finta di niente e proseguiamo sulla stessa strada, stressati e sempre più invischiati nella routine quotidiana. Thich Nhat Hanh ha scritto questo libro pensando a noi. Ha condensato la sua filosofia profonda e universale in brevi capitoli, ciascuno dei quali è dedicato a un momento della nostra…

Meditazione buddhista. Per ritrovare la pace interiore e l’armonia tra corpo, mente e spirito

christina feldman meditazione buddhista
Publisher:
Genre:
N. pagine: 96
Questo libro è un'ottima guida per i principianti che desiderano accostarsi a questa pratica; è ricco di illustrazioni a colori, schemi e tabelle che assistono passo passo il lettore e lo guidano con competenza e saggezza. In particolare: fornisce utili consigli per iniziare: come, quando, dove meditare; propone meditazioni guidate su svariati temi; indica come integrare la meditazione con le normali attività quotidiane.

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[La foto è di Premasagar], Portogallo

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