Calmare l’ansia con la respirazione di pancia

Calmare l’ansia è una delle esigenze più sentite del nostro tempo, a tutte le età e in ogni contesto. L’ansia ci accompagna spesso nel corso della giornata e viene  trovarci anche di notte, il momento in cui trova il terreno più fertile per tirare fuori dal nostro inconscio le paure più catastrofiche su quello che potrebbe succederci domani, la prossima settimana o nel futuro più remoto.

Come calmare l’ansia? Innanzi tutto bisogna capire che cos’è. L’ansia è un’inutile proiezione nel futuro, basata sulla narrazione che facciamo a noi stessi di ipotetici scenari che potrebbero verificarsi e che poi, spesso, non si verificano affatto. Mentre ci troviamo in una situazione che magari di per sé è tranquilla, ci immaginiamo pericoli a cui potremmo andare incontro in futuro. Dunque creiamo artificialmente uno scarto tra ciò che stiamo effettivamente vivendo e ciò che immaginiamo. Da questo punto di vista, l’ansia può essere persino utile, perché si rivela per quello che effettivamente è: una formazione della mente, qualcosa che si crea in modo artificiale nella mente indipendentemente dalla realtà, un puro prodotto del nostro pensiero, destinato prima o poi a dissolversi.

Per calmare l’ansia non serve adottare un pensiero positivo o altri stratagemmi basti sul ragionamento, perché se è la mente che crea il problema, è difficile che la stessa mente, più o meno nello stesso momento, possa trovare la soluzione. Meglio spostare la nostra attenzione verso il corpo, cioè quella parte della mente che possiamo osservare più facilmente. Che il corpo faccia parte della mente non deve stupire, perché quasi tutto ciò che passa per la mente – i processi cognitivi, le emozioni, le sensazioni, le percezioni – interessa anche il corpo. L’ansia, ad esempio, si manifesta in alcune aree che predilige: a volte nel petto, altre nella pancia, altre ancora nel sudore, nel respiro più rapido. Ma non c’è da fare teoria, su questo. Basta solo osservare il proprio corpo quando sentiamo l’ansia.

La pancia è un’area del corpo nella quale l’ansia si manifesta molto facilmente, ma anche dalla quale possiamo partire per calmarla, ripercorrendo a ritroso il suo percorso. Quando siamo in preda all’ansia, anziché rimanere concentrati sui pensieri – che tendono ad avvilupparsi in se stessi verso il catastrofismo – faremmo meglio a spostare l’attenzione verso la pancia e in particolare sul movimento che la pancia fa grazie alla respirazione.

Il maestro zen Thich Nhat Hanh ci spiega molto bene questo concetto, ricorrendo a una metafora.

Quando guardi un albero nella tempesta, se concentri l’attenzione sulla cima dell’albero vedrai le foglie e i rami che ondeggiano violentemente nel vento e l’albero ti apparirà molto vulnerabile, come se dovesse spezzarsi in qualunque momento. Se invece porti l’attenzione verso il basso, al tronco dell’albero, vedi che lì non c’è molto movimento. Vedi la stabilità dell’albero; ti rendi conto che l’albero è profondamente radicato nel terreno e può sopportare la tempesta. Quando sperimentiamo un’emozione forte, la mente è agitata come la cima dell’albero. Dobbiamo portare la mente verso il basso, all’addome, e concentrare tutta l’attenzione sull’addome che si espande e si ritrae. Inspirando, noti l’addome che si espande. Espirando, noti l’addome che si ritrae. Respira profondamente e concentra l’attenzione soltanto sull’inspirazione e sull’espirazione. L’unica cosa di cui essere consapevoli è che un’emozione è solo un’emozione, e che tu sei molto più di una semplice emozione.

Ciò che Thich Nhat Hanh spiega in modo così efficace e al tempo stesso poetico, è confermato dalla scienza, perché quando ci concentriamo sul respiro, attiviamo la parte di cervello più “moderna”, nel nostro cammino evolutivo come esseri umani, che si chiama corteccia prefrontale. La corteccia prefrontale presidia molte delle funzioni cognitive che ci permettono di auto-controllarci e di essere consapevoli di quello che facciamo.

Dunque per calmare l’ansia proviamo a fare questo semplicissimo esercizio, che non richiede né attrezzature né abilità particolari. Esso consiste solamente nel concentrarsi sul movimento che fa la pancia, la quale tende ad espandersi durante l’inspirazione e a comprimersi durante l’espirazione. Oppure ad alzarsi e abbassarsi , se siamo sdraiati. Per rendere l’esercizio ancora più facile, possiamo usare come stratagemma quello di ripetere mentalmente alcune frasi guida (“gatha”, nella tradizione zen), come ad esempio:

inspirando, sento la pancia che si solleva,
espirando, sento la pancia che si abbassa.

Inspirando, porto l’attenzione al livello della pancia,
espirando, mantengo l’attenzione a livello della pancia.

E così via. Anche in questo caso, come per tutto ciò che si basa sugli insegnamenti buddhisti, non bisogna crederci, ma verificare di persona con l’esperienza pratica.

Per approfondire:

ansia

respiro

calmare la mente

Thich Nhat Hanh

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