La camminata contemplativa come cura anti-stress

La camminata contemplativa nella natura è un potente antidoto per lo stress, sia in quanto pratica da adottare regolarmente come stile di vita, sia come tecnica per affrontare i momenti di maggiore stress.

Ho imparato questo tipo di pratica frequentando i ritiri di Thich Nhat Hanh e me ne sono presto innamorato. I ritiri di meditazione si prestano in modo particolare, perché di solito vengono organizzati in località nelle quali la componente naturale è preponderante. Anche nei ritiri di Zen in the City la camminata contemplativa è sempre presente ed è una delle pratiche più apprezzate.

Un momento di una camminata contemplativa nel corso di un ritiro con Thich Nhat Hanh nei pressi di Roma, nel 2008.

Ciò nonostante, è possibile praticare la camminata contemplativa anche in un contesto urbano, specie se si ha la possibilità di accedere a un parco pubblico. Ma ci sono anche i giardini privati e quelli condominiali. Portare a spasso il cane può essere l’occasione ideale per praticare la camminata contemplativa.

L’aspetto che rende interessante la camminata contemplativa, dal punto di vista anti-stress, è che essa funziona attraverso molteplici meccanismi interconnessi, supportati sia dalla ricerca scientifica che dalle tradizioni contemplative. Ecco quali sono questi meccanismi.

• L’esposizione alla natura riduce i marcatori fisiologici dello stress, come i livelli di cortisolo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Camminare in modo contemplativo – cioè lentamente, con attenzione consapevole – attiva il sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione), contrastando quello simpatico, responsabile della reazione di attacco o fuga tipica dello stress cronico.
• Camminare nella natura con un atteggiamento contemplativo aiuta a distogliere l’attenzione dai pensieri abituali e spesso negativi (la cosiddetta ruminazione), associati a stress, ansia e depressione. La ricerca scientifica mostra che l’attenzione consapevole durante una camminata riduce l’attività nelle aree cerebrali coinvolte nell’autoriferimento e nella preoccupazione eccessiva.
• Gli ambienti naturali evocano emozioni come meraviglia, gratitudine e bellezza, che migliorano l’umore e rinforzano la resilienza emotiva. Secondo la neuroscienziata Wendy Suzuki, il movimento fisico – soprattutto in un contesto piacevole come la natura – stimola la neuroplasticità e migliora la regolazione emotiva, la creatività e la memoria.
• Il neurobiologo Robert Sapolsky ha mostrato chiaramente come lo stress degli esseri umani moderni sia spesso di natura psicologica e anticipatoria, a differenza degli animali che affrontano minacce fisiche acute. Lo stress cronico destabilizza sistemi fisiologici non progettati per un’attivazione prolungata. Una passeggiata nella natura consente al corpo e alla mente di tornare a uno stato di equilibrio, soprattutto se svolta senza scopi da raggiungere.
• La camminata consapevole ristabilisce la connessione con il corpo e i sensi, spesso trascurati in una vita mentale troppo intensa. Ajahn Sumedho parla di “attenzione rilassata“, una presenza ricettiva e intuitiva in cui lo sforzo si trasforma in equilibrio. La natura favorisce questo stato grazie alla sua ricchezza sensoriale: suoni, odori, luce e consistenze che radicano l’attenzione in modo naturale.
• Camminare nella natura favorisce il senso di far parte di qualcosa di più grande, una funzione storicamente svolta dalle religioni. Questo riduce le preoccupazioni centrate sull’ego – che alimentano lo stress – e sostiene uno stato mentale più aperto, compassionevole e sereno.

Come praticare al meglio la camminata contemplativa

l concetto generale è che si tratta di un camminare senza alcuno scopo. Questo è molto importante ed è l’aspetto su cui porre maggiore attenzione, perché per noi è controintuitivo. La camminata contemplativa richiede di abbandonarsi completamente all’ambiente naturale e lasciare andare l’ego, per quanto possibile, con i suoi desideri di ottenimento. In tal modo si creano le basi per un’autentica contemplazione. Può sembrare una dichiarazione un po’ astratta, ma grazie alle indicazioni che seguono, vedrai che la camminata contemplativa è in realtà molto semplice.

• All’inizio, nota la relazione che c’è tra ritmo del respiro e ritmo dei passi. Può essere un passo per ogni respiri, due passi, tre passi, ecc.
• Non parlare. È bello chiacchierare e passeggiare con gli amici, ma nella camminata contemplativa rimaniamo per tutto il tempo in silenzio. Se siamo in compagnia e dobbiamo dirci qualcosa, ci fermiamo, ci diciamo quello che abbiamo da dirci, e poi ripartiamo.
• Decidi prima quale percorso seguirai (può essere anche in tondo) in modo che lungo il percorso non debba prendere decisioni e attivare così la parte razionale del tuo cervello.
• Non cercare con l’attenzione qualcosa in particolare, ma lascia che l’attenzione stessa venga stimolata spontaneamente da ciò che ti circonda. Se qualcosa cattura la tua attenzione, non cercare di darle un nome. Fermati a contemplarla per 10 respiri, cercando di evitare di fare considerazioni concettuali. Sorridile.

In estrema sintesi, praticare la camminata contemplativa è come ascoltare la musica. Quando ascolti la musica, procedi con l’attenzione lungo il brano, man mano che va avanti, senza voler arrivare al più presto alla fine. Te la godi e basta. Non ti chiedi “quando arriva il sax?”, ma a un certo punto ti accorgi che è arrivato e ne contempli il suono. Poi arriva la tromba, poi il contrabbasso, e così via. Ti immergi nel suono accogliendolo. Se non sei musicista, non ti domanderai se quell’accordo è un sol maggiore o minore, o di che ritmo si tratta. Ascolti e basta.

Mi rendo conto che quasi nessuno, ormai, ascolta la musica e basta. La tentazione di fare qualcos’altro nel frattempo è sempre soverchiante. Ma si tratta per l’appunto di una pratica. Decidiamo deliberatamente di camminare nella natura in silenzio, senza le cuffiette e senza voler arrivare da qualche parte in particolare. Contro lo stress è potentissimo.

Se t’interessa provare la camminata contemplativa, iscriviti ora al nostro prossimo ritiro.