L’errore piu’ comune di chi vuole iniziare a meditare e’ cercare le condizioni perfette. Questa guida mostra come fare il contrario: partire da dove sei, con quello che hai.
Il mito da sfatare: “Non ho tempo per meditare”
Quando ho cominciato a praticare la meditazione in modo regolare, ero un professionista senza un lavoro fisso, con due figli piccoli di cui prendermi cura e vivevo in una città come Roma, che rendeva difficili anche le cose semplici.
Come potevo trovare il tempo di meditare tutti i giorni? In che modo la meditazione poteva diventare una routine della mia vita? La pratica di consapevolezza era compatibile con una vita di corsa e piena di impegni?
Presto ho trovato risposte affermative a tali domande, che mi hanno reso possibile evitare la procrastinazione, così come la tentazione di inserire la meditazione nella lista di cose da fare, tra mille altre cose.
La mia fortuna è stata di capire subito che la meditazione, per essere praticata, non richiede che si creino tutte le condizioni ideali: il tempo giusto da dedicarle, lo spazio adatto in casa, il silenzio perfetto, e così via.
La semplice verità è che si può meditare in qualsiasi circostanza, anche nel bel mezzo delle attività quotidiane. Per essere persone che meditano, non c’è bisogno di andare a vivere in campagna o di fare una vita come quella dell’inconcludente Olga, protagonista di un celebre dialogo nel film “Ecce Bombo” di Nanni Moretti, che alla domanda “Che fai?” rispondeva: “Giro, vedo gente, mi muovo, conosco, faccio delle cose”.
L’errore del principiante: cercare risultati immediati
Quando si decide di iniziare a meditare, si ha in mente un obiettivo. Quasi sempre quell’obiettivo ha a che fare con lo stare meglio: meno stress, meno ansia, più calma, più concentrazione. A volte è qualcosa di più vago, una specie di benessere interiore che immaginiamo di raggiungere sedendoci in silenzio per qualche minuto al giorno.
Il problema è che questo è esattamente il modo migliore per non arrivarci mai.
Chi inizia a meditare con l’aspettativa di sentirsi subito più calmo o più sereno si ritrova quasi sempre deluso. Si siede, chiude gli occhi e scopre che la mente è un circo impazzito: pensieri che si accavallano, prurito al naso, la lista della spesa che torna a galla, il ricordo di quella mail a cui non hai risposto. Dopo cinque minuti, anziché la pace interiore, hai solo la conferma che la tua mente è ingovernabile.
E allora pensi: “Non sono capace”, oppure “La meditazione non fa per me”. Magari riprovi il giorno dopo, con più determinazione. Ma il meccanismo è lo stesso: ti siedi, cerchi un risultato, il risultato non arriva, ti scoraggi. È un ciclo che si ripete fino a quando molli del tutto, convinto che meditare sia una cosa per persone dotate di una calma naturale che tu non possiedi.
Eppure il paradosso della meditazione è proprio questo: più cerchi un risultato, più ti allontani da quello che la meditazione può offrirti. Non perché i benefici non esistano – la scienza li ha documentati ampiamente – ma perché la meditazione funziona in un modo controintuitivo. Non è un esercizio che fai per ottenere qualcosa. È piuttosto un modo di stare con quello che c’è, compreso il circo impazzito della mente.
Shunryu Suzuki, uno dei maestri zen che più hanno influenzato la pratica in Occidente, usava l’espressione “mente del principiante” per descrivere un’attitudine di apertura e curiosità, libera da aspettative. Nella mente del principiante, diceva, le possibilità sono infinite. In quella dell’esperto, sono poche. Il punto non è diventare bravi a meditare. Il punto è restare sempre principianti.
Questo ribaltamento di prospettiva cambia tutto. Se non devi raggiungere nessuno stato particolare, allora non puoi fallire. Se non c’è un traguardo, non c’è nemmeno un ritardo. Ogni volta che ti accorgi di esserti distratto e torni al respiro, quella è già meditazione. Non il momento in cui eri concentrato, ma il momento in cui ti sei accorto di non esserlo.
Quando ho capito questo – e ci ho messo un po’ – il mio rapporto con la pratica è cambiato radicalmente. Ho smesso di chiedermi se stavo meditando nel modo giusto e ho iniziato semplicemente a farlo.
Meditazione come attitudine, non come tecnica
Se la meditazione non è un esercizio da cui aspettarsi risultati, allora cos’è?
La risposta più onesta che posso dare, dopo anni di pratica (spero di non deluderti), è che la meditazione è un’attitudine. Non qualcosa che fai per venti minuti al mattino e poi dimentichi per il resto della giornata. È un modo di stare al mondo, un’attenzione gentile verso quello che succede – dentro e fuori di te – momento per momento.
Questa distinzione non è un dettaglio filosofico. È la differenza tra chi medita per tutta la vita e chi smette dopo due settimane.
Quando pensi alla meditazione come a una tecnica, hai bisogno di condizioni: un posto tranquillo, un cuscino, un timer, venti-trenta minuti liberi. E siccome quelle condizioni nella vita reale si verificano raramente, finisci per non praticare mai. Quando invece la pensi come un’attitudine, puoi praticare ovunque e in qualsiasi momento, perché non ti serve niente di speciale. Ti serve solo ricordarti di farlo.
Lavare i piatti può essere meditazione, se mentre lavi i piatti sei davvero lì – senti l’acqua calda sulle mani, il peso del piatto, il rumore dello strofinaccio. Camminare per strada può essere meditazione, se cammini sentendo i piedi che toccano il suolo invece di rincorrere il prossimo pensiero. Anche aspettare in coda alle poste può esserlo, se invece di innervosirti usi quei minuti per osservare il respiro.
Non sto parlando di qualcosa di mistico o di difficile. Sto parlando di micro-pratiche che chiunque può inserire nella propria giornata, senza aggiungere nulla alla lista degli impegni. Anzi, togliendo: togliendo il pilota automatico con cui di solito attraversiamo le ore.
Questo è il cuore di quello che cerco di raccontare su Zen in the City da quando il sito esiste: la meditazione non è un’attività riservata a chi ha tempo, denaro o una predisposizione spirituale. È una possibilità aperta a tutti, in qualsiasi condizione di vita. Laica, concreta, praticabile nel mezzo del caos quotidiano.
Il bello di questo approccio è che elimina alla radice il problema del “non ho tempo”. Se meditare non significa necessariamente sedersi in silenzio per mezz’ora, ma portare attenzione a quello che stai già facendo, allora il tempo lo hai già. Lo hai sotto la doccia, in macchina nel traffico, mentre aspetti che il caffè esca dalla moka.
Non si tratta di sostituire la pratica formale – sedersi in meditazione resta importante e prezioso. Si tratta di capire che quella è una forma di pratica, non l’unica. E che per chi inizia, scoprire di poter meditare nella vita quotidiana senza bisogno di condizioni speciali è spesso la svolta che trasforma un tentativo in un’abitudine duratura.
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Come iniziare concretamente
A questo punto potresti pensare: “Va bene, ho capito che la meditazione è un’attitudine e che non devo aspettarmi risultati. Ma in pratica, cosa faccio?”
È la domanda più giusta che puoi farti. E la risposta è più semplice di quanto immagini.
- La prima cosa da fare è verificare la tua intenzione. Non nel senso mistico del termine, ma in senso molto pratico: vuoi davvero provare, o ti senti in qualche modo obbligato/a? Magari te l’ha consigliato il medico, o un amico non fa che parlartene, o hai letto che fa bene. Tutte ragioni valide, ma se sotto sotto la vivi come un dovere, partirai con il freno a mano tirato. Se invece senti anche solo una piccola curiosità genuina, quella è la benzina giusta.
- La seconda cosa è non aspettare le condizioni perfette. Non hai bisogno di un cuscino da meditazione, di una stanza silenziosa, di un’app con la campana tibetana. Iniziare a meditare in modo soft è più facile di quello che pensi: basta una sedia, qualche minuto e la disponibilità a provare.
- Poi, parti dal poco. Cinque minuti al giorno sono sufficienti per cominciare. Non è un trucco motivazionale: è che cinque minuti fatti con intenzione valgono molto più di trenta minuti in cui lotti con te stesso per restare fermo. Siediti, chiudi gli occhi se ti va, e porta l’attenzione al respiro. Quando la mente se ne va – e se ne andrà – riportala indietro senza giudicarti. Tutto qui. Se vuoi una traccia più dettagliata, la trovi in Come meditare: 10 consigli per iniziare, con le istruzioni.
- Se l’idea di stare seduto da solo con i tuoi pensieri ti sembra troppo, una meditazione guidata è un ottimo punto di partenza. Qualcuno ti accompagna con la voce, passo dopo passo, e questo toglie l’ansia del “sto facendo giusto?”. Su Zen in the City trovi diverse opzioni, da una meditazione guidata per principianti a pratiche più brevi come la meditazione di 3 minuti di Mindfulness.
- Un’altra strada è seguire un percorso strutturato, che ti dà una progressione settimana per settimana e ti evita il problema di dover decidere ogni giorno cosa fare. Il percorso di meditazione di 12 settimane è pensato proprio per questo.
- L’ultima cosa, forse la più importante: non giudicare la tua pratica. Non esiste una meditazione riuscita e una fallita. Ci sono giorni in cui ti sentirai calmo/a e presente, e giorni in cui la mente sembrerà una lavatrice in centrifuga. Va bene così, in entrambi i casi. Se ti sei seduto/a e hai provato, hai meditato. Se camminando verso l’ufficio ti sei accorto/a del vento sulla faccia, hai meditato. Se a casa, sul divano, hai chiuso gli occhi due minuti prima di cena, hai meditato.
Non serve altro per cominciare. Il resto viene da sé. E se un giorno vuoi cambiare pratica, negli esercizi di meditazione ne trovi un centinaio.
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Quale tecnica scegliere per cominciare
Se hai iniziato a meditare da poco, probabilmente ti sei già imbattuto in una serie di nomi che possono creare confusione: mindfulness, vipassana, body scan, meditazione zen, respiro consapevole. Già questo insieme di etichette nasconde un tranello: quello di concettualizzare troppo, che è proprio l’opposto della pratica.
In realtà le differenze contano meno di quanto pensi, soprattutto all’inizio. Tutte queste pratiche condividono lo stesso nucleo: portare l’attenzione al momento presente e osservare quello che c’è senza giudicarlo. Cambia il punto di ingresso, cambia l’enfasi, ma la direzione è la stessa.
Detto questo, è utile avere una mappa anche sommaria, per orientarsi senza perdersi. Qui riassumo le più diffuse; nelle tecniche di meditazione le confronto tutte e dieci.
La meditazione sul respiro è il punto di partenza più naturale. Ti siedi, porti l’attenzione al respiro – all’aria che entra e che esce, al movimento dell’addome – e ogni volta che la mente si distrae, torni lì. Sembra banale, eppure in quell’esercizio così semplice c’è tutto quello che serve. Il respiro consapevole è la base su cui si appoggiano quasi tutte le altre pratiche.
Il body scan è un’esplorazione del corpo fatta con l’attenzione: parti dai piedi e sali lentamente verso la testa, notando le sensazioni che incontri senza cercare di cambiarle. È la pratica centrale del protocollo MBSR di Jon Kabat-Zinn e funziona molto bene per chi ha difficoltà a stare fermo con i pensieri, perché dà alla mente qualcosa di concreto da seguire. Se vuoi provarlo, qui trovi una guida al body scan e alle sue alternative.
La meditazione vipassana viene dalla tradizione buddhista e si basa sull’osservazione profonda di quello che accade nel corpo e nella mente, momento per momento. È tra le forme di meditazione più diffuse in Occidente e ha un rigore che qualcuno trova impegnativo, altri liberatorio. Ne parlo più diffusamente nella pagina dedicata alla meditazione vipassana.
Quando si parla di mindfulness si intende la capacità di essere consapevoli nel momento presente. Non è una tecnica singola, ma piuttosto un ombrello sotto il quale si collocano diverse pratiche – comprese alcune di quelle appena citate. La mindfulness è diventata il termine più conosciuto nel mondo occidentale, anche grazie alle applicazioni in ambito clinico e psicologico.
Infine, la meditazione guidata: qualcuno che ti conduce attraverso la pratica con la voce, passo dopo passo. Non è una tecnica a sé, ma un modo di praticare qualsiasi tecnica con un supporto. Per chi inizia è spesso la porta d’ingresso più comoda, perché toglie l’incertezza del “e adesso cosa faccio?”. Qui trovi tutto quello che serve per capire cos’è la meditazione guidata e come iniziare.
Il consiglio più utile che posso darti non è quale tecnica scegliere, ma questo: provane una e restaci per un po’. La tentazione di saltare da una pratica all’altra è forte, soprattutto quando quella che stai facendo non ti dà i risultati che speravi – ma a questo punto sai già che non è quello il punto. Se vuoi uno strumento per orientarti, c’è un percorso che ti aiuta a trovare la meditazione giusta per te.
Quanto tempo serve
È la domanda che tutti fanno e che nessuno vuole sentirsi rispondere con “dipende”. Eppure è così: dipende. Ma non nel senso vago che di solito si dà a questa parola.
Jon Kabat-Zinn, che ha portato la meditazione negli ospedali americani con il suo protocollo MBSR, suggerisce quarantacinque minuti al giorno come pratica ideale. Poi però aggiunge una cosa molto più interessante: la sincerità dell’impegno conta più del tempo impiegato. Tradotto: cinque minuti in cui sei davvero presente valgono più di un’ora passata a combattere con la sveglia e a guardarti l’orologio.
Questo non è un modo gentile per dirti “fai quel che puoi”. È una cosa vera, che puoi sperimentare direttamente.
La meditazione non funziona come la palestra, dove il principio è “più ne fai, più ne benefici”. Funziona più come imparare una lingua: quello che conta è la frequenza e la costanza, non la durata della singola sessione. Meglio cinque minuti tutti i giorni che un’ora la domenica.
Per chi inizia, il suggerimento pratico è questo: parti con cinque minuti al giorno, sempre alla stessa ora. La mattina appena svegli funziona bene per molti, perché la mente non è ancora in modalità “lista delle cose da fare”. Ma non è una regola – c’è chi preferisce la sera, chi la pausa pranzo. L’unica cosa che conta è che diventi un appuntamento fisso, come lavarsi i denti. Se vuoi una traccia, Jack Kornfield ha scritto istruzioni molto chiare per la pratica quotidiana.
Dopo qualche settimana, se senti che quei cinque minuti ti stanno stretti, allungali a dieci. Poi a quindici. Lascia che sia il desiderio a guidare l’aumento, non la disciplina. Se ti forzi, prima o poi mollerai.
E poi c’è l’altra faccia della medaglia, quella di cui ho parlato prima: la meditazione non si esaurisce nella pratica formale. I minuti che passi seduto/a in silenzio sono importanti, ma sono solo una parte. Il resto succede durante la giornata, ogni volta che ti ricordi di essere presente: sotto la doccia, in fila al supermercato, mentre aspetti che il semaforo diventi verde. Se questo ti sembra poco, prova la meditazione di 3 minuti di Mindfulness e vedi cosa succede in un tempo che di solito sprechi a scrollare il telefono.
La verità è che la domanda “quanto tempo serve” contiene un equivoco di fondo. Presuppone che la meditazione sia qualcosa da aggiungere alla giornata, un impegno in più da incastrare tra gli altri. Ma se la vivi come un’attitudine – e a questo punto della guida dovresti avere un’idea di cosa intendo – allora non ruba tempo. Ne cambia la qualità.
Cosa dice la scienza
Se sei arrivato/a fin qui, forse non hai bisogno che qualcuno in camice bianco ti convinca che la meditazione funziona. Ma è utile sapere che quello che i praticanti sperimentano da millenni ha trovato conferme solide nella ricerca scientifica degli ultimi trent’anni.
Gli studi di neuroimaging hanno mostrato che chi medita regolarmente presenta un ispessimento della corteccia prefrontale – l’area del cervello legata all’attenzione, alla pianificazione e alla regolazione emotiva. In parallelo, si osserva una riduzione dell’attività dell’amigdala, la struttura che governa le risposte di paura e stress. In parole semplici: il cervello di chi medita impara a reagire meno impulsivamente e a gestire meglio le situazioni difficili. Puoi vedere altri aspetti di questi meccanismi nella pagina su meditazione e cervello.
Chi pratica regolarmente la meditazione presenta un ispessimento della corteccia prefrontale, l’area del cervello legata all’attenzione, alla pianificazione e alla regolazione emotiva.
Sul piano psicologico, i dati sono altrettanto chiari. La meditazione riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Migliora la capacità di concentrazione. Aumenta quella che i ricercatori chiamano “resilienza” – la capacità di riprendersi dopo un evento avverso senza restarne schiacciati. E ha effetti misurabili sulla qualità del sonno, un aspetto che da solo basterebbe a giustificare cinque minuti di pratica al giorno. Una panoramica di queste evidenze la trovi nella pagina sugli effetti della meditazione sulla salute.
Ma qui viene la parte che mi sta più a cuore, e che ha a che fare con tutto quello che ho scritto finora.
La ricerca conferma i benefici della meditazione, questo è fuori discussione. Però conferma anche qualcos’altro: i benefici arrivano come effetto collaterale, non come risultato diretto di uno sforzo. I partecipanti agli studi non migliorano perché si sforzano di stare meglio. Migliorano perché si allenano a osservare senza giudicare, a stare con quello che c’è, a non reagire automaticamente. Il benessere arriva di conseguenza, non come obiettivo.
È lo stesso paradosso di cui parlavo nella sezione sull’errore del principiante: se mediti per stare meglio, il meccanismo si inceppa. Se mediti per meditare, stare meglio diventa un effetto naturale.
Questo non significa che la scienza sia irrilevante. Al contrario, sapere che la meditazione di tipo mindfulness ha basi solide può darti la fiducia necessaria per iniziare e per continuare, soprattutto nei giorni in cui ti sembra di non combinare niente. Ma la fiducia migliore non viene dai paper scientifici. Viene dalla tua esperienza diretta, giorno dopo giorno.
Domande frequenti
È possibile meditare senza esperienza?
Sì, e anzi la mancanza di esperienza può essere un vantaggio. Shunryu Suzuki chiamava “mente del principiante” quell’attitudine di apertura e curiosità che chi pratica da anni a volte perde. Non hai abitudini da correggere, non hai aspettative su come dovrebbe andare. Se senti il bisogno di una mano per i primi passi, una meditazione guidata per principianti è un ottimo punto di partenza.
Qual è la posizione giusta per meditare?
Non esiste una posizione “giusta”. Esiste la posizione in cui riesci a stare comodo e sveglio allo stesso tempo, senza dover cambiare dopo pochi minuti. Può essere su una sedia, su un cuscino a terra, su una panchina al parco.
Le uniche indicazione importanti sono quella di tenere la schiena eretta ma non rigida, come se un filo invisibile ti tirasse verso l’alto dalla cima della testa, e quella di fare un modo che le anche rimangano più alte rispetto alle ginocchia.
Tutto il resto – gambe incrociate, mani in una certa posizione, occhi aperti o chiusi – è secondario. Trovi indicazioni più dettagliate in Come meditare: 10 consigli per iniziare.
Posso meditare anche se non riesco a fermare i pensieri?
Questo è il malinteso più diffuso sulla meditazione: credere che l’obiettivo sia svuotare la mente. Non lo è. La mente produce pensieri, è il suo lavoro. Meditare non significa fermarli, ma accorgersi che ci sono e lasciarli passare senza aggrapparsi. Ogni volta che noti di esserti perso/a in un pensiero e torni al respiro, stai meditando. È proprio quel momento di ritorno il cuore della pratica, non il silenzio mentale.
Meditazione e religione: devo essere buddhista?
No. La meditazione ha radici nelle tradizioni contemplative orientali, questo è vero. Ma praticarla non richiede alcuna adesione religiosa, né la condivisione di un credo. Su Zen in the City parliamo di meditazione laica proprio per questo: è una pratica di attenzione e consapevolezza accessibile a chiunque, indipendentemente da ciò in cui crede o non crede.
Anzi, abbiamo scelto di proporre approcci anche diversi tra loro e approfondimenti di autori appartenenti a scuole diverse. Ciascuno ha la propria strada, che può trovare solo sperimentando.
Meglio meditare da soli o con una guida?
Dipende da dove ti trovi nel percorso. Per chi inizia, una meditazione guidata toglie l’incertezza del “sto facendo giusto?” e offre una struttura rassicurante. Con il tempo, molti sentono il desiderio di praticare in silenzio, senza voce che li accompagni. Non c’è un approccio migliore dell’altro: sono strumenti diversi che possono convivere. L’importante è iniziare con quello che ti provoca meno resistenza.
Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici?
La ricerca suggerisce cambiamenti misurabili già dopo poche settimane di pratica regolare. Ma questa è una di quelle domande che contengono una trappola: se mediti aspettando i benefici, ti ritrovi esattamente nell’errore del principiante di cui parlo in questa guida. I benefici arrivano – sulla concentrazione, sullo stress, sul sonno – ma arrivano come effetto collaterale del praticare senza aspettarti nulla. Paradossale, ma funziona così.
Un ultimo consiglio: non restare da solo/a.
Iniziare a meditare è semplice. Continuare, un po’ meno. Avere una community intorno fa la differenza. Prova Zen in the City gratis per 14 giorni: trovi tutto quello di cui hai bisogno per partire, compreso l’ebook “Guida alla meditazione: i fondamentali”.
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