Come liberarsi dall’ansia coltivando stati mentali positivi

Se vi chiedessi di stare per qualche minuto senza fare niente di particolare, senza stimoli di alcun tipo, probabilmente dopo poco non ne potreste più dei vostri pensieri. È un’esperienza che possiamo fare tutti. La mente, lasciata a se stessa, tende a produrre pensieri di preoccupazione, di recriminazione, di ansia. Pensieri pesanti, che ci portiamo dietro per gran parte della giornata.

I pensieri sono come nuvole

C’è un’immagine che trovo molto utile per capire come funziona questo meccanismo. La nostra mente è come un cielo. Nel cielo compaiono nuvole di ogni tipo e dimensione. Si formano per una serie di condizioni, si trasformano e alla fine si dissolvono. Tutte le nuvole si dissolvono. Allo stesso modo, i pensieri sorgono spontaneamente nella nostra mente, si sviluppano – a volte sono brevi, a volte danno vita a lunghi discorsi interiori – e poi svaniscono. Quella cosa che ci ha fatto stare malissimo dieci anni fa, oggi neanche ce la ricordiamo.

Il problema è che nel frattempo ci identifichiamo con quei pensieri. Quando si sviluppa un certo pensiero, anche se è solo un pensiero, noi ci stiamo dentro come se fosse qualcosa di reale. Qualcuno ci ha detto qualcosa di sgradevole e noi ci ripensiamo ogni giorno, più volte al giorno. Ricostruiamo dialoghi ipotetici che non faremo mai. E questo rimuginare non è innocuo: lo stress che ne consegue, con la produzione di ormoni come il cortisolo, può danneggiare concretamente la nostra salute.

Dietro le nuvole c’è sempre il cielo azzurro

Ma se i pensieri sono nuvole, dietro le nuvole c’è sempre il cielo azzurro. Anche i nuvoloni più neri lasciano sempre presente quell’azzurro che prima o poi si svelerà. La nostra mente, per sua natura, è calma, limpida, luminosa. In tutti noi. Anche in chi sente di avere la mente occupata al 100% da pensieri negativi, quella mente primaria è sempre presente.

Possiamo sperimentarlo direttamente. Di notte, per esempio, ci capita di avere pensieri ansiogeni che crescono a dismisura. Non riusciamo a dormire. In quei casi, proviamo a concentrarci sul respiro e sul movimento dell’addome che si espande e si contrae. Dopo qualche minuto, ci renderemo conto che quella condizione disturbante cessa momentaneamente per lasciare spazio a una sensazione di benessere. Il benessere di stare con quello che c’è veramente: un corpo che respira, qui e ora. Quel cielo azzurro della nostra mente, effettivamente c’è.

Perché i pensieri negativi si rafforzano

Il guaio è che pensare sempre alle stesse cose negative crea nel nostro cervello delle configurazioni nelle reti neurali che si rafforzano con la ripetizione. Esattamente come quando si studia ripetendo la lezione. Se stiamo sempre a pensare a ciò che ci preoccupa, rafforziamo quei percorsi e la nostra tendenza a sviluppare ulteriori pensieri negativi cresce ancora di più.

C’è poi un altro aspetto importante. Siamo abituati ad addebitare la nostra infelicità a fattori esterni: quella cosa che mi è successa, quella persona che mi ha fatto quella cosa, quell’organizzazione che funziona male. In realtà il nostro benessere è determinato quasi esclusivamente da ciò che avviene nello spazio interiore. E su questo abbiamo una responsabilità, quella di prendercene cura.

Se riusciamo a far crescere più stati d’animo positivi rispetto a quelli negativi, esattamente come fa un giardiniere che cura certe piante piuttosto che altre nello spazio che ha a disposizione, tutto quanto cambia.

Cosa possiamo fare concretamente

Può sembrare un buon proposito velleitario, ma non lo è. È qualcosa di molto concreto. Ecco alcuni esempi tratti dalla mia esperienza personale.

• Notare le cose belle. Possiamo prendere l’abitudine di notare le cose belle che vediamo, che ci capitano nella vita, anche piccole cose. Se abbiamo la fortuna di stare a contatto con dei bambini, apprezzare il loro sorriso. Se abbiamo la possibilità di stare a contatto con il verde, apprezzare il potere risanante della vegetazione.
• Esercitare la gratitudine. Dire grazie ogni volta che va detto, senza renderlo scontato. Ringraziare attivamente con messaggi, telefonate, le persone per le cose positive che ci hanno dato. A fine giornata, prima di entrare nel letto, riconsiderare le cose viste o successe durante la giornata per le quali possiamo essere grati/e. Questo ha un effetto molto potente in termini di positività degli stati mentali.
• Inserire gentilezza nei messaggi. Possiamo inserire deliberatamente frasi gentili nei messaggi che scriviamo, in WhatsApp o nelle email. Un “buona giornata”, un ringraziamento, un pensiero carino. Questo ci mette in uno stato mentale completamente diverso quando ci relazioniamo con gli altri.
• Riconoscere l’arricchimento di ogni dialogo. Una cosa che io faccio sempre è, dopo aver parlato con qualsiasi persona, fermarmi un attimo a considerare che quella persona, dopo il dialogo, è entrata in qualche modo a far parte di me. Sono grato di quell’arricchimento, anche quando l’esperienza non è stata necessariamente positiva.
• Sorridere. Sorridere alle persone che incontriamo per strada, in ufficio, a chi vive con noi. Io, per esempio, siccome sono una persona che tende a sorridere poco, mi sono messo davanti agli occhi, nel posto dove lavoro, la calligrafia “smile” del maestro zen Thich Nhat Hanh, in modo da ricordarmene più spesso.
• Vivere con consapevolezza. E forse la cosa più efficace di tutte: vivere ogni esperienza in maniera consapevole, stando con ciò che avviene nel momento. Per esempio, concentrarci sull’azione di camminare quando usciamo di casa per andare alla fermata dell’autobus, o dal parcheggio verso l’ufficio. Il contatto dei piedi con il terreno, il respiro, le sensazioni. Se questo diventa un’abitudine, è qualcosa di profondamente benefico, perché in quello spazio stiamo veramente bene.

“Smile”, sorridi. Una calligrafia del maestro zen THich Nhat Hanh

La meditazione come esercizio fondamentale

Tutti gli stati mentali negativi, dolorosi, disturbanti, a partire dai pensieri, sono transitori. Possiamo sapere che presto cambieranno e possiamo anche fare qualcosa deliberatamente per facilitare l’insorgere di stati mentali più benefici.

Per onestà devo dire che tutto questo non è di immediata applicabilità. Serve un po’ di esercizio. E la meditazione è l’esercizio migliore. La meditazione possibilmente quotidiana e continuativa ci cambia il modo di considerare la nostra mente, ci fa capire che possiamo fare qualcosa per i nostri stati mentali.

E questa pratica funziona ancora meglio se, invece di farla completamente da soli, la condividiamo almeno di tanto in tanto con qualcun altro. Il gruppo ci dà motivazione, continuità e un confronto con gli altri che è il carburante per fare della presenza mentale un fondamento della nostra vita.

Se senti che questo è il momento giusto per iniziare – o per riprendere – un percorso di pratica, puoi unirti alla nostra community, Noi di Zen in the City. È un luogo dove coltivare insieme una meditazione regolare e inserita nella vita quotidiana, con il sostegno di un gruppo che condivide lo stesso cammino.

Per approfondire: