Come meditare

come meditare

Se ti interessa sapere come meditare, questo è il sito giusto per te, perché ci troverai molte indicazioni pratiche sulla pratica di meditazione. Le risorse che troverai a disposizione sono numerose: gli articoli del blog di Paolo Subioli, un’ampia selezione di brani tratti dai testi dei grandi maestri, una rassegna di libri consigliati, oltre a molti esercizi.

In fin dei conti, meditare è molto semplice. Forse troppo semplice, per molti, perché sia considerata un’attività a cui valga la pena dedicarsi. A parte che ci sono tanti tipi diversi di meditazione, che si sono sviluppati nel corso della storia. Qui parliamo della meditazione che si pratica in Occidente, derivata dalle diverse tradizioni orientali di origine buddhista.

Meditare consiste nel rivolgere interamente la propria attenzione al momento presente e osservare quello che c’è, senza giudizio, senza commenti, senza elaborazione di pensiero. Se ciò risulta difficile è solo perché, per tutta la vita, siamo stati abituati a fare il contrario, cioè a rimpiangere o provare rimorso per il passato, anticipare il futuro e preoccuparsi, cercare di catalogare tutto come giusto o sbagliato, piacevole o spiacevole, bello o brutto, ecc. È solo questione di allenamento a un atteggiamento mentale diverso.

Ma proviamo a entrare un po’ più nei dettagli.

Come meditare correttamente

Esistono scuole e tecniche di meditazione di vario tipo: lo Zen, la Vipassana, la Mindfulness. Tra di loro ci sono differenze, ma quando si tratta di iniziare a meditare, non sono così importanti. Inoltre esistono indirizzi più specifici, come la meditazione trascendentale o la Soka Gakkai, che esulano dai tipi di meditazione che qui trattiamo. Se sono quelli che ti interessano, puoi contattare un gruppo dopo aver effettuato una ricerca su Google.

La motivazione è l’aspetto più importante, quando si tratta di imparare a meditare. Molti si avvicinano alla meditazione perché desiderano combattere lo stress. Alla base di questa motivazione c’è l’idea che la meditazione sia un’attività calmante, che alla lunga consente di affrontare le pressioni della vita quotidiana con maggiore serenità. Tale idea è fondata, ma in realtà l’esperienza della meditazione è molto diversa da persona a persona. Ci troviamo di fronte a un paradosso: nonostante sia noto che la meditazione apporti benefici per il proprio benessere, i migliori risultati si possono ottenere se non si hanno particolari aspettative. Più l’atto di meditare è libero, senza scopo, meglio è.

I 10 consigli per iniziare a meditare

Leggere una paginetta web probabilmente non ti consentirà di imparare a meditare. Ma forse sì, perché la cosa veramente importante è iniziare. E il modo per iniziare è il più semplice del mondo: respirare. Ecco qui di seguito 10 consigli che sintetizzano i tanti spunti che troverai in questo sito per imparare a meditare.

  1. Verifica la tua intenzione, cioè se desideri autenticamente iniziare a meditare, senza alcun tipo di costrizione, e senza sperare che possa risolvere un tuo problema contingente.
  2. Non aspettare di avere a disposizione l’attrezzatura e il luogo giusti. Inizia e basta.
  3. Stabilisci la durata della tua pratica giornaliera, possibilmente 5 minuti. Definisci anche l’ora e il luogo e attieniti tutti i giorni alle regole che hai definito.
  4. Per tenere il tempo usa il timer del telefono o la app “Insight Timer”.
  5. Non preoccuparti della posizione, siediti semplicemente in modo comodo, con la schiena eretta ma non rigida.
  6. Chiudi gli occhi o tienili socchiusi, come preferisci.
  7. Concentrati unicamente sul respiro, cercando di sentirlo nel corpo e osservandone le variazioni.
  8. Se ti accorgi che stai pensando ad altro, non giudicarti e torna gentilmente al respiro.
  9. Usa delle parole guida che ti aiutino nella concentrazione, come ad esempio “inspiro, espiro, …”.
  10. Alla fine apprezza il passaggio dallo stato di meditazione alla normalità e sii riconoscente.

La posizione nella meditazione

La posizione o postura di meditazione è molto importante. Questo non significa che bisogna avere chissà quali abilità per assumere posture impegnative come nello yoga, tipo la posizione del loto o cose del genere. Adottare la giusta posizione nella meditazione significa semplicemente mettersi nell’atteggiamento più adatto, non solo mentale, ma anche fisico. Un atteggiamento, ricettivo, aperto, che favorisce la concentrazione.

Come principio generale, la meditazione può essere praticata in quattro diverse posizioni: camminata, sdraiataseduta, in piedi. Non sono la stessa cosa, è anzi molto diverso scegliere una o l’altra, ma sono tutte valide.

posizione meditazione seduta
Meditazione seduta

Meditazione seduta

Consiglio: qualsiasi posizione seduta scegli, le anche dovrebbero sempre trovarsi più in alto delle ginocchia.

Prova la meditazione seduta:

Jon Kabat-Zinn – La meditazione seduta

posizione meditazione in piedi
Meditazione in piedi

Meditazione in piedi

Consiglio: apri bene le spalle a abbassa il mento verso lo sterno per mantenere meglio l’attenzione.

Prova la meditazione in piedi:

7 modi per meditare mentre si fa la fila

posizione meditazione camminata
Meditazione camminata

Meditazione camminata

Consiglio: prova a iniziare concentrandoti sull’espirazione quando tocchi il piede a terra.

Prova la meditazione in piedi:

Istruzioni per la meditazione camminata

posizione meditazione sdraiata
Meditazione sdraiata

Meditazione sdraiata

Consiglio: metti un supporto sotto le ginocchia per tenerle alte e preservare la zona lombare.

Prova la meditazione sdraiata:

Rilassamento guidato con il body scan

phap bhan, postura di meditazione

Dopo ave scelto in quale posizione meditare, ci sono della accortezze di cui tenere conto se si desidera meditare correttamente. Nella meditazione seduta, in particolare, è importante che la schiena sia eretta, ma non rigida, e che si mantenga tale a lungo, senza accasciarsi. Un piccolo segreto dei meditatori più esperti + quello di immaginare che un filo tiro la testa verso l’alto, lasciando il resto del corpo a pendere verso il basso. Questa illustrazione di Phap Ban. un monaco di Plum Village, esprime sinteticamente questo concetto.

Un altro segreto è quello di mantenere le anche più alte rispetto alle ginocchia. Ciò consente di non affaticare la schiena, poiché quest’ultima crea un angolo ottuso (maggiore dell’angolo retto) rispetto alle cosce.

Per sapere tutto sulla postura di meditazione e i supporti da usare, si consiglia di consultare la nostra guida completa alla postura di meditazione.

Due medodi: samatha e vipassana

La meditazione buddhista si basa fondamentalmente su due tecniche diverse tra loro, ma molto spesso usate in maniera complementare: samatha e vipassana.

  1. Samatha, o samadhi, e la tecnica basata sul raccoglimento, o concentrazione, o calma concentrata, o ancora “dimorare nella calma”. La tecnica consiste nel lasciare andare i pensieri e concentrare la mente a lungo su qualcosa di neutro, tipicamente il respiro. Il samatha è tipico della meditazione zen.
  2. Vipassana è invece la tecnica basata sull’investigazione della mente, che proprio grazie alla calma, può accedere a uno stato di visione profonda, per entrare in contatto con la realtà, senza mediazioni, e dunque comprenderla e accettarla per quello che è. Il metodo della vipassana consiste nel sedersi e osservare con equanimità tutti i fenomeni che si presentano ai sensi, senza attaccarsi a nulla o respingere nulla. Questa è la tecnica tipica della meditazione vipassana.

Normalmente si considera che samatha sa il presupposto di vipassana. Praticare esclusivamente samatha è invece funzionale a raggiungere stadi di assorbimenti profondo, o jhana.

Meditare con i mantra

Alcune forme di meditazione prevedono la recitazione di mantra. Il mantra può essere un enunciato sacro, un suono arcano, una sillaba, una parola, un fonema, un gruppo di parole, in genere in sanscrito, che si ritiene possa avere poteri psicologici e/o spirituali. Alcuni mantra hanno una struttura sintattica e un significato letterale, mentre altri no.

Una delle forme più elementari di mantra è l’Om o Aum, un suono sacro e un simbolo spirituale nelle religioni indiane. L’Om rappresenta l’essenza della realtà ultima, coscienza o Atman, ma il suo significato varia di tradizione in tradizione.

Nel Buddhismo Theravada è molto comune l’uso del mantra o la ripetizione di certe frasi in Pali. I mantra semplici usano la ripetizione del nome del Buddha,” Buddho “, o il “Dhamma”, o il “Sangha”. Altri mantra sono diretti allo sviluppo della gentilezza amorevole. Altri ancora indirizzano l’attenzione sul processo di cambiamento, ripetendo frasi in Pali che significano “tutto cambia” o “lascia andare”. Molto spesso la pratica del mantra è combinata con la meditazione del respiro, per aiutare a sviluppare tranquillità e concentrazione. Il mantra può anche essere la base per una pratica di intuizione in cui esso diventa il centro dell’osservazione di aspetti fondamentali della vita, o un aiuto per arrendersi e lasciare andare.

Nella Meditazione Trascendentale vengono utilizzati dei mantra, che sono assegnati al praticante affinché li usi come suono del pensiero, non cantato, senza connessione con alcun significato o idea. La recitazione di un mantra consente di sostituire il flusso continuo di pensieri con una condizione mentale stabile e appropriata ed entrare così in uno stato di “trascendenza”.

Nel movimento della Soka Gakkai, la pratica principale (Daimoku) consiste nel recitare le parole Nam-myoho-renge-kyo. Partendo dalla convinzione che queste parole possano cambiare la propria vita, compresi gli ambienti naturali in cui si vive, l’obiettivo è quello di produrre un cambiamento interno che serva da motivazione per il cambiamento sociale esterno. Il canto, infatti, non può essere separato dall’azione. I membri di Soka Gakkai credono che il canto rilasci il potere della forza vitale universale inerente alla vita. Per alcuni membri, cantare per vantaggi materiali è un primo passo verso la realizzazione dell’obiettivo finale della Buddità.

Come meditare a Roma

A Roma ci sono molte possibilità per imparare a meditare e per meditare in gruppo. Fondamentalmente ci sono due alternative: iscriversi a un corso di Mindfulness, per imparare le basi della meditazione, oppure iniziare a frequentare gratuitamente un gruppo dove già si pratica la meditazione. Entrambe sono valide. Per molti la scelta dipende dall’ubicazione della sede. In tak caso, risulterà utile consultare le pagine sui gruppi di meditazione a Roma , dove è presente anche una mappa dei gruppi attivi, e il calendario degli appuntamenti di meditazione a Roma.

Come meditare a Milano

A Milano e nella sua area metropolitana non mancano le opportunità per imparare a meditare. L’offerta di corsi di MIndfulness, in particolare, è molto ampia. Ma ci sono anche gruppi già costituiti ai quali è possibile unirsi per meditare gratis. Si veda la pagina sulla meditazione gratuita a Milano per maggior informazioni.

Articoli su come meditare

Il potere rilassante del respiro

Se c’è una cosa che facciamo per tutta la vita, senza mai smettere, giorno e notte, è respirare. Ma non ci facciamo troppo caso, eccetto quando siamo seduti in meditazione, dove – tramite la consapevolezza del respiro (“Anapanasati“) – possiamo...

Istruzioni complete per la pratica del mangiare consapevole

Tutto quello che bisogna sapere sul mangiare consapevole, una pratica di meditazione che consente di vedere in profondità molti aspetti chiave della nostra esistenza. Con un ebook gratuito da scaricare.

Cinque modi per trasformare la distrazione

Quando meditiamo ci concentriamo sul qui ed ora: il respiro, il proprio corpo, le sensazioni, le emozioni. Ma i pensieri sono sempre in agguato: basta un niente e la mente comincia a correre da un pensiero all’altro e ci sembra...

Letture dei grandi maestri su come meditare

Daniel Goleman – Analogie e differenze tra le varie tecniche di meditazione

Tra le varie tecniche di meditazione, c'è una minima base comune sul bagaglio di preparazione che occorre al meditatore. I sistemi qui passati in rassegna rappresentano d'intero spettro degli atteggiamenti possibili per come prepararsi attraverso un qualche tipo di purificazione:...

Jon Kabat-Zinn – Meditare sdraiati

La cosa più importante da tenere a mente quando si pratica la meditazione sdraiata è che si tratta di risvegliarsi. Quando ci si sdraia c’è sempre il «rischio professionale» di cadere addormentati; proprio per questo, in realtà, davanti alla possibilità...

Ajahn Chah – Come meditare lasciando andare

Durante la meditazione non è necessario porgere attenzione a nulla che sorga nella mente. Ogni qualvolta la mente è influenzata da pensieri o stati d’animo, ovunque ci sia una sensazione o una impressione nella mente, semplicemente lasciate andare. Non ha...

Libri consigliati per iniziare a meditare

[La foto è di Gustavo Fring]