Gli effetti collaterali della meditazione: cosa dicono davvero le ricerche
Ho letto in questi giorni un articolo di Olga Khazan uscito su The Atlantic il 4 settembre, The Dark Side of Mindfulness. Racconta la storia di Willoughby Britton, psicologa clinica alla Brown University e per anni insegnante di meditazione, che nel 2004 progettò uno studio per dimostrare che meditare migliora il sonno. I risultati dissero l’esatto contrario: chi aveva seguito il corso di otto settimane dormiva peggio dei non meditanti, e più praticava, peggio dormiva. Britton non pubblicò i dati per anni, perché – sono parole sue – le sembrava di “fare del male al dharma”. Vent’anni dopo ha smesso di meditare, ha lasciato l’università e dirige un’organizzazione che assiste le persone danneggiate dalla meditazione.
È un articolo certamente utile, che mi ha fatto pensare, ma che mi ha anche lasciato molti dubbi. Su una parte mi ha convinto, su un’altra molto meno. Provo a mettere le due cose in fila.
Nessuno parla male di ciò che vende
Il punto vero, quello che l’articolo solleva giustamente, è che sulla meditazione esiste una lacuna strutturale. Prova a pensare a chi ti ha parlato di meditazione o di mindfulness nell’ultimo anno: un insegnante, un centro, un’app, un libro, un ritiro. Quasi sempre, chi ne parla è anche chi la propone. E vale un principio piuttosto universale: nessuno parla male di una cosa che vende.
Non serve immaginare malafede. Basta l’entusiasmo di chi ha visto la pratica funzionare – su di sé, sui propri allievi – perché il racconto pubblico si sbilanci tutto da una parte. Il risultato è che di controindicazioni non parla praticamente nessuno, e chi arriva alla meditazione per la prima volta lo fa con un’idea incompleta di cosa sta per succedergli/le.
Anch’io scrivo su questo sito da anni di meditazione, e anch’io ne scrivo perché ci credo. Quindi la domanda vale prima di tutto per me.
Non esistono attività senza controindicazioni
Il secondo motivo per cui la domanda ha senso è più banale, ma nessuno la dice mai a voce alta: sono pochissime le attività al mondo che non hanno controindicazioni. Il digiuno ne ha. La corsa ne ha. Perfino la psicoterapia ne ha. Non vedo perché la mindfulness dovrebbe sfuggire a questo criterio.
Nell’articolo c’è una frase di Nicholas Van Dam, psicologo dell’Università di Melbourne, che sintetizza la cosa meglio di come saprei fare io:
in medicina, se una cosa non fa alcun danno, probabilmente non sta nemmeno funzionando.
Un intervento abbastanza potente da cambiare l’umore, l’attenzione e il modo in cui una persona si rapporta ai propri pensieri non può essere, contemporaneamente, del tutto privo di effetti indesiderati.
Il caso più evidente: i ritiri
Se guardo dove si concentrano i problemi raccontati nell’articolo, la risposta è quasi sempre la stessa: i ritiri intensivi. Tra le persone che si rivolgono all’organizzazione di Britton, tra la metà e i tre quarti hanno cominciato ad avere sintomi dopo un ritiro di meditazione.
E qui, francamente, c’è poco da stupirsi. Ci sono persone che senza aver mai praticato si iscrivono a un ritiro di sette o dieci giorni: sveglia all’alba, poco cibo, meditazione per gran parte della giornata, silenzio totale, nessuno scambio con gli altri partecipanti. È un carico enorme, e viene affrontato senza alcuna preparazione. Nessuno si iscriverebbe a una maratona senza aver mai corso attorno all’isolato: sulla meditazione, invece, lo si fa continuamente, anche perché il ritiro viene raccontato come un’esperienza rigenerante, quasi una vacanza. Che in quelle condizioni qualcuno vada in scompenso è più che verosimile.
La meditazione può tenerti sveglio (e ha senso che sia così)
Il passaggio dell’articolo che mi ha interessato di più è quello sul sonno, perché ribalta un’associazione che diamo tutti per scontata.
Quasi tutte le forme di meditazione allenano la concentrazione, e la concentrazione è un attivatore mentale: in questo senso somiglia più al caffè che a un sonnifero. Se pratichi molto, e pratichi la sera, può capitare che tu faccia più fatica ad addormentarti, non meno.
Nell’articolo c’è una battuta di un insegnante che riassume tutto: “Non so perché voi psicologi cercate di trasformare la meditazione in una tecnica di rilassamento. Lo sanno tutti che se mediti abbastanza smetti di dormire.” Il dato di Britton, misurato in laboratorio con i sensori addosso ai partecipanti, dice esattamente questo.
Il punto che mi sembra più importante: lo scarto tra aspettative e realtà
C’è però una cosa che l’articolo sfiora e che secondo me è la radice di quasi tutto il resto. Nell’immaginario collettivo la meditazione è associata al rilassamento. È così che viene venduta: le app, le copertine, le fotografie di persone sedute in riva al mare. Poi la persona si siede davvero, e scopre che sta facendo un’altra cosa.
La meditazione è un modo per guardare più da vicino dentro di sé – e chi guarda dentro di sé, molto spesso, vede meglio e più chiaramente proprio le situazioni di sofferenza che aveva imparato a tenere a distanza. Non è un incidente di percorso: è il funzionamento normale della pratica.
Il problema nasce dallo scarto. Se ti aspetti una tecnica di rilassamento e ti ritrovi davanti al tuo dolore, la conclusione più facile è che qualcosa sia andato storto: che tu stia sbagliando, o che la meditazione ti stia facendo male. Se invece qualcuno te l’ha detto prima, quella stessa esperienza diventa il lavoro che eri venuto a fare. È la stessa ragione per cui su questo sito ho scritto che meditare senza obiettivi funziona meglio: le aspettative sbagliate non rovinano solo la seduta, ma rovinano il rapporto con la pratica.
Ricordo che anni fa partecipai a un ritiro di Vipassana di una settimana, condotto da un insegnante di pratica che era anche psicoterapeuta con forti influenze di tipo junghiano. A un certo punto introdusse il tema dell’oscuro che è in noi e che non vogliamo vedere – come nel concetto di ombra in C. G. Jung – specie in relazione alla propria storia famigliare. Grazie alla sensibilità potenziata che giorni di assoluto silenzio mi avevano portato, riuscii a vedere con chiarezza un certo aspetto della mia vita famigliare al quale non avevo mai pensato e che mi si presentò davanti in tutta la sua evidenza. Quella notte non riuscii quasi a chiudere occhio. Altro che effetto rilassante della meditazione!
Cosa è davvero accertato
Detto questo, vale la pena separare quello che risulta dagli studi da quello che nell’articolo è solo racconto. Ho messo in tabella solo gli effetti documentati da ricerche pubblicate, con l’indicazione della fonte.
| Effetto | Cosa risulta dagli studi | Fonte |
|---|---|---|
| Sonno frammentato, insonnia | Chi seguiva un corso di meditazione di otto settimane mostrava più risvegli e più minuti di sonno leggero rispetto al gruppo di controllo, misurati in laboratorio: più minuti di pratica, peggiore la qualità del sonno | Britton et al., studio polisonnografico, pubblicato nel 2010 |
| Ansia, paura, attacchi di panico | L’effetto avverso più ricorrente: riferito dall’82% dei meditanti intervistati. Ansia e depressione sono anche i sintomi più frequenti nella revisione sistematica di Farias | Britton e Lindahl, The Varieties of Contemplative Experience, PLOS ONE 2017; Farias et al., revisione sistematica, 2020 |
| Sintomi depressivi | Presenti nel 65% degli studi passati in rassegna da Farias. In una ricerca di Britton la pratica con un ancoraggio (il respiro) risulta più associata a episodi depressivi, mentre l’etichettatura dei pensieri lo è all’ansia | Farias et al., 2020; Adverse events in meditation practices |
| Dissociazione e depersonalizzazione | Sensazione di distacco da sé, dal proprio corpo o dall’ambiente. Compare tra gli “effetti indesiderati” riferiti da circa un quarto dei meditanti in un ampio studio, per lo più in forma transitoria | Cebolla et al., PLOS ONE 2017; Britton e Lindahl, 2017 |
| Calo di motivazione e di interesse | Secondo effetto per frequenza: riferito dal 78% dei meditanti intervistati, quasi sempre in forma lieve | Britton e Lindahl, PLOS ONE 2017 |
| Sintomi fisici | Dolore, nausea, cefalea, vertigini; nei ritiri intensivi sono documentati anche movimenti involontari e tic | Cebolla et al., PLOS ONE 2017; studi di Britton e Lindahl |
| Episodi psicotici | Rari, quasi sempre in contesto di ritiro intensivo. In una ricerca tedesca su oltre 1.300 meditanti regolari, una quota ridotta riferisce effetti “molto gravi con conseguenze durature” | Ricerca su oltre 1.300 meditanti pubblicata su BJPsych Open; case report in letteratura |
| Quanto sono frequenti | Circa 1 persona su 10 tra chi ha meditato, anche una sola volta, riferisce un effetto avverso durato più di un mese. Il 13% nella ricerca tedesca; circa il 9% riferisce una compromissione delle attività quotidiane nello studio australiano di Van Dam | Britton, 2021; ricerca su BJPsych Open; Van Dam et al. |
Due avvertenze riguardo la tabella:
- quasi tutti questi dati vengono da questionari e interviste, cioè da quello che le persone raccontano di sé, e in diversi casi il campione era composto fin dall’inizio solo da chi aveva avuto un’esperienza negativa – utile per capire cosa succede, inutile per stabilire quanto spesso succeda;
- correlazione non è causa. Che un sintomo compaia dopo un periodo di pratica intensa non dimostra che sia la pratica ad averlo prodotto. L’unico dato raccolto con misure oggettive, e non con l’autovalutazione, è quello sul sonno.
Dove l’articolo, secondo me, esagera
E qui arriva la parte su cui non sono d’accordo, nonostante la testata sia fuori discussione.
L’articolo è costruito interamente attorno a una persona. Britton passa dall’insegnare meditazione al dedicare la vita a chi ne è stato danneggiato, e nel farlo fonda un’organizzazione che assiste duecento persone al mese, a 50 dollari a sessione con un membro del team e 100 o più con lei. Non c’è niente di scandaloso: è un servizio che a quelle persone serve davvero. Ma è un business speculare a quello che l’articolo mette sotto accusa, e questo l’articolo non lo dice mai. Se il criterio con cui si guarda con sospetto agli insegnanti di mindfulness è il conflitto di interessi, il criterio va applicato anche all’altra parte.
Poi c’è l’impianto narrativo. Tutto è disposto in una direzione sola: la mindfulness come una congrega che nasconde una verità scomoda, e chi la denuncia come una figura solitaria e coraggiosa. In quella cornice finiscono anche insegnanti come Jack Kornfield e Gil Fronsdal, la cui onestà intellettuale personalmente non metto in dubbio. Fronsdal, nell’articolo, dice una cosa ragionevole – che chi soffre di psicosi non dovrebbe partecipare a un ritiro – e la dice per esperienza diretta; ma finisce nel gruppo di quelli che “difendono la pratica”. Kornfield, che ha criticato con durezza il sito di Britton, non ha voluto commentare, e la sua critica resta lì, senza contraddittorio.
Ci sono anche voci che complicano il quadro, e l’articolo le riporta: Eric Loucks, che dirige il centro mindfulness della Brown, riconosce il valore del lavoro di Britton e ricorda che una persona può attraversare una fase difficile e trovare comunque benefica la propria pratica nel complesso. Ma sono note a margine dentro un racconto che ha già scelto la sua direzione. Il risultato è un pezzo che parte da un problema reale e lo spinge fino all’effetto.
5 cose da portare a casa
Se tolgo la cornice e tengo la sostanza, resta qualcosa di utile – e sono in gran parte indicazioni che la stessa Britton dà alla fine dell’articolo:
- La dose conta. Oltre i trenta minuti al giorno gli effetti indesiderati diventano più frequenti. Meglio poco e regolare che molto e a strappi: se stai iniziando, dieci o quindici minuti bastano.
- Il ritiro non è il punto di partenza. Prima di iscriverti a sette o dieci giorni, prova a meditare per qualche ora a casa e vedi come reagisci.
- Non tutte le tecniche vanno bene per tutti. A chi è già molto in ascolto ansioso del proprio corpo, per esempio, la scansione corporea può fare più male che bene. Le tecniche sono tante: cambiarne una che non funziona è una scelta sensata, non una resa.
- Se stai male, smettere è legittimo. “Se ti fa sentire di merda, forse è il momento di lasciarsi”, dice Britton, parlando della meditazione come si parlerebbe di una relazione. È probabilmente la frase più sana di tutto l’articolo.
- Chi insegna dovrebbe dirlo prima. Non per spaventare nessuno: per evitare che una difficoltà prevedibile venga scambiata per un fallimento personale.
L’articolo si chiude citando la via di mezzo, quella che il Buddha indicò tra l’indulgenza e l’austerità rigida. Mi sembra il posto giusto dove finire. La meditazione non è una medicina che va bene per tutti a qualunque dosaggio, e non è nemmeno la pratica pericolosa che l’articolo lascia intravedere. È uno strumento potente, e come tutti gli strumenti potenti va usato sapendo cosa fa. Dirlo non toglie niente alla pratica: semmai la rende più credibile.
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