Questa meditazione ci aiuta a passare dalla realtà virtuale creata dai pensieri, perennemente attivi nella nostra esistenza, a quella reale della presenza, tramite la consapevolezza del corpo e delle sensazioni.
Prenditi un momento per trovare la postura che ti supporta di più. Mentre ti stai sistemando, senti che sei in una posizione che ti permette di sentirti sicuro e radicato, il più possibile a tuo agio, e anche sveglio.
Mentre entri nella quiete, potresti raccogliere un po’ la tua attenzione con il respiro. Allunga l’inspirazione fino a contare quattro o cinque, quindi inspira, e poi un lento respiro corrispondente al conteggio dell’inspirazione di quattro o cinque, rilasciando il respiro.
Di nuovo, un lungo respiro profondo, un lento respiro liscio… lasciando andare, lasciando andare.
Inspira molto consapevolmente, facendo entrare lentamente il respiro, riempiendo il petto e i polmoni. Poi espira lentamente, rilasciando, lasciando andare, lasciando andare.
Inspira profondamente, espira lentamente, ammorbidendo lungo la lunghezza del corpo, lasciando andare, lasciando andare. Poi lascia che il respiro riprenda il suo ritmo naturale, osservando e sentendo il respiro così com’è. Nota la qualità della presenza che cresce con un po’ di attenzione consapevole.
Puoi approfondire la presenza mentre la consapevolezza si stabilisce in tutto il corpo. Potresti iniziare con la sommità della testa, il cuoio capelluto e il cranio. Senti se riesci a sentire una vitalità o un formicolio in quel punto. Lascia che l’attenzione scorra lungo le sopracciglia, levighi le sopracciglia, rilassi e ammorbidisca gli occhi. Potresti percepire un leggero sorriso sulla bocca e lasciare che tutti i piccoli muscoli del viso si distendano.
Senti l’interno della bocca, sorridendo, lasciando che la lingua riempia il palato inferiore. Prova a percepire se riesci a rilassarti fino alla radice della lingua, lasciando che la bocca si riempia di sensazioni, di consapevolezza, di presenza.
Prova a percepire se le spalle possono rilassarsi all’indietro e in basso. Se puoi sentire le spalle con consapevolezza, sentendo entrambi i lati, entrambe le spalle allo stesso modo, dall’interno verso l’esterno. Se c’è un irrigidimento o una tensione, prova a immaginare che si sciolga o si dissolva, come dal ghiaccio all’acqua e dall’acqua al vapore.
Senti la vita nelle spalle, la consapevolezza nelle spalle, e lascia che questa fluisca fino alle braccia, in modo da percepire il peso e il volume delle braccia. L’energia che fluisce attraverso le braccia nelle mani, senti i pollici dall’interno verso l’esterno, le quattro dita dall’interno verso l’esterno e lo spazio tra di esse.
Senti il dito medio dall’interno verso l’esterno, l’anulare e il mignolo. Percepisci la carne e le ossa delle dita e gli spazi tra di esse, gli spazi tra il palmo e il dorso delle mani. Senti l’energia e la consapevolezza che si diffondono attraverso le mani.
Potresti estendere l’apertura al petto, sentendo dall’interno verso l’esterno la regione del cuore. Prova a sentire il respiro nel cuore, a percepire le sensazioni che provi lì.
Rilassa la schiena, la parte superiore della schiena, lasciandola andare un po’, la parte centrale della schiena e poi la zona lombare.
Porta l’attenzione alla zona lombare e lascia che il prossimo respiro sia accolto in un ventre che si ammorbidisce. Questo respiro… E poi di nuovo, percependo la consapevolezza che ora riempie il busto, diffondendosi attraverso la regione pelvica.
Lascia che il respiro sia accolto in profondità nel corpo, sentendo sempre più questa vitalità e consapevolezza.
Potresti immaginare una sensazione di flusso attraverso le gambe fino ai piedi.
Le mani sono morbide e vive, i piedi forse si sentono formicolare, vibrare. E poi allarga di nuovo la visuale per percepire tutto il corpo contemporaneamente, come un campo di sensazioni, formicolio, vibrazioni, pulsazioni, calore, freddo… lasciando che tutto accada.
Puoi continuare ad allargare la visuale per includere il suono, ascoltando i suoni nella stanza e la voce della meditazione guidata che va e viene. Ascolta lo spazio che c’è qui, il silenzio, in modo da poter sentire l’intero momento. In primo piano, i suoni, le sensazioni e gli stati d’animo che cambiano. Sullo sfondo, un campo aperto di veglia, in cui tutto sta accadendo.
Lascia che questa sia la tua base, questa apertura vigile, mentre ricevi l’esperienza mutevole di momento in momento che è proprio qui: i suoni, le sensazioni.
A un certo punto, noterai che c’è stata una deriva da questa realtà vivente verso una realtà virtuale di pensieri. Non è un problema, è del tutto naturale e, quando te ne accorgi, puoi scegliere di tornare a casa.
Puoi semplicemente iniziare ad ascoltare, in modo da aprire l’attenzione ai suoni che ci sono qui, e poi sentire l’attività, il formicolio e la vibrazione del corpo, il movimento del respiro, rilassandoti con ciò che sta accadendo, rilassando il tuo cuore.
Trova il tuo rifugio nella presenza viva, in questo essere proprio qui, notando ciò che sta accadendo.
Il velo del pensiero può essere spesso, come le nuvole coprono il sole, e a volte può essere sottile. Se sono emersi dei pensieri, risvegliati delicatamente, riapriti a ciò che è proprio qui. E se i pensieri sono stati ansiosi, pensieri che portano contrazione, torna delicatamente indietro, porta un’attenzione gentile e molto morbida alla presenza vivente proprio qui, a questo corpo, a questo momento. Potresti anche offrire un gesto di attenzione: “sii qui”, “sii proprio qui”.
Il poeta Rumi scrive: ”
Svuotati dalle preoccupazioni.
Pensa a chi ha creato il pensiero!
Perché stare in prigione
quando la porta è così spalancata?
Esci dal groviglio dei pensieri di paura.
Vivi nel silenzio.
Fluisci giù e giù
in anelli sempre più ampi dell’essere.
Questa meditazione guidata è la trascrizione di un audio dal sito di Tara Brach.
Stare nella presenza è una delle dieci pratiche a confronto nella nostra guida alle tecniche di meditazione.
Categorie di questo esercizio: Osservare il corpo | Osservare la mente |
Temi di questo esercizio: contatto diretto con la realtà | lasciare andare i pensieri | qui e ora | tornare a casa |
Autore: Tara Brach |
Immagine di copertina: Joan Mitchell, Senza titolo (part.), 1992