Porre la consapevolezza sulla respirazione è una delle tecniche fondamentali della meditazione. In questa pratica guidata tale tecnica viene esposta in dettaglio, con tutti gli accorgimenti che normalmente si ritengono necessari.
Questa meditazione guidata pone la consapevolezza sul respiro.
Prima di cominciare, portiamo la nostra attenzione a una corretta posizione del corpo e alla disposizione mentale che ne deriva. La nostra postura dovrebbe essere rilassata, comoda ed equilibrata, e trasmetterci la sensazione di essere seduti con dignità e apertura. Sia che sediamo su una sedia, su un panchetto o su un cuscino, la schiena dovrebbe essere ben dritta, come una freccia, ma non rigida…
In questo modo la parte superiore del torace arretra leggermente e il bacino si flette un po’ in avanti. Così il tronco si alza e si allunga e la pressione sugli organi interni dell’addome (come fegato e intestino) si allenta. Con la schiena dritta, le energie sottili possono circolare liberamente e la mente diventa lucida…
Anche la testa è eretta. Portiamo ora il mento orizzontale e leggermente indietro, fino a percepire una leggera sensazione di pressione sulla laringe. Così facendo la nuca si stira leggermente…
Ora solleviamo leggermente il torace… Allarghiamo le spalle e portiamole leggermente indietro… Le braccia sono rilassate, le mani poggiano sulle cosce o sono raccolte in grembo…
Anche il viso è rilassato, in particolare la fronte e la zona della bocca, in modo da far nascere sul nostro viso un leggero sorriso…
Gli occhi possono essere semichiusi, con lo sguardo rivolto verso il basso, oppure completamente chiusi..:
Se siamo seduti su una sedia, i piedi sono appoggiati a terra in modo da percepire il contatto con il suolo. Se siamo seduti su un panchetto, le gambe sono in contatto con il suolo dal ginocchio in giù. Se siamo seduti su un cuscino, sia a gambe incrociate che nella posizione del loto o del mezzo loto, le gambe poggiano a terra dal ginocchio in giù. La nostra posizione ci dà una sensazione di stabilità e di contatto con la terra.
Dopo questa preparazione, portiamo l’attenzione ai tre suoni della campana.
[3 suoni di campana]
In questa postura eretta, ci prendiamo un po’ di tempo per entrare nella meditazione…
Indirizziamo ora la nostra attenzione ai rumori esterni e percepiamoli consapevolmente… Lentamente li lasciamo andare e prendiamo contatto con l’energia della stanza in cui ci troviamo… Percepiamo il contatto con il suolo… Percepiamo il contatto della pelle con i vestiti.
Per i prossimi venti minuti ci diamo il permesso di stare con noi stessi. Va tutto bene, nessuno ci può disturbàre, nessuno pretende qualcosa da noi. Così possiamo tranquillamente lasciare andare ogni attività mentale, come desideri, progetti, pensieri di cose irrisolte, ricordi, paure, resistenze e preoccupazioni. Lasciamo andare ogni attaccamento e ogni avversione, e ci soffermiamo in questo stato di equanimità. Permettiamo al a mente di rilassarsi e di calarsi nel suo stato naturale.
Ora portiamo la nostra attenzione al respiro. Seguiamo il suo fluire costante, il suo entrare e uscire, senza influenzarlo. Non facciamo alcuno sforzo né con il corpo né con la mente; restiamo invece completamente rilassati e consapevoli dell’inspirazione e dell’espirazione, senza seguire altri pensieri…
Inspirando so che sto inspirando, espirando so che sto espirando…
Se appare un pensiero, torniamo dolcemente e amorevolmente alla consapevolezza del nostro respiro senza giudicarlo o valutarlo…
Inspiro, espiro…
Prendiamo nuovamente coscienza della nostra postura.
Forse dobbiamo raddrizzare di nuovo la colonna vertebrale e aprire le spalle…
Inspiro, espiro…
Se ci perdiamo nei pensieri, torniamo dolcemente e amorevolmente a noi stessi.
Permettiamo al respirodi seguire la sua propria natura.
Non interveniamo cdntrollando, manipolando o influenzandolo. Lasciamo il respiro semplicemente così com’è.
Inspiro, espiro…
Consentendoci dì tornare sempre al respiro, rafforziamo l’energia della consapevolezza.
Inspiro, espiro…
Se nasce un pensiero o se abbiamo la tendenza ad addormentarci, ricordiamoci di riportare Vattenzìone alltìnspìrazione e all’espirazione. Molto dolcemente e amorevolmente..
Completamente svegli, completamente presentì…
Attraverso la costante osservazione del respiro si rafforza il nostro senso dell’essere presentì..
Inspirando so che sto inspirandot espirando so che sto espirando…
Lasciamo che la mente sì colleghi sempre più al movimento della respirazione.
Per aiutarcìt possiamo portare per un poe la nostra attenzione all’addome…
Percepiamo come si solleva inspirando e come si abbassa espirando.
Se questo ci aiutat possiamo appoggiare una o entrambe le mani sul ventre, per seguirne meglio il movimento..
Ci permettiamo di collegarci completamente a questo movimento ondulatorio delleaddome.
Attraverso la continua attenzione al respirot osserviamo come in modo molto naturale esso sia diventato più lungo e profondo,
Fra qualche istante ascolteremo nuovamente i tre suoni della campana e li accompagneremo con il nostro respiro.
Completamente svegli, completamente attentie completamente presenti per tutta la durata dei tre suoni.
[3 suoni di campana]
Dai materiali di pratica del Sangha dell’Interessere (Thich Nhat Hanh)
Temi di questo esercizio: respiro consapevole |
Autore: Thich Nhat Hanh |
Immagine di copertina: Felice Casorati, Cynthia, 1925