Tecnica base di meditazione Zen

Prima di tutto sedetevi in un luogo tranquillo. Sia che sediate su una sedia o su un cuscino, sedete dritti, con la spina dorsale in estensione, con la parte alta del corpo aperta. Raccogliete le mani in grembo, o poggiatele sulle ginocchia, o usate la posizione Zen delle mani dove la sinistra poggia sulla destra, con i palmi leggermente incurvati a formare un ovale con le punte dei pollici che si toccano leggermente. Abbassate lo sguardo (se volete potete chiudere gli occhi, ma fate attenzione a non addormentarvi o a fantasticare) e cominciate a far scorrere la consapevolezza leggermente lungo tutto il corpo: la fronte, gli occhi, le guance, le mascelle, il collo, le spalle, le braccia, e così via. Il punto è arrivare a sentire il corpo, a essere consapevoli del corpo con tutte le sue sensazioni e i suoi processi, a radicare voi stessi nel corpo come una base affinché i pensieri e le emozioni non vadano troppo lontano.

Una volta che siete effettivamente seduti, con tutti voi stessi, corpo e mente unificati, cominciate a volgere l’attenzione al respiro. Inspirate ed espirate gentilmente attraverso il naso, prestando attenzione al respiro nella zona addominale. Cominciate col contare i respiri, tenendo a mente i numeri, silenziosamente, contando ogni espirazione fino ad arrivare a dieci. Se perdete il conto, ricominciate da uno, senza rimproverarvi e senza sgomento, per quanto sia possibile. Una volta che riuscite a contare i respiri abbastanza bene, o una volta che vi annoiate di contare, semplicemente continuate a seguire il respiro focalizzandovi sull’ombelico, sentendo lì il respiro: dentro, fuori, dentro, fuori, e così via (potete ripetere mentalmente le parole ^“dentro” e “fuori”, o, meglio ancora, semplicemente stare con la sensazione, o, ancora meglio, essendo la sensazione.

Se questo esercizio vi fa venire sonnolenza, o se semplicemente desiderate passare ad altro, guardate il respiro in maniera più piena e brillante: diventate consapevoli dell’inizio, della metà e della fine dell’inalazione; dell’inizio, della metà e della fine dell’espirazione; degli strani e quasi impercettibili spazi dove l’inalazione finisce e l’espirazione comincia; o dove l’espirazione finisce e l’inalazione (dopo una breve sospensione del respiro) comincia. Ogni respiro è un’intera vita: osservate se potete sentire tale vita e se potete viverla pienamente, da un capo all’altro.

Se potete, e volete, passare a qualcos’altro, allora rendete il respiro vivido e vivace, sempre più brillante, come se con un regolatore di luminosità aumentaste gradualmente la luce nella vostra stanza. Ora non avete bisogno di contare, seguire od osservare l’intero processo respiratorio – ma semplicemente rendetelo vivo, respiro dopo respiro, fino a che diviene interessante e appassionante. Se riuscirete a spingervi così lontano, allora potrete lasciare andare completamente il respiro e semplicemente sedere aprendo la vostra consapevolezza, aprendola ai suoni, ai pensieri, ai sentimenti/ all’intero universo che gira attorno e dentro di voi.

Per riassumere il processo: consolidate la consapevolezza del corpo; contate, seguite, riconoscete l’intero processo respiratorio; rendetelo vivo; saltate via. Questi sono i passi, ma non è necessario farli tutti, o farli in questo ordine. Siate flessibili con la vostra pratica e capite da soli cosa è più naturale per voi, cosa può darvi un ancoraggio abbastanza forte per riportarvi al momento presente, al vostro essere vivi proprio qui, dove siete. Ricordatevi anche di rimanere consapevoli delle sensazioni del corpo per tutto il tempo, cosa che scoprirete di poter fare anche quando state prestando attenzione al respiro.

Dopo venti o trenta minuti (o più) di meditazione, se avete tempo, potreste trovare proficuo passare altri quindici minuti a leggere qualcosa di spirituale, o qualche preghiera o a recitare qualche testo sacro, o a fare altri esercizi o pratiche religiose.

Da: Norman Fischer, “Tornare a casa. Un commento zen all’Odissea“, Edizioni La Parola, 2010.