Il cervello si allena come un’intelligenza artificiale

Ci sono giornate che prendono una piega storta e non la mollano più. Un contrattempo la mattina, e nel giro di poche ore ci ritroviamo a collezionare altri motivi per stare in allarme, come se il primo avesse aperto una porta e gli altri fossero entrati in fila. La sera, a letto, la mente torna sempre lì, allo stesso pensiero, che rigira come un sasso in tasca. Non lo abbiamo deciso noi. Succede.

Un tempo pensavo che fosse una questione di carattere, o di forza di volontà: se solo mi impegnassi un po’ di più, riuscirei a “pensare positivo”. Poi la pratica mi ha insegnato a guardarla in un altro modo, e infine – in tempi recenti – mi ha aiutato un paragone che arriva da un mondo lontanissimo dalla meditazione, quello dell’intelligenza artificiale.

La mente si addestra come un modello

Innanzitutto, un chiarimento tecnico. Quegli strumenti che chiamiamo “intelligenze artificiali” – tipo ChatGPT, Claude o Gemini – sono più propriamente Large Language Models (LLM). Un LLM è un tipo di intelligenza artificiale addestrata su enormi quantità di testo per comprendere, generare e tradurre il linguaggio umano in modo naturale e contestuale.

Un modello linguistico del genere non nasce sapendo le cose. Viene addestrato: gli si dà una quantità enorme di testi, e impara a prevedere e a produrre quello che ha visto di più. Se lo alleni soprattutto su un certo tipo di materiale, diventerà bravissimo a generare quel materiale, e se la caverà malino con tutto il resto. È tutto lì il suo talento, e insieme il suo limite: assomiglia a ciò di cui lo abbiamo nutrito.

La mente lavora in un modo non così diverso. I suoi dati di addestramento sono le cose a cui diamo attenzione, giorno dopo giorno. Ogni volta che ci fermiamo su una preoccupazione, che ripassiamo per l’ennesima volta uno scenario andato male, che discutiamo dentro di noi con qualcuno che non c’è, stiamo consegnando al sistema un altro esempio da cui imparare. E il sistema impara. Diventa fluente nella preoccupazione, come un modello che ha visto passare soltanto messaggi di allarme.

Non è una colpa, ed è bene ricordarlo. Il nostro cervello arriva già addestrato di suo a dare più peso a ciò che va storto. Per i nostri antenati, accorgersi del rumore fra i cespugli contava più che godersi il tramonto, e chi se ne accorgeva per tempo aveva più probabilità di arrivare al giorno dopo. Quel modello di base ce lo portiamo ancora dentro, e in certi momenti fa persino un lavoro utile. Il guaio è che oggi lo alimentiamo di continuo, spesso senza accorgercene, fra schermi e conversazioni che ci tengono in uno stato di piccola emergenza permanente.

Il fine-tuning dell’attenzione

C’è però un dettaglio interessante nel modo in cui questi modelli vengono migliorati. Dopo l’addestramento generale si fa quello che in gergo si chiama fine-tuning: si offrono al modello pochi esempi, scelti bene e ripetuti, per orientarlo in una certa direzione. Non si cancella tutto quello che sapeva prima. Si sposta, poco alla volta, ciò che tende a venire fuori per primo.

Con la mente possiamo tentare qualcosa di simile. Non serve, e non sarebbe nemmeno possibile, spegnere la tendenza a preoccuparsi. Possiamo però cominciare a offrirle altri esempi, e offrirli abbastanza spesso da farli contare. Gli esempi sono i momenti in cui ci accorgiamo di qualcosa che apprezziamo, e ci fermiamo il tempo di sentirlo davvero.

Una pratica per ogni giorno

In pratica è molto semplice, e sta dentro qualunque giornata. A un certo punto, mentre aspettiamo che il caffè esca dalla moka (o dalla macchina del barista) oppure siamo fermi a un semaforo, ci fermiamo per qualche respiro e nominiamo una o due cose che in questo momento ci vanno bene. Il caffè che è venuto buono. La voce di una persona a cui vogliamo bene. Quello che conta è il piccolo istante in cui la cosa la sentiamo, appena prima di passare oltre.

Io ho diverse pratiche quotidiane che vanno in tale direzione: come ad esempio quella di affacciarmi alla finestra ogni mattina, guardare in alto e sorridere al cielo, come in Perfect Days. Oppure, la sera, quella di ricapitolare tutte le cose per le quali dovrei essere grato prima di coricarmi.

Fatto una volta, non cambia niente. Fatto tutti i giorni, per qualche settimana, comincia a lasciare un segno. Succede perché abbiamo allenato l’attenzione ad accorgersi anche di quello che funziona, e non soltanto di ciò che manca. La mente resta la stessa, con la sua storia e le sue paure, e insieme diventa un po’ più capace di trovare, ogni tanto, qualcosa di buono a cui appoggiarsi.

Un margine da cui ricominciare

Vorrei poter dire che a me riesce sempre. Non è così. Ci sono periodi in cui la mente rimane incollata alle sue vecchie abitudini e nessun esercizio sembra scalfirle. E quando il peso si fa davvero grande, un esercizio da solo non basta: allora ha senso cercare un aiuto vero, e non c’è niente di sbagliato nel farlo. L’addestramento della mente è lento, va avanti a piccoli passi e non promette nessuna felicità.

Mi resta comunque tra le mani una cosa che mi sembra preziosa. In mezzo a tanto che non possiamo scegliere, su una cosa un margine ce l’abbiamo: su che cosa, giorno dopo giorno, alleniamo la nostra attenzione. È da questo margine, per quanto stretto, che di solito provo a ricominciare.