Istruzioni per la meditazione camminata

Camminare come ci si siede a meditare

La meditazione camminata è una delle forme di meditazione più importanti. È praticata in tutte le tradizioni e scuole, e proposta da tutti i maestri che insegnano la meditazione. È la variante fondamentale della meditazione formale “classica”, quella che si pratica seduti su un cuscino o su un panchetto.

Tutto cambia, un passo alla volta

La meditazione camminata ha in comune con la meditazione seduta la sua caratteristica fondante: quella di coltivare l’attenzione al momento presente. È una ricetta molto semplice per superare la gran parte dei problemi che ci affliggono. Se portiamo infatti tutta la nostra attenzione a ciò sta succedendo in questo momento – dentro di noi e intorno a noi – possiamo cogliere direttamente gli aspetti più veri della realtà.

Uno di questi aspetti è ad esempio quello dell’impermanenza: a farci caso con attenzione, possiamo notare come ogni fenomeno della realtà, senza eccezioni, sia soggetto a un processo di continuo cambiamento. Capirlo significa accettare la realtà per quello che è e smetterla di volerci attaccare alle cose che ci piacciono, sperando che non finiscano mai, così come di voler evitare le cose che non ci piacciono, temendo che anch’esse non finiscano mai.

La vita succede adesso, non dopo

Inoltre, se passiamo tutto il nostro tempo a rimuginare sul passato o a crearci aspettative per il futuro, non solo creiamo le premesse per ulteriori sofferenze, ma ci perdiamo anche quello che sta accadendo ora. Però la vita si sta svolgendo proprio adesso, e se non le prestiamo attenzione se ne va senza che noi l’abbiamo vissuta. Così, se camminando rivolgiamo tutta la nostra attenzione a quello che sta accadendo, ovvero il movimento dei passi, il respiro e ciò che ci sta intorno, siamo completamente immersi nella vita e possiamo coglierne tutta la bellezza.

Corpo e mente, la stessa cosa

In queste istruzioni per la meditazione camminata, in particolare, cerchiamo di andare anche un po’ oltre. L’esercizio di concentrazione continua e sostenuta sul respiro e sul cammino ci consente di cogliere un altro aspetto molto importante. Per descrivere una qualsiasi azione che si svolge, di solito utilizziamo una struttura grammaticale composta da soggetto e verbo, a volte completati da un complemento. Ma si tratta solo di una convenzione linguistica, perché nella realtà si svolge un unico processo, senza che sia possibile separare il soggetto (la persona) dall’azione (il respirare o il camminare). È possibile vederlo da soli, senza troppi ragionamenti astratti. Cogliere questo aspetto della realtà è molto importante ed è in grado di darci una grande pace.

Nella filosofia buddhista tutto ciò viene chiamato non dualismo. È una caratteristica particolarmente enfatizzata nello zen – anche da maestri contemporanei come Thich Nhat Hanh – e in questo blog ne abbiamo parlato tante volte.

Prima di provare, guarda

A questo punto non vi resta che guardare il video. È stato girato in un’estate molto secca, come si vede, presso gli amici di Casasangha, che ringrazio.

Le istruzioni, passo dopo passo

Fin qui la teoria. Ma sul “come” restano spesso dei dubbi molto pratici: a che velocità si cammina, cosa si fa con le mani, dove si guarda. Ecco due modi per cominciare – quello classico e lento, e uno che puoi usare ovunque, anche senza un giardino a disposizione.

La camminata lenta, un passo alla volta

È la forma più classica, quella insegnata da Thich Nhat Hanh e tanti altri maestri delle diverse tradizioni. Scegli un tratto libero – bastano pochi metri, va bene anche un corridoio o una stanza. Stai eretto/a ma non rigido/a, sguardo appoggiato a un paio di metri davanti a te, mani rilassate, una nell’altra o lungo i fianchi.

Il ritmo è molto più lento del solito: inspira e fai un passo, portando tutta l’attenzione alla pianta del piede che tocca terra. Non fare il passo successivo finché non ti senti pienamente arrivato in quel passo. Poi espira, e solo allora fai quello dopo.

Il piede che posi è come un sigillo. Che cosa vediamo, osservando la nostra impronta? Vediamo il marchio della libertà, il marchio della solidità, il marchio della felicità, il marchio della vita.

Per iniziare bastano 5-10 minuti. Se la mente se ne va altrove (succede sempre), non è un errore: te ne accorgi, e riporti l’attenzione alla pianta del piede.

La camminata come consapevolezza del corpo

Non sempre c’è il tempo o lo spazio per la versione lenta. Questa variante puoi farla nel corridoio dell’ufficio, andando a prendere un caffè, tornando a casa a piedi: cammini al tuo passo normale, ma porti l’attenzione al corpo invece che ai pensieri.

Le gambe che si muovono, i piedi che si alternano nel contatto con la terra, la pelle, il respiro: cosa stai provando adesso? Non serve descrivere con precisione cosa succede o trovare le parole giuste: ti basta notare. Sensazioni di pressione o di sollievo, di movimento o di stasi, suoni, pensieri. Cosa stai provando adesso? Come ti senti?

È lo stesso principio dell’osservazione nuda della vipassana, applicato al movimento invece che alla postura seduta: non correggere, non giudicare, solo notare quello che c’è.

E la camminata veloce?

Esiste anche una versione a passo sostenuto, utile quando serve scaricare tensione più che rallentare: il principio è lo stesso – attenzione al corpo, non ai pensieri – ma il ritmo resta quello di una camminata normale o svelta, non quello meditativo al rallentatore descritto sopra.

Prova la posizione seduta

Se ti interessa portare la stessa qualità di attenzione anche da fermo, la meditazione camminata si accompagna bene allo zazen, la pratica seduta della tradizione Zen: ecco come sedersi in posizione zazen.

Per approfondire:

La meditazione camminata è una delle dieci tecniche di meditazione che raccogliamo nella nostra guida.