Meditazione di Metta: la pratica d’amore che cambia il mondo

meditazione di metta

Introduzione alla meditazione di metta

La meditazione di metta è una delle più importanti forme di meditazione tra quelle ancora oggi praticate. È un modo di intendere l’amore universale ed equanime, che si realizza a partire da se stessi. Sull’amore è stato detto e scritto di tutto, da che la memoria umana lo ricordi. Dal Cantico dei Cantici al Kāma Sūtra, da Shakespeare a Goethe, fino ad Eric Fromm, il tema dell’amore è stato sviscerato in tutti i suoi aspetti. Ciascuno di noi è pieno di idee, convinzioni ed esperienze su questo tema. Ma la metta lo affronta in un modo veramente unico.

Cosa è la meditazione di metta?

La meditazione di metta, nota anche come “meditazione di gentilezza amorevole”, è una pratica di meditazione che mira a coltivare sentimenti di amore incondizionato e benevolenza verso sé stessi e gli altri. Si focalizza sulla ripetizione di frasi positive per promuovere un senso di pace interiore e compassione.

Origini e background storico

Mettā è un parola nell’antica lingua pali, che si traduce in “gentilezza amorevole”, “amorevolezza” o “benevolenza”. Originaria delle tradizioni buddhiste, la meditazione di metta ha lo scopo di rafforzare l’amore incondizionato e la compassione per tutti gli esseri, nessuno escluso, senza alcun limite di spazio e di tempo.

La meditazione di metta ha la sua fonte principale nel Metta Sutta, un antico testo attribuito al Buddha storico. Essa si colloca in un contesto più ampio, perché la gentilezza amorevole è una delle Quattro Dimore Divine dell’Amore o Brahmavihara:

Principi fondamentali della meditazione di metta

La gentilezza amorevole

Al centro della meditazione di metta c’è il concetto di gentilezza amorevole, o amore benevolente, che implica volere il bene e la felicità di tutti gli esseri senza discriminazione. Tale atteggiamento aiuta a uscire dal nostri senso di isolamento.

“Durante tutta la nostra vita”, dice Sharon Salzberg, “desideriamo amare noi stessi sempre più profondamente e sentirci uniti agli altri; invece, spesso ci isoliamo, temiamo l’intimità e soffriamo di un disorientante senso di separazione. Imploriamo l’amore e tuttavia siamo soli. La nostra illusione di essere separati l’uno dall’altro e di essere differenti da ciò che ci circonda è la causa di questo grande dolore”.

La via d’uscita da questa situazione è la gentilezza amorevole, che ci libera dall’illusione della separazione e della nostra limitatezza.

L’Importanza dell’Intenzione nella Meditazione di Metta

L’intenzione pura e sincera è fondamentale in questa pratica. Essa guida la concentrazione e rafforza l’efficacia della meditazione.

Quando formuliamo frasi di augurio come quelle della meditazione di metta, non stiamo chiedendo a qualcuno che tali cose si realizzino. Stiamo facendo un regalo, stiamo offrendo. È come se stessimo consegnando a qualcuno un biglietto di auguri e dicessimo: possa l’anno che viene essere splendido per te, possa tu essere al sicuro, possa io essere al sicuro.

Le 4 categorie di destinatari

La meditazione sulla gentilezza amorevole si concentra su quattro categorie principali di destinatari:

  • Se stessi
  • Una persona cara o qualcuno che ci ha fatto del bene
  • Una persona neutrale
  • Una persona difficile o con cui si è in conflitto.

È come generare amore in cerchi concentrici che si espandono da se stessi in tutte le direzioni. È anche possibile arrivare ad avere come destinatari tutti gli esseri senzienti dell’universo.

Le 4 categorie di destinatari della meditazione di metta

Le 4 categorie di destinatari della meditazione di metta.

Come Praticare la meditazione di metta

Preparazione alla pratica

Trova un luogo tranquillo, siediti in una posizione comoda e focalizza la mente sul presente. Se prevedi di fare durare la pratica almeno 15 minuti, è importante che la postura ti consenta di mantenere una concentrazione rilassata. Dunque che la schiena sia ben eretta ma non rigida, le spalle rilassate, i muscoli del viso rilassati, la pancia libera di muoversi col respiro.

Tecnica della meditazione di metta

La meditazione inizia con frasi semplici di benevolenza verso se stessi, per poi estendere le stesse intenzioni agli altri.

Normalmente nella meditazione l’attenzione viene concentrata sulla sensazione del respiro o sul corpo. In questa pratica, invece, l’attenzione si focalizza sulla ripetizione silenziosa di alcune frasi.

Le frasi vanno ripetute delicatamente più e più volte, dando loro spazio e silenzio a sufficienza, ciascuno secondo il proprio ritmo. Non è necessario evocare alcun sentimento o emozione speciale: il potere della pratica sta nella completa e totale concentrazione su una frase alla volta.

Consigli per principianti

Il consiglio base per i principianti è quello di iniziare con una meditazione guidata, in modo da poter capire bene il meccanismo e successivamente essere in grado di praticare un autonomia.

Questo sito raccoglie diverse meditazioni guidate di metta, come ad esempio:

Per ascoltare gli audio delle meditazioni guidate, è necessario essere registrati al sito come Praticante. Appena registrati, è possibile usufruire di un mese di prova gratuito.

Frasi nella meditazione di metta

Le frasi tradizionali

Tradizionalmente si ripetono mentalmente frasi di metta per esprimere ciò che desideriamo innanzi tutto per noi stessi e poi anche per tutti gli altri.

Tradizionalmente si usano quattro frasi:

“Che io/tu possa essere libero dal pericolo”

“Che io/tu possa avere felicità mentale”

“Che io/tu possa avere felicità fisica”

“Che io/tu possa disporre dei beni indispensabili”.

In questa pagina è disponibile una spiegazione ragionata di tutte le frasi.

Le frasi personalizzate

È possibile, anzi consigliabile, personalizzare le frasi in base alle proprie esperienze e bisogni personali.

Altre varianti che ho sperimentato personalmente includono, ad esempio:

“Che io/tu possa essere libero e leggero”

“Che io/tu possa essere felice nel corpo e nella mente”

“Che io/tu possa essere libero da rabbia, paura e ansia”

“Che io/tu possa essere libero dalla sofferenza non necessaria”.

Benefici della meditazione di metta

La meditazione di metta offre numerosi benefici sia a livello psicologico che emotivo:

  1. Incremento dell’empatia e della compassione: Praticando Metta, si sviluppa una maggiore capacità di empatizzare con gli altri, aumentando la sensibilità verso le loro esperienze e sofferenze.
  2. Riduzione dello stress e dell’ansia: La meditazione di Metta può ridurre i livelli di stress e ansia, portando a una maggiore serenità interiore.
  3. Miglioramento delle relazioni interpersonali: Focalizzandosi su pensieri positivi verso gli altri, si possono migliorare le relazioni interpersonali, promuovendo sentimenti di amore e comprensione reciproca.
  4. Aumento del benessere emotivo: La pratica regolare di Metta è associata a un incremento del benessere emotivo, della felicità e della soddisfazione nella vita.
  5. Diminuzione della tendenza alla rabbia e al risentimento: Metta aiuta a ridurre sentimenti negativi come la rabbia e il risentimento, promuovendo un atteggiamento più paziente e tollerante.
  6. Sviluppo di maggiore autocompassione: La meditazione di Metta include anche l’invio di amore e gentilezza verso se stessi, aiutando a sviluppare una maggiore autocompassione e autoaccettazione.

Secondo le scritture tradizionali, la pratica di metta consente di ottenere i seguenti benefici: dormire placidamente; svegliarsi placidamente; non avere incubi; essere cari agli esseri umani; essere cari agli esseri sovrumani; avere la protezione dei deva;, non essere colpiti da fuoco né da veleno né da armi; riuscire a concentrarsi velocemente; avere un colorito chiaro; morire senza paura o confusione; rinascere sempre nei mondi di Brahma.

Una meta-analisi del 2015, che ha sintetizzato diversi esperimenti sulla meditazione di amorevolezza, ha riscontrato un miglioramento medio delle emozioni positive quotidiane. La durata della meditazione, secondo tale analisi, non influisce sull’entità dell’impatto positivo della pratica.

empatia nella meditazione di metta

Praticando la meditazione di metta, si sviluppa una maggiore capacità di empatizzare con gli altri, aumentando la sensibilità verso le loro esperienze e sofferenze. Fonte dell’immagine: DALL-E.

Integrazione della meditazione di metta nella vita quotidiana

Per praticare la meditazione di metta o gentilezza amorevole, non c’è bisogno di stare seduti con gli occhi chiusi in un luogo tranquillo. Possiamo praticarla ovunque, specie laddove ci siano altre persone. La pratica consiste, in questo caso, nel dirigere loro la nostra benevolenza recitando mentalmente le frasi. Ad esempio:

  • mentre siamo in fila;
  • su un mezzo di trasporto pubblico;
  • quando camminiamo per strada in città;
  • al centro commerciale.

In Zen in the City è possibile trovare diversi esempi di questo tipo, come ad esempio sull’autobus, mentre camminiamo per strada, quando siamo in fila al supermercato.

Domande frequenti (FAQ) sulla meditazione di metta

  1. Cos’è esattamente la meditazione di metta? La meditazione di metta è una pratica di meditazione centrata sullo sviluppo di sentimenti di amore benevolente e compassione verso se stessi e gli altri. È caratterizzata dall’uso di frasi positive per nutrire l’amore incondizionato e la gentilezza.
  2. Da dove origina la meditazione di metta? Questa pratica ha origini nell’antico Buddhismo, in particolare nelle scuole Theravada e Tibetana. È una pratica tradizionale che mira a coltivare amore, compassione, gioia e equanimità.
  3. Quanto tempo devo dedicare alla meditazione di metta ogni giorno? Non c’è un tempo fisso raccomandato; può variare da pochi minuti a sessioni più lunghe. Per i principianti, si suggerisce di iniziare con 5-10 minuti al giorno e aumentare gradualmente la durata.
  4. Posso praticare la meditazione di metta da solo? Sì, la meditazione di metta può essere praticata individualmente. Tuttavia, partecipare a sessioni di gruppo o guidate può essere utile per i principianti per comprendere meglio la pratica.
  5. Quali sono i principali benefici della meditazione di metta? I benefici includono una maggiore empatia e compassione, una riduzione dello stress e dell’ansia, miglioramenti nelle relazioni interpersonali e un generale senso di benessere.
  6. Cosa fare se trovo difficile concentrarmi durante la meditazione di metta? È normale avere difficoltà di concentrazione all’inizio. Si consiglia di iniziare con sessioni brevi e di utilizzare registrazioni guidate. Con la pratica regolare, la concentrazione migliorerà.
  7. La meditazione di metta è adatta a tutti? Sì, è adatta a persone di tutte le età e background. Non sono necessarie competenze particolari, solo l’apertura a esplorare la propria mente e il proprio cuore.
  8. Posso praticare la meditazione di metta se appartengo a una diversa tradizione religiosa o filosofica? Assolutamente sì. La meditazione di metta è una pratica universale che trascende specifiche credenze religiose o filosofiche, focalizzandosi sull’umanità e la compassione.

Conclusione: riepilogo dei punti chiave

Definizione e origine: La meditazione di metta è una pratica buddista antica che promuove l’amore benevolente e la compassione verso se stessi e gli altri.

Principi fondamentali: Al centro della meditazione di metta ci sono concetti di amore incondizionato e intenzione pura, fondamentali per la pratica.

Come praticare: La meditazione di metta inizia con la preparazione mentale e fisica, seguita dall’applicazione di tecniche di base e avanzate, con un focus particolare sui principianti.

Mantra e frasi di metta: I mantra sono elementi chiave nella meditazione di metta, aiutando nella concentrazione e nell’internalizzazione dell’amore e della compassione.

Benefici: La pratica offre numerosi benefici, tra cui miglioramenti nella salute mentale e fisica e nelle relazioni interpersonali.

Pratica quotidiana: L’integrazione della meditazione di metta nella vita quotidiana attraverso esercizi brevi e routine regolari può portare a benefici a lungo termine.

Testimonianze e ricerca: Storie personali e studi scientifici supportano l’efficacia della meditazione di metta nel migliorare il benessere complessivo.

Letture consigliate

I seguenti libri rappresentano degli ottimi punti di riferimento per la meditazione di metta:

Ascolta l’audio della meditazione guidata:

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[La foto sulla meditazione di metta è di Kamille Sampaio, Brasile]

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Paolo Subioli

Insegno meditazione e tramite il mio blog Zen in the City propongo un’interpretazione originale delle pratiche di consapevolezza legata agli stili di vita contemporanei.

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