Meditazione e cervello: una meditazione guidata per capire cosa succede

Cosa succede nel cervello quando si fa meditazione? I neuroscienziati hanno scoperto molto su questo argomento, negli ultimi anni. Saperlo può aiutarci a praticare meglio la meditazione, a capire meglio chi siamo e a gestire saggiamente la nostra vita. Non sto esagerando. Anzi, parlo per esperienza diretta e in questo articolo vi spiegherò come agiscono le tre “reti neurali” maggiormente coinvolte. Ma vi inviterò anche a sperimentare direttamente se quello che ho scritto può avere un qualche valore per voi, per mezzo di una meditazione guidata.

Perché vogliamo sapere cosa succede nel cervello mentre meditiamo

Praticare regolarmente la meditazione porta grandi benefici e dunque potremmo limitarci a praticare, goderci i relativi benefici e metterci l’anima in pace, come del resto hanno fatto prima di noi tantissime persone nella storia.

Ma capire i meccanismi mentali è molto utile per rendere ancora più facile questo processo, essendo noi individui cresciuti (e pasciuti) all’interno della razionalissima cultura occidentale. E poi non siete curiosi?

Il punto fondamentale da chiarire è che ci ritroviamo oggi con una mente “progettata” centinaia di migliaia di anni fa in un ambiente molto diverso da quello nel quale viviamo e per finalità molto diverse dalla felicità umana. Noi homo sapiens siamo stati plasmati per rispondere alle sfide di un determinato ambiente evolutivo e portare avanti il nostro patrimonio genetico. Dunque ci ritroviamo oggi con le stesse caratteristiche di allora, che ci piaccia o no.

Vediamo dunque in breve quali sono le proprietà del nostro cervello che entrano in gioco quando pratichiamo la meditazione.

Le reti neurali coinvolte nella meditazione

Cosa succede nel cervello quando meditiamo? Per rispondere, dobbiamo riferirci alle tre grandi “reti neurali” che i neuroscienziati hanno identificato, le quali si attivano – o si disattivano – durante la pratica, così come durante tutta la nostra vita. Una rete neurale è un insieme di aree del cervello che si attivano insieme in modo coordinato per svolgere funzioni mentali specifiche.

1. Default Mode Network (DMN): la mente che vaga

Quella del DMN è la rete che si attiva quando siamo “in pausa”, senza fare nulla di particolare. Si accende nei momenti in cui la mente vaga da sola, ripercorrendo eventi del passato, immaginando il futuro, giudicando sé stessi o gli altri. È il teatro delle nostre ruminazioni, ma è anche la base della nostra intelligenza sociale. Quando non esistevano gli smartphone, la maggior parte del tempo la passavamo così, vagando da un pensiero all’altro.

Il DMN equivale a quello che in tradizioni spirituali come il buddhismo viene chiamata “mente scimmia“, a indicare la tendenza a vagare da un pensiero all’altro.

Dal punto di vista evolutivo, questa rete ci ha aiutato a sviluppare l’autocoscienza e la capacità di riflettere su noi stessi e sugli altri, immaginando scenari alternativi e anticipando le conseguenze delle nostre azioni. Un superpotere, ma anche una trappola: senza consapevolezza, la DMN ci impantana nel flusso incessante dei pensieri.

2. Task Positive Network (TPN): la mente che agisce

La TPN è la rete che ci tiene focalizzati su un compito. Quando risolviamo un problema, guidiamo l’auto o ascoltiamo consapevolmente il nostro respiro, è lei a guidarci. È “positiva” non perché sia migliore, ma perché è attiva durante un’azione volontaria.

Dal punto di vista evolutivo, questa rete ci ha permesso di cacciare, costruire utensili, pianificare strategie: in breve, di sopravvivere in un mondo ostile. Quando è ben allenata, ci consente di restare presenti, lucidi e centrati. Ecco perché la meditazione – che allena la TPN – ha risvolti preziosi anche nella vita quotidiana.

3. Salience Network: la sentinella dell’importanza

Questa rete fa da filtro: decide cosa è importante e cosa no. È coinvolta nel passaggio da una rete all’altra, aiutandoci a notare – ad esempio – che ci siamo distratti, e a tornare con gentilezza al respiro. La rete saliente è la nostra sentinella della consapevolezza, che ci ricorda, momento dopo momento, gli elementi “salienti” a cui porre attenzione e dove siamo davvero.

Dal punto di vista evolutivo, la rete saliente ci ha aiutati a sopravvivere cogliendo rapidamente segnali di pericolo, novità o opportunità. Oggi può aiutarci a cogliere segnali più sottili: come la tensione nelle spalle o il flusso dei pensieri, restituendoci un’intelligenza più profonda, radicata nel corpo.

Come cambia il cervello con la meditazione

Numerose ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici della meditazione sul cervello: ispessimento della corteccia prefrontale, riduzione dell’attività dell’amigdala (una parte del cervello molto sollecitata dai social network), miglioramento dell’equilibrio emotivo, e così via. Ma non è di questo che vi voglio parlare.

Immaginiamoci cosa avviene in una sessione tipica di meditazione. Durante la pratica, queste tre reti neurali si alternano in un delicato equilibrio, come strumenti in un’orchestra, inizialmente molto indipendenti, poi sempre più affiatati. All’inizio, tende a dominare la Default Mode Network: la mente vaga, si lascia trasportare dai pensieri, si perde nei ricordi, nei giudizi o nelle fantasie. È normale. È quello che fa sempre. Distrarsi non è un “difetto” dei principianti.

Poi, a un certo punto, ci accorgiamo di esserci distratti. Ed è qui che entra in gioco la Salience Network, la rete che ci avvisa: “Ehi, stai pensando!”. Grazie a lei, torniamo al respiro, o al corpo, o al punto su cui stavamo cercando di mantenere l’attenzione.

Nel momento stesso in cui riportiamo l’attenzione all’oggetto della meditazione, si attiva la Task Positive Network. Questa rete ci permette di restare focalizzati, presenti, vigili. È lei che sostiene lo sforzo della consapevolezza.

Un altro aspetto interessante è che l’insight – cioè quell’intuizione profonda che si può avere durante la meditazione – scaturisce proprio dall’alternanza tra consapevolezza focalizzata e attivazione del Default Mode Network, che raccoglie informazioni sparse e le ristruttura in nuove intuizioni, come ha scritto Massimo Paradiso in “Perché la meditazione fa bene”.

Alla conquista della Metacognizione

La meditazione diventa così un continuo dialogo tra queste tre reti: una mente che vaga, una sentinella che avvisa, e una forza interiore che torna e si ri-centra. È in questo andare e tornare, in questo sottile addestramento, che la mente si trasforma. Bisogna ricordare che la mente è un esercizio, una ginnastica, non un’opportunità per raggiungere chissà quali stati mentali.

Proprio in quell’istante in cui ci accorgiamo di essere distratti e scegliamo consapevolmente di tornare al presente, coltiviamo la metacognizione – quella capacità rara e preziosa di osservare la nostra mente mentre funziona, così come le nostre emozioni mentre si manifestano.

Per quanto mi riguarda, trovo che la metacognizione sia uno dei più grandi doni della pratica. Mi aiuta a non  identificarmi né con i pensieri che insorgono, né con le emozioni che provo. È come un testimone che osserva quello che sto facendo e che sto provando, ma non è un’altra persona. Sono sempre io! È come avere in me stesso uno psicoterapeuta, che osserva tutto di me, ma senza giudicare mai. Uno psicoterapeuta che non costa niente.

In questo video abbiamo rappresentato il ruolo del “testimone”. La persone continua a lavorare nonostante sia stanca, completamente presa dal compito che intende portare a termine. Ma una parte di sé – la testimone – riesce a osservare la scena e rendersi conto che con questa stanchezza è poco produttivo proseguire ancora.

Una meditazione guidata per sperimentare il rapporto tra meditazione e cervello

A questo punto non ci resta che provare a mettere in pratica questa teoria del ruolo del cervello nella meditazione, che potremmo anche definire come ruolo della meditazione per il cervello,  dal momento che con questo tipo di pratica impariamo a usare il nostro organi cerebrale.

Ho predisposto per voi e registrato una meditazione guidata, nella quale la normale pratica di vipassana viene scomposta in fasi per osservare dal vivo il ruolo delle diverse reti neurali:

1. Prima la concentrazione sul respiro per mezzo della sete saliente
2. Poi il mantenimento dell’attenzione con l’aiuto della rete esecutiva centrale
3. Poi ancora il riconoscimento della mente che vaga, per via della rete di default

Provala e poi ne parliamo, in uno dei tanti canali dove mi puoi trovare. Il mio preferito è la community Noi di Zen in the City, dove ci sono tante persone che amano sperimentare per crescere insieme.

Audio della meditazione guidata:

Ascolta la meditazione guidata