Meditazione per la rabbia e per la paura: due audioguide e il metodo del respiro di pancia

Ci sono giornate in cui la rabbia sembra prendere il sopravvento. E ce ne sono altre in cui la paura ci stringe lo stomaco, ci toglie il sonno, ci fa girare a vuoto su pensieri che non portano da nessuna parte. In entrambi i casi, c’è una cosa che succede di sicuro: il momento presente sparisce. Non siamo più qui. Siamo dentro un torto subito, oppure dentro una minaccia che forse non arriverà mai.

In questo articolo troverai due audioguide di dieci minuti, una per calmare la rabbia e una per calmare la paura. Sono basate su una pratica antichissima, semplice, che Thich Nhat Hanh ha trasmesso con grande chiarezza: la respirazione di pancia. E sotto la semplicità c’è qualcosa di solido, anche da un punto di vista fisiologico. Vediamo come funziona, perché funziona, e come puoi usarla nella vita di tutti i giorni.

Rabbia e paura: due emozioni che ci portano fuori dal presente

Rabbia e paura sono emozioni diverse, ma hanno qualcosa in comune: ci spostano dal qui e ora.

La rabbia, di solito, guarda indietro. È la reazione a qualcosa che è già successo: un’ingiustizia subita, una parola che ha ferito, un comportamento che non riusciamo a digerire. Anche quando si presenta in tempo reale, la sua radice è in un torto che riconosciamo come tale per via di tutto ciò che abbiamo vissuto prima.

La paura, invece, guarda avanti. È la risposta a una minaccia attesa: qualcosa di brutto che potrebbe accadere, una perdita possibile, un esito incerto. Anche quando il pericolo è reale e presente, gran parte del tormento sta nell’anticipazione.

In comune, queste due emozioni hanno il fatto di essere distruttive quando si prolungano. Non perché siano “sbagliate” – hanno una funzione precisa, ci servono per riconoscere le ingiustizie e per proteggerci dai pericoli – ma perché, se restano accese a lungo, ci consumano. La rabbia trattenuta diventa rancore. La paura trattenuta diventa ansia cronica. E in entrambi i casi, il presente, che è l’unico tempo in cui possiamo davvero fare qualcosa, ci scivola via.

Perché la mente da sola non basta: il corpo è la chiave

Quando proviamo a calmarci con la sola forza della mente, raramente ci riusciamo. Anzi, peggioriamo le cose. Cerchiamo di ragionare con noi stessi, di “guardare le cose in prospettiva”, di “essere razionali”. E intanto la rabbia o la paura crescono, perché la mente continua a girare attorno al problema e ad alimentarlo.

C’è un’immagine di Thich Nhat Hanh che mi è sempre rimasta in testa: quella dell’albero in mezzo alla tempesta. La chioma è scossa violentemente, i rami si piegano, le foglie volano in ogni direzione. Se ci concentriamo sulla chioma, vediamo solo movimento e disordine. Ma se abbassiamo lo sguardo, scopriamo che il tronco, vicino a terra, è fermo. Stabile. È l’albero stesso che ha una base ferma. La chioma, in alto, è solo la parte più esposta.

Noi funzioniamo allo stesso modo. La testa, quando arriva una forte emozione, è la chioma nella tempesta. Pensieri rapidissimi, scenari, dialoghi interiori, ricostruzioni di torti. Se restiamo lì, non troveremo mai pace. Ma se spostiamo l’attenzione più in basso – alla pancia, al respiro che la solleva e l’abbassa – troviamo la nostra parte stabile.

Per questo il corpo è la chiave. Non perché la mente sia il nemico, ma perché in quei momenti la mente è troppo agitata per aiutarci. Il corpo, invece, può ancorarci. E il respiro è la porta d’ingresso.

La respirazione di pancia: il metodo di Thich Nhat Hanh

La respirazione di pancia – chiamata anche respirazione diaframmatica o respirazione addominale – è una pratica antichissima, presente in moltissime tradizioni contemplative. Thich Nhat Hanh la insegna in una forma essenziale, accessibile, che non richiede preparazione né esperienza.

Funziona così. Quando inspiriamo, lasciamo che l’aria scenda in profondità, fino a far gonfiare la pancia. Non il petto, che si solleva poco e in superficie, ma proprio l’addome, che si dilata. Quando espiriamo, lasciamo che la pancia si abbassi dolcemente. È un movimento naturale, lo stesso che fanno i neonati quando dormono. Da adulti, sotto stress, l’abbiamo quasi tutti perso: respiriamo corto, di petto, in modo affannato.

La pratica consiste nello spostare consapevolmente l’attenzione a livello della pancia e seguire il respiro che entra e che esce. Niente di più. Non si tratta di forzare il respiro, di renderlo più profondo o più lungo. Si tratta di seguirlo, di osservarlo, di restare presenti al movimento dell’addome.

Thich Nhat Hanh suggerisce di accompagnare il respiro con parole semplici, che fungono da appoggio per la mente quando è agitata: “Pancia che si solleva, pancia che si abbassa”. Oppure: “Inspirando, sono consapevole che la mia inspirazione si sta calmando. Espirando, sono consapevole che la mia espirazione sta diventando più lenta”. Sono frasi che sembrano banali, ma fanno una cosa precisa: tengono la mente occupata in modo costruttivo, mentre il corpo si calma da solo.

Se vuoi approfondire l’aspetto metodologico di questo approccio, ti consiglio l’articolo Come prendersi cura di rabbia e paura, che è la base teorica di questa pratica. Per la rabbia in particolare, c’è anche Come gestire la rabbia.

Cosa succede nel corpo: nervo vago e sistema nervoso parasimpatico

Per chi vuole capirne anche il perché fisiologico, la respirazione di pancia ha una spiegazione scientifica abbastanza solida. Te la riassumo, senza esagerare con la divulgazione “neuro” che oggi va tanto di moda.

Il nostro sistema nervoso autonomo – quella parte del sistema nervoso che lavora senza il nostro controllo cosciente, regolando battito, digestione, respirazione – ha due rami principali. Il sistema simpatico è quello dell’attivazione: quando arriva una minaccia, accelera il cuore, manda il sangue ai muscoli, prepara il corpo a combattere o a fuggire. È quello che si accende quando siamo arrabbiati o spaventati. Il sistema parasimpatico è quello del rilassamento: rallenta il battito, riattiva la digestione, riporta il corpo a uno stato di calma.

Il nervo vago è il principale “cavo” del sistema parasimpatico. Parte dal tronco encefalico e attraversa il corpo collegando cuore, polmoni, diaframma, intestino. Quando il vago è attivo, il corpo si rilassa.

Qui sta il punto interessante: il respiro è una delle pochissime funzioni del sistema nervoso autonomo su cui abbiamo un controllo cosciente immediato. Non posso decidere di rallentare il battito del cuore, ma posso decidere di rallentare il respiro. E quando rallento il respiro – in particolare quando uso il diaframma e prolungo l’espirazione – stimolo meccanicamente il nervo vago e attivo il parasimpatico. Il corpo riceve un segnale chiaro: “non c’è pericolo, puoi calmarti”.

Le ricerche degli ultimi anni hanno mostrato che la frequenza più efficace per questo tipo di respiro è intorno ai sei respiri al minuto – cinque secondi di inspirazione, cinque di espirazione. A questa frequenza, la variabilità cardiaca (un indice di buon funzionamento del sistema nervoso autonomo) raggiunge il suo massimo, e l’effetto calmante è più marcato. Non è una prescrizione rigida, ma un riferimento utile.

Una rassegna pubblicata nel 2018 da Gerritsen e Band sulla rivista Frontiers in Human Neuroscience ha coniato un termine apposito per descrivere questo meccanismo: respiratory vagal nerve stimulation, cioè stimolazione del nervo vago attraverso il respiro. È proprio quello che facciamo quando pratichiamo la respirazione di pancia.

Detto questo, un avvertimento. La scienza conferma che il meccanismo c’è e funziona, ma non bisogna farsi illusioni sul “trucco istantaneo”. Una singola sessione aiuta nel momento, ma gli effetti più stabili – quelli che ci rendono meno reattivi, più capaci di regolare le emozioni nella vita quotidiana – arrivano con la pratica regolare, di settimane o mesi. Il respiro di pancia non è un interruttore. È un allenamento.

(È proprio per aiutare chi sta cercando di adottare una pratica regolare che abbiamo creato la Community di Zen in the City)

Audioguida per calmare la rabbia

Questa audioguida di dieci minuti è pensata per quei momenti in cui la rabbia è viva, ancora calda, e abbiamo bisogno di calmarla prima di poter pensare, parlare, agire. Puoi usarla anche dopo – per esempio la sera, ripensando a qualcosa che ti ha fatto arrabbiare durante la giornata e che non hai ancora digerito.

Trova un posto tranquillo, siediti comodo/a, chiudi gli occhi se ti aiuta. Lascia che la voce ti guidi. Non c’è niente da fare se non seguire il respiro e ascoltare.

Ascolta la meditazione guidata

Audioguida per calmare la paura:

Questa audioguida di dieci minuti segue la stessa struttura della precedente, ma è applicata alla paura. Puoi usarla quando senti un’ansia che monta, prima di un evento che ti spaventa, in un momento di panico, o semplicemente quando vuoi prenderti cura di una paura che hai dentro da un po’.

Anche qui: un posto tranquillo, una posizione comoda, e lasciarti guidare dalla voce.

Ascolta la meditazione guidata

Quando usare una o l’altra meditazione

In generale, una buona regola è: usa la meditazione per la rabbia quando l’emozione che senti è rivolta verso qualcosa o qualcuno che ti ha ferito; usa la meditazione per la paura quando l’emozione è rivolta verso qualcosa che potrebbe accadere.

Ma non sempre è facile distinguere. Spesso rabbia e paura si presentano insieme. Hai paura di una situazione e sei anche arrabbiato/a con chi te l’ha causata. Sei arrabbiato/a e sotto la rabbia c’è il timore di non riuscire a gestire qualcosa. In questi casi, scegli quella che senti più presente nel momento. Oppure prova prima una e poi l’altra. Non c’è una procedura corretta. C’è la tua esperienza, che è l’unica guida affidabile.

Una cosa importante: queste meditazioni funzionano meglio se non aspetti di essere allo stremo per usarle. Praticarle anche nei momenti di calma le rende più efficaci nei momenti di crisi, perché il corpo impara a riconoscere il segnale e a rispondere più in fretta.

Come integrare la pratica nella vita quotidiana

La respirazione di pancia, più che una tecnica di emergenza, è una pratica che, se la fai tua, cambia il modo in cui attraversi le giornate.

Puoi inserirla in piccoli spazi di tempo: tre minuti la mattina, prima di alzarti dal letto. Cinque minuti quando entri in casa la sera. Un minuto in macchina, prima di scendere per un appuntamento che ti pesa. Non serve molto. Serve la regolarità.

Quando si presenta una situazione difficile – una telefonata che temi, una discussione che sta per scoppiare, una notizia che ti sconvolge – prova a fermarti per qualche respiro prima di reagire. Anche solo tre respiri di pancia, fatti con attenzione, possono cambiare il modo in cui rispondi a quello che ti sta succedendo.

E poi c’è la cosa più importante: queste pratiche, da sole, fanno tanto, ma fanno ancora di più se sono inserite in un percorso più ampio. La meditazione, gli incontri con altre persone che praticano, lo studio degli insegnamenti, una guida quando serve. Se ti interessa approfondire, sulla comunità Zen in the City trovi i percorsi che proponiamo per crescere insieme nella pratica.

Se invece vuoi continuare a esplorare il mondo delle emozioni – capire come riconoscerle, mapparle, gestirle – ti suggerisco di dare un’occhiata alle Mappe delle Emozioni, una guida pratica che ho preparato per aiutarci a navigare meglio dentro di noi. È uno strumento che si integra perfettamente con la pratica della respirazione di pancia: prima riconosci l’emozione, poi le dai spazio attraverso il respiro.

Buona pratica!

Per approfondire:

Joseph Goldstein – Paura della paura

Come gestire la rabbia: meglio accettarla che reprimerla

meditazione guidata