Tara Brach – La meditazione RAIN passo dopo passo

Ascolta una sintesi di questa lettura:

C’è in ognuno di noi una chiamata a entrare in contatto con l’oro che portiamo dentro e a vivere a partire da lì. Vogliamo manifestare la nostra vera natura, che la chiamiamo sé futuro, sé superiore, cuore risvegliato, natura di Buddha, Grande Spirito, coscienza di Cristo o Divino. Identificarsi con gli involucri dell’ego è una tappa universale del cammino evolutivo di tutti, ma il risveglio della compassione radicale ci libera da questa trance che ci tiene stretti. La RAIN può riportarci a casa, a quella consapevolezza luminosa e amorevole che è la nostra essenza, e da quella presenza compassionevole possiamo vivere.

Qui sotto trovi il riepilogo dei passi fondamentali della pratica: puoi tornarci a rileggerlo ogni volta che ti serve.

Meditazione: la RAIN passo dopo passo

Seduto/a in silenzio, chiudi gli occhi e fai qualche respiro pieno. Porta alla mente una situazione attuale in cui ti senti bloccato/a, una che suscita una reazione difficile: rabbia o paura, vergogna o disperazione. Può essere un conflitto con un familiare, una malattia cronica, un fallimento sul lavoro, il dolore di una dipendenza, una conversazione di cui ti penti. Prenditi qualche istante per entrare nell’esperienza: visualizza la scena o la situazione, ricorda le parole che sono state dette, senti i momenti più penosi. Entrare in contatto con il nucleo carico di questa storia è il punto di partenza per esplorare la presenza risanante della RAIN.

R: Riconoscere ciò che sta accadendo

Mentre rifletti su questa situazione, chiediti: «Che cosa sta accadendo dentro di me in questo momento?». Di quali sensazioni sei più consapevole? Di quali emozioni? La tua mente è piena di pensieri che si rincorrono? Prenditi un momento per accorgerti di ciò che predomina, o del tono emotivo complessivo della situazione.

A: Accettare che la vita sia esattamente com’è

Manda al tuo cuore il messaggio di «lasciar essere» tutta questa esperienza. Trova in te la disponibilità a fermarti e ad accettare che in questi istanti «ciò che è… è». Puoi provare a sussurrare mentalmente parole come «sì», «acconsento», «lascio essere».

Potresti scoprire di dire sì a un enorme «no» interiore, a un corpo e a una mente dolorosamente contratti nella resistenza. Potresti dire sì alla parte di te che sta dicendo: «Odio tutto questo!». È una parte naturale del processo. A questo punto della RAIN stai semplicemente notando ciò che è vero, con l’intenzione di non giudicare, non allontanare e non controllare nulla di quello che trovi.

I: Indagare con un’attenzione gentile e curiosa

Porta alla tua esperienza un’attenzione interessata e gentile. Alcune delle domande che seguono possono esserti utili. Sentiti libero di sperimentarle, variandone l’ordine e il contenuto.

Qual è la parte peggiore di tutto questo, quella che più chiede la mia attenzione? Qual è la cosa più difficile, più dolorosa, a cui sto credendo?

Quali emozioni fa emergere (paura, rabbia, dolore)?

Dove sento più forte nel corpo quello che provo? (Nota: è utile passare in rassegna la gola, il petto e il ventre.)

Come sono queste sensazioni, cioè il senso corporeo percepito: contratto, a vivo, bollente?

Quando assumo l’espressione del viso e la postura che meglio riflettono queste sensazioni ed emozioni, che cosa noto?

Queste sensazioni mi sono familiari, le ho già provate prima nella mia vita?

Se la parte più vulnerabile e ferita di me potesse comunicare, che cosa esprimerebbe (parole, sentimenti, immagini)?

Come vuole che io stia con lei, questa parte?

Di che cosa ha più bisogno (da me o da qualche fonte più grande di amore e saggezza)?

Un’ultima nota: molti all’inizio leggono «Indagare» come un invito ad accendere le proprie capacità cognitive, analizzando la situazione o se stessi, individuando le molte possibili radici della propria sofferenza. È un fraintendimento comune e può distogliere dall’essenza dell’Indagine, che è risvegliare la consapevolezza somatica. L’esplorazione mentale può accrescere la nostra comprensione, ma è l’aprirsi all’esperienza incarnata la porta della guarigione e della libertà.

Invece di pensare a quello che sta succedendo, continua a riportare l’attenzione al corpo, entrando in contatto diretto con il senso percepito e con le sensazioni del tuo punto più vulnerabile. Una volta che sei pienamente presente, ascolta di che cosa ha davvero bisogno quel punto per cominciare a guarire.

N: Nutrire con presenza amorevole

Mentre senti che cosa serve, qual è la tua risposta naturale? Attingendo alla parte più saggia e compassionevole del tuo essere, puoi offrirti un messaggio amorevole o mandare verso l’interno un abbraccio tenero. Puoi posare dolcemente la mano sul cuore. Puoi visualizzare una parte bambina di te avvolta in una luce morbida e luminosa. Puoi immaginare qualcuno di cui ti fidi – un genitore o un animale, un maestro o una figura spirituale – che ti tiene con amore. Sentiti libero di sperimentare modi diversi per fare amicizia con la tua vita interiore: parole o tocco, immagini o energia. Scopri che cosa ti permette di sentirti nutrito, che cosa permette alla parte più vulnerabile di te di sentirsi amata, vista, al sicuro. Dedicaci tutto il tempo che ti serve, offrendo cura verso l’interno e lasciando che venga ricevuta.

Dopo la RAIN

I quattro passi della RAIN sono modi attivi di dirigere l’attenzione. Nel «dopo la RAIN» passiamo dal fare all’essere. L’invito è a rilassarsi e a lasciarsi andare nello spazio del cuore che è emerso. Riposa in questa consapevolezza e prendi confidenza con essa: è la tua vera casa. Ora, prestando attenzione alla qualità della tua presenza — l’apertura, la vigilanza, la tenerezza — chiediti:

In questi istanti, qual è il senso del mio essere, di chi sono?

In che modo è cambiato rispetto a quando ho iniziato la meditazione?

Nota: se ti senti ancora a vivo, o se emerge una nuova difficoltà, includi anche queste sensazioni con gentilezza.

Da: Tara Brach, “La Via della Compassione. Imparare ad amare se stessi e il proprio mondo“, Roi Edizioni, 2020.

Per approfondire:

Affrontare il dolore con compassione: 2 approcci efficaci

Tara Brach – Ti vedo, Mara: l’arte di accogliere le emozioni difficili

Tara Brach – Biografia, insegnamenti e testi selezionati

Meditazione Vipassana

Il metodo RAIN è una delle dieci tecniche di meditazione che raccogliamo nella nostra guida.