Ezra Bayda – Le tue emozioni non sono solide come credi

Ascolta una sintesi di questa lettura:

Mentre esaminiamo la vita di pratica, una parola che continuerà a ricorrere è esperienza (experiencing). Cosa significa esattamente, fare esperienza? Possiamo definirlo? Possiamo descriverlo?

Purtroppo, il “fare esperienza” non può essere descritto in modo adeguato, e certamente non può essere definito. Dobbiamo imparare cosa significa dall’interno, come realtà vivente. All’inizio potremmo equipararlo al portare la consapevolezza a sensazioni particolari, come quelle del respiro. Ci concentriamo sulla frescura mentre il respiro entra nelle narici, o sulla sensazione della parte superiore del corpo mentre si solleva e si abbassa con le inspirazioni e le espirazioni. Portare la consapevolezza al respiro in questo modo focalizzato ci radica nella realtà fisica. Entrare nel mondo della realtà fisica ci toglie dal nostro mondo mentale in continuo movimento e ci offre un assaggio del fare esperienza.

Ma il fare esperienza non può essere ridotto a singole sensazioni, sebbene sia solo partendo da questo estremo del continuum della consapevolezza che possiamo cominciare ad avvicinarci alla profondità e all’ampiezza che il processo del fare esperienza può raggiungere. Spesso, a questo estremo del continuum, si possono sperimentare gli stati di concentrazione detti samadhi, in cui ci si assorbe completamente nell’oggetto della concentrazione. Focalizzandosi pienamente sul respiro, sulla luce di una candela o sui suoni (come il canto o la musica), a volte si può persino perdere il senso del “sé”. Ma ancora una volta, questi stati di concentrazione sono solo preliminari. Ciò che è importante in loro è che ci radicano nella realtà fisica del momento piuttosto che nei nostri pensieri. Tuttavia, in termini di fare esperienza, sono ancora molto limitati, poiché principalmente escludono la vita. Il fare esperienza implica sempre essere svegli e consapevoli, e non possiamo esserlo quando siamo assorbiti in una banda ristretta di input sensoriali.

Nell’avvicinarsi alla consapevolezza gestaltica che chiamiamo fare esperienza, molti hanno trovato utile l’esercizio di meditazione chiamato il Tre-per-Tre. In questa pratica si portano tre diversi aspetti dell’input sensoriale alla consapevolezza simultaneamente, mantenendoli per tre respiri completi. Per esempio, si può prima portare la consapevolezza alle sensazioni del respiro e poi, rimanendo con quello, cominciare a includere il senso del tatto nelle mani mentre riposano in grembo. E poi, rimanendo con la consapevolezza del respiro e del tatto, espandere la consapevolezza per includere la percezione del suono, e poi tenere tutti e tre insieme per tre respiri completi.

Per avere un assaggio del Tre-per-Tre, prova questo: porta prima la consapevolezza alle sensazioni del respiro. Assicurati di sentire la qualità fisica del respiro, non solo il pensiero del respiro. Ora aggiungi alla consapevolezza la sensazione dell’aria sulla pelle. Senti la temperatura e la consistenza dell’aria. Ora, mantenendo la consapevolezza del respiro e dell’aria, espandi la consapevolezza per includere la sensazione di presenza nella tua postura. Tieni questi tre componenti – il respiro, l’aria e la postura – nella consapevolezza per tre respiri completi.

Puoi farlo per diversi cicli di tre respiri, usando una varietà di punti focali: i tuoi piedi, la sommità della testa, la bocca, la schiena o i glutei. Puoi usare la vista (forme, colori, ombre) o qualsiasi sensazione o tensione prevalente nel corpo. Il punto è espandere la consapevolezza, radicata nella realtà fisica, e mantenerla senza scivolare di nuovo nel pensiero. Nel dirigere la consapevolezza ai tre diversi punti di concentrazione, sperimentiamo più pienamente ciò che sta accadendo proprio ora.

Questo può essere difficile, specialmente all’inizio, ma quando si fa questo esercizio più e più volte, il contenitore della consapevolezza si allarga gradualmente. A un certo punto si può sperimentare un salto letterale nello spazio del “testimone”, in cui non ci si identifica più esclusivamente con il senso di “me” che è il nostro orientamento abituale.

In questo contenitore più ampio della consapevolezza del testimone, vi è un forte senso di attenzione ma non verso qualcosa di particolare. La consapevolezza si sposta semplicemente verso qualunque cosa si presenti al nostro campo di sensazioni e percezioni. Andiamo oltre il dirigere intenzionalmente la consapevolezza, come nel seguire il respiro o nel praticare il Tre-per-Tre. La consapevolezza si sposta da un punto di concentrazione a un altro, spesso prestando attenzione a diversi aspetti simultaneamente. Senza cercare di tenere nessuno di questi aspetti come punto di riferimento, testimoniamo il mondo sensoriale da una prospettiva chiara e vigile. Questo è il “fare esperienza”.

Gli studenti spesso si confondono con la diversa terminologia. Sorgono spesso alcune domande. Come si inserisce l'”osservatore”? L’osservatore è uguale o diverso dal testimone? In generale non c’è un testimone, proprio come non c’è un osservatore. Queste sono semplicemente descrizioni di diversi stadi nel continuum dell’allargamento della consapevolezza. L’osservatore è una descrizione dello stadio in cui cominciamo a osservare noi stessi come dall’esterno di noi stessi. Ma c’è ancora un forte senso di un “sé” che sta osservando.

Man mano che ci avviciniamo allo stadio del testimone, sperimentiamo un senso di quiete e di spaziosità e meno senso di un “sé” che testimonia. Non è che siamo distanti dalla nostra esperienza. In realtà, nella consapevolezza del testimone, sentiamo un forte senso di presenza e connessione. Ma queste descrizioni del continuum della consapevolezza sono solo teoriche. Il punto è sperimentare questo continuum noi stessi, dall’interno.

Un aspetto essenziale del fare esperienza è che più siamo nel fare esperienza, meno siamo intrappolati nel pensiero. Vale anche il contrario: più siamo intrappolati nel pensiero, meno siamo capaci di fare esperienza realmente. Ecco perché la tecnica dell’etichettatura dei pensieri è preliminare e complementare al fare esperienza: finché crediamo nei nostri pensieri, rimaniamo rinchiusi nel mondo mentale, tagliati fuori dalla realtà fisica del momento.

Mentre pratichiamo l’osservare e l’etichettare i nostri schemi di pensiero, potremmo cominciare a notare come siano spesso direttamente correlati alle particolari strategie di comportamento che usiamo per affrontare la vita quotidiana. Per esempio, se la nostra strategia di base è essere in controllo, potremmo notare che molti dei nostri pensieri assumono la forma della pianificazione. Stiamo semplicemente continuando la nostra strategia di base anche mentre meditiamo. Non è una coincidenza.

Se siamo guidati dalla paura che le cose vadano in pezzi, faremo tutto il possibile per evitare di affrontare questa paura. Passeremo anche il nostro tempo di meditazione persi nella pianificazione, cercando di evitare il disagio di non avere il controllo. La pratica è vedere questa dinamica nel modo più chiaro possibile. Quindi quando vediamo il nostro schema ripetitivo – qualunque esso sia – etichettiamo i nostri pensieri in modo da non perderci in essi.

Man mano che diventiamo più familiari con questi tipi di pensieri, possiamo etichettarli genericamente come “pianificazione” e tornare la consapevolezza al corpo. Riconoscendo che la pianificazione è almeno in parte una copertura per il disagio, torniamo al corpo con la consapevolezza che potremmo aver bisogno di sentire il disagio. Troveremo più facile fare esperienza realmente di un momento di disagio quando non siamo solo persi a credere nel nostro mondo mentale.

Come seguono i tuoi schemi di pensiero le tue strategie di comportamento? Se passi molto tempo a fantasticare durante la meditazione, riesci a vedere come segue la strategia di base di cercare piacere e diversione per evitare il tremore ansioso dell’essere? Quando questo diventa chiaro, etichetta i pensieri come “fantasticheria”, poi ritorna al disagio fisico da cui è sorto il desiderio di trovare una via di fuga.

Se tendi a perderti nel tuo dramma personale, rivivendo o immaginando conversazioni, riesci a correlare questo schema alla strategia di fare tutto il necessario per evitare la paura di essere ignorato o sminuito? In questo caso la pratica sarebbe etichettare i pensieri come “conversazione” o “drammatizzazione” e poi tornare alla realtà fisica del “vuoto” da cui è sorto il bisogno di cercare validazione.

Il punto è che quando i nostri pensieri non vengono chiaramente visti ed etichettati, è molto difficile fare esperienza a livello corporeo, perché stiamo credendo ai pensieri che filtrano. Occasionalmente, specialmente quando si è presi da una reazione emotiva confusa o intensa, potremmo avere così tanti pensieri che ci passano per la mente che è difficile vedere cosa etichettare.

Allora possiamo persino inventare un pensiero molto generalizzato che, una volta etichettato, chiarirà il caos mentale. Per esempio, quando mi capitava di svegliarmi nelle prime ore del mattino con pensieri ansiosi senza fine, il contenuto specifico dei pensieri non era il problema. I pensieri sorgevano dal bisogno di ottenere controllo, di evitare la paura del caos. Così dicevo a me stesso: “Ho un pensiero creduto: le cose sono fuori controllo; devo riprendere il controllo.” Questo pensiero specifico non mi era mai passato realmente per la mente. L’ho inventato per riassumere e semplificare il groviglio mentale.

Identificare ed etichettare il processo mi ha permesso di tornare alla realtà fisica del momento. Quando siamo intrappolati nel pensiero, la nostra capacità di sperimentare la verità del momento ci sfugge. Più osserviamo e arriviamo a conoscere noi stessi con chiarezza, più riusciamo a vedere attraverso i nostri schemi di pensiero, entrando così nel mondo esperienziale del momento presente.

Ma anche quando vediamo ed etichettiamo chiaramente i nostri pensieri, restare nel mondo esperienziale è difficile, specialmente nelle prime fasi della pratica. Perché, anche mentre si è seduti in meditazione, è così difficile risiedere semplicemente nel corpo? A cosa stiamo resistendo? Dobbiamo essere onesti su questo. Spesso non vogliamo restare nel momento presente per più di qualche secondo.

Al livello più superficiale, forse è difficile risiedere nel mondo esperienziale perché è poco familiare. Non siamo educati a fare esperienza, a essere presenti, ad abitare il mondo sensoriale. La maggior parte della nostra istruzione formale riguarda la coltivazione del processo del pensiero. Inoltre, la nostra cultura è orientata verso la promozione della sicurezza e del comfort. Quindi, solo per contrastare anni di condizionamento, imparare come essere presenti richiede una pratica ripetuta.

Inoltre, quando ci permettiamo di risiedere nel momento presente, spesso non ci piace affatto. Siamo inclini a entrare in contatto con il sottofondo che chiamo il tremore ansioso dell’essere. Potremmo sentire vaghe sensazioni di mancanza di terreno solido, o il vuoto del disagio al centro del nostro dolore non guarito. Resisteremo quasi sempre a fare esperienza di questi luoghi perché non ci fanno sentire bene. Ci allontaniamo dalla precarietà, tornando al falso conforto dei nostri pensieri.

Questo è particolarmente vero durante le reazioni emotive intense. Per esempio, se sorge una forte ansia, l’intensità dell’angoscia può sembrare morte. Anche quando ricordiamo di praticare – considerando l’ansia come il nostro cammino, non come qualcosa da cui dobbiamo fuggire – potremmo avere difficoltà a risiedere nella sensazione di ansia. Etichettare i pensieri aiuterà, perché non stiamo più alimentando l’emozione con credenze come “non posso farcela” o “è troppo”.

Ma anche quando siamo in grado di etichettare i nostri pensieri e allentare così il nostro attaccamento a essi, potremmo ancora resistere al disagio fisico dell’ansia. Resistiamo perché non ci piace il disagio.

Ma con la pratica potremmo eventualmente scoprire che queste emozioni potenti, che possono sembrare morte, non sono morte. In realtà non sono altro che una combinazione di pensieri creduti e sensazioni fisiche forti o spiacevoli. Man mano che coltiviamo la disponibilità a stare semplicemente con l’esperienza fisica dell’emozione, questo fatto può gradualmente diventarci chiaro.

Con perseveranza e impegno, scopriamo che è possibile, attraverso il fare esperienza, trasformare le nostre solide reazioni emotive in qualcosa di molto più poroso. Non è che scompaiono (sebbene potrebbe accadere) ma che le teniamo in modo molto più leggero.

Per esempio, c’è stato un periodo in cui ero particolarmente scoraggiato della mia vita di pratica. Sembrava che la mia pratica fosse stagnante, eppure sapevo che non ero disposto a fare gli sforzi necessari. Era arrivato al punto in cui ho cominciato a mettere seriamente in discussione me stesso, e lo scoraggiamento e il dubbio su di me si sono avvitati in uno stato di ansia e disperazione. Mi chiedevo perché avrei dovuto preoccuparmi della pratica, perché niente sembrava andare bene.

Sono andato da Joko a descrivere cosa stava succedendo, e lei mi ha prima chiesto quali fossero i miei pensieri più creduti. Ho realizzato che non lo sapevo. In realtà, avevo dimenticato persino di tentare di etichettare i miei pensieri. Mi ha anche chiesto se riuscivo a risiedere nell’esperienza fisica del mio stato emotivo.

Per i giorni successivi, ogni volta che sorgeva lo scoraggiamento o l’ansia, mi chiedevo prima quali fossero i miei pensieri più creduti. E man mano che diventavano chiari, li etichettavo: “Ho un pensiero creduto: niente importa”, “Ho un pensiero creduto: non sarò mai bravo in questo”, “Ho un pensiero creduto: a cosa serve?”

Spesso dovevo etichettare lo stesso pensiero più e più volte. Ma una volta che la narrazione era ovvia, è diventato più facile avvicinarsi all’esperienza fisica dell’emozione stessa. C’era ancora resistenza alla qualità spiacevole dell’esperienza fisica, specialmente alle sensazioni fisiche di fatalità e ansia nella parte centrale del corpo. Ma mentre continuavo a portare la consapevolezza alla mia esperienza corporea, la densità dell’emozione ha cominciato a cambiare.

Invece di qualcosa di solido, l’emozione ha cominciato a scomporsi in aggregati più piccoli di pensieri etichettati e sensazioni individuali, in continuo cambiamento. Anche se c’era ancora un residuo di sensazioni, non era più quello che normalmente avrei identificato come “scoraggiamento” o “ansia”.

In questo esempio, attraverso la pratica del fare esperienza, potevamo ancora sentire una certa ansia senza essere ansiosi. Ci identifichiamo non tanto con “me” o “la mia ansia” quanto con il contenitore più ampio della consapevolezza che stiamo chiamando il testimone. Da questa maggiore spaziosità, c’è una quiete all’interno della quale possiamo fare esperienza di ciò che sta accadendo.

La nostra consapevolezza è come il cielo, e tutti i contenuti della consapevolezza – pensieri, emozioni, stati mentali – sono nuvole che passano. Mentre facciamo esperienza delle nostre emozioni, arriveremo a capire che non sono così dense e sostanziali come appaiono. Questa cosa che chiamiamo emozione è solo un complesso di pensieri e sensazioni, e come una nuvola, non ha una realtà sostanziale. Ma l’unico modo per rendere reale questa comprensione è attraverso la pratica del fare esperienza stessa, con cui portiamo la consapevolezza alla realtà fisica del momento.

Che dire di quei momenti in cui riusciamo davvero a stabilizzarci nella meditazione? Che dire di quei momenti in cui sperimentiamo le piacevoli sensazioni di sentirsi fermi, calmi e chiari? Perché non restiamo lì? Perché lasciamo questo momento presente quando sembra positivo?

A volte il movimento allontanarsi dal momento presente è molto definito e rapido, come se il momento presente fosse pericoloso. Qual è il pericolo? Man mano che risidiamo nel momento presente, meno presi dai nostri pensieri, c’è un allentamento della “mia-ità”. Essere senza il terreno familiare dell’identità del sé può davvero sembrare pericoloso. Più ci lasciamo andare, più forte è il senso di mancanza di terreno solido. Che a questo punto resistiamo, tornando nel nostro mondo basato sul pensiero, è comprensibile. Tuttavia, se la nostra aspirazione è diventare liberi, dobbiamo praticare il tornare in questo luogo senza terreno solido.

Perché dobbiamo tornare? Perché, in realtà, è così necessario essere nel momento presente? Dobbiamo tornare al momento presente perché solo esso può metterci in contatto con ciò che è reale. E solo connettendoci con ciò che è reale possiamo sperimentare la soddisfazione nella vita che tutti noi cerchiamo.

Anche se nel momento presente siamo presi dalla paura, la chiave della libertà sta nel fare esperienza della realtà fisica del terrore. È qui che la nostra mia-ità, i nostri anni di condizionamento, le nostre ferite non guarite e la sovrastruttura che abbiamo costruito per proteggerle – tutte radicate nelle nostre stesse cellule – possono essere affrontate.

Il fare esperienza ci trasforma perché permea la presunta solidità di questa memoria cellulare. Dalla più ampia consapevolezza del testimone, questo senso strettamente intrecciato del sé, con tutte le sue emozioni dolorose e indesiderate, comincia a sfaldarsi. Possiamo allora vederlo per quello che è: un complesso di pensieri profondamente creduti, sensazioni spiacevoli e memorie antiche. Smettiamo di identificarci con questo senso ristretto di “sé” e cominciamo a identificarci con il contesto più ampio e spazioso della consapevolezza stessa.

Il fare esperienza ci porta alla comprensione che siamo più di questo corpo, di questo dramma personale. La nostra disponibilità a tornare alla realtà fisica del momento presente ci permette di connetterci con la Vita – energia incondizionata – mentre scorre attraverso il nostro corpo condizionato.

Non sto parlando di qualche stato mistico di coscienza che richiede anni di meditazione nel ritiro di un monastero. Sto parlando del morbido sforzo di coltivare la disponibilità a stare semplicemente nell’esperienza della nostra vita così com’è. Mentre pratichiamo, incontreremo naturalmente resistenza. Faremo giudizi come “Questo non funziona” e “Non lo capirò mai”. Come sempre, l’istruzione è perseverare – riconoscendo la resistenza e i giudizi per quello che sono – e tornare allo stato di risiedere nell’esperienza stessa.

Da: Ezra Bayda, “Essere zen. Portare la meditazione nella vita“, Astrolabio Ubaldini, 2003.

Per approfondire:

Osho – È sufficiente essere testimoni

Jack Kornfield – Perché non bisogna credere ai propri pensieri

Ezra Bayda – Libri, biografia e testi scelti in italiano

Meditazione Zen