Mindfulness – Cos’è, come si pratica e quali sono i libri da leggere

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La Mindfulness è una disciplina che nasce dall’intuizione di Jon Kabat-Zinn, un medico statunitense formatosi all’interno del Massachusetts Institute of Technology (MIT) di Boston, uno degli ambienti accademici più favorevoli all’innovazione che siano mai esistiti.

Chi è Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-ZinnJonathan Kabat (così si chiamava prima di accostare il cognome della moglie al proprio) era figlio di uno scienziato e di un’artista ebrei. Mentre studiava medicina al MIT negli anni Sessanta – dove era anche attivo come pacifista contro la guerra in Vietnam – fu introdotto alla meditazione dall’insegnante di zen Philip Kapleau. Approfondì la pratica prima diventando allievo del maestro Zen Thich Nhat Hanh, poi approdando all’Insight Meditation Center, il centro che ha importato in Occidente la pratica della Vipassana, una forma di meditazione che mira a sviluppare la capacità di visione profonda attraverso l’osservazione prolungata della mente e del corpo.

Praticando lo Zen e la Vipassana, oltre allo Yoga, Kabat-Zinn avvertì lo scarto tra il potere trasformativo – e in molti casi guaritivo – di questi insegnamenti e le discipline scientifiche. Queste ultime si muovevano in un campo completamente diverso. Le pratiche meditative di origine orientale e le scienze applicate in Occidente costituivano due mondi del tutto separati. La sua intuizione fu di includere in un alveo scientifico le potenzialità delle pratiche buddhiste, e in particolare della meditazione, facendole lavorare in sinergia con le cure mediche dispensate nell’ambito della medicina ufficiale. La sua idea più originale fu di proporre a fini terapeutici la meditazione, ma privandola di qualsiasi riferimento esplicito al Buddha e al Buddhismo, in modo da farla accettare a persone di qualsiasi opinione e credo religioso.

La Mindfulness fu applicata inizialmente per la cura del dolore cronico. La meditazione, infatti, consente di affrontare il dolore senza pensieri aggiuntivi di non accettazione, i quali hanno un effetto aggravante sulla sensazione di dolore e la capacità di sopportarlo. Era questo lo scopo della prima struttura dedicata alla Mindfulness, la Clinica per la Riduzione dello Stress, fondata nel 1979 presso la scuola di medicina dell’Università del Massachusetts. Il programma messo a punto nell’ambito della clinica si chiamava Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), cioè riduzione dello stress basata sulla consapevolezza.

Cos’è la Mindfulness

La parola Mindfulness è la traduzione in inglese di sati, un termine in antica lingua pali presente nelle scritture di alcune tradizioni buddhiste. L’equivalente italiano di Mindfulness è “consapevolezza” o “presenza mentale”. Entrambi si discostano abbastanza dall’etimologia della parola sati, che richiama piuttosto il concetto di “memoria”, ma comunque esprimono con una certa efficacia la condizione mentale tipica della Mindfulness, quella di mantenere l’attenzione su ciò che accade effettivamente nel presente, anziché occupare la mente in una delle modalità che si attivano in modo spontaneo. Queste ultime sono tipicamente:

  • ripercorrere fatti avvenuti nel passato;
  • porsi delle aspettative per il futuro;
  • abbandonarsi alla “ruminazione”, cioè a un’attenzione compulsiva nei confronti di un proprio problema e delle sue cause e conseguenze, anziché delle possibili soluzioni;
  • vagare da un pensiero all’altro (mind wandering).

Lo stesso Kabat-Zinn ha così definito la Mindfulness:

porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante.

(da: “Vivere momento per momento“)

La frase sintetizza tre caratteristiche basilari della meditazione di origine buddhista:

  1. è necessario applicarsi deliberatamente a un esercizio quotidiano, da praticare in una posizione specifica e per un tempo prefissato;
  2. l’esercizio consiste nel concentrarsi unicamente su ciò che accade nel momento presente, ad esempio ponendo l’attenzione al respiro;
  3. se non si riesce a rimanere concentrati per tutto il tempo non bisogna giudicarsi negativamente, ma nemmeno sentirsi troppo gratificati se invece ci si riesce.

L’esperienza di moltissime persone, per secoli, ha dimostrato che se si seguono tali indicazioni si finisce per vivere molto meglio e si riescono ad affrontare serenamente i molti problemi che inevitabilmente si presentano nel corso della vita. Tra questi ultimi vi sono le malattie e il dolore fisico. La bravura di Jon Kabat-Zinn è consistita anche nel proporre la meditazione applicata a questo specifico ambito, molto concreto e sentito da tutti.

L’MBSR e la Mindfulness

Il protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) comprende una combinazione di vari tipi di pratiche, come meditazione, consapevolezza del corpo e yoga. Tipiche pratiche proposte da Kabat-Zinn, oltre alla meditazione seduta, sono:

  • il “body scan” (rilassamento progressivo di tutti i muscoli del corpo);
  • la meditazione dell’uvetta (mangiare un acino d’uvetta ponendovi il cento per cento della propria attenzione);
  • la meditazione della montagna (rimanere seduti immaginandosi di essere una montagna che affronta con accettazione i cambi di stagione e gli eventi atmosferici).

Dal 1979 a oggi il protocollo MBSR si è diffuso in tutto il mondo, come una marea silenziosa che monta senza farsi notare troppo. Il termine Mindfulness ancora non è entrato nel “mainstreaming” degli argomenti di cui si parla in televisione o nei principali canali d’informazione, ma anche in Italia ormai ogni grande libreria ha una sezione specifica dedicata all’argomento.

In questa diffusione, il protocollo MBSR ha perso nella maggior parte dei casi la sua finalità terapeutica. Si tratta per lo più di un corso della durata di otto settimane che le persone seguono per accostarsi alla meditazione, di solito con l’aspettativa che questo le aiuti a stare meglio. A chi segue il corso vengono proposti esercizi come quelli citati, da eseguire anche per conto proprio con l’ausilio di audio-guide. Normalmente si raccomanda di praticare tutti i giorni per almeno 10 minuti.

Le prime volte la meditazione consiste nel porre l’attenzione al respiro. Quando ci si accorge di essersi distratti da un pensiero, si torna al respiro con un atteggiamento di gentilezza e non giudizio. Successivamente si impara a osservare anche le sensazioni (suoni, odori, sensazioni tattili, fastidi, dolori, ecc.). Poi si passa a praticare “in azione”, cioè a vivere consapevolmente le azioni della vita quotidiana, come camminare, lavarsi, mangiare, eccetera.

I benefici della Mindfulness

Uno dei punti di forza della Mindfulness è costituito dall’enorme quantità di studi scientifici che ne hanno dimostrato l’efficacia in diversi ambiti. Ma sarebbe più corretto parlare di benefici della meditazione. Gli studi sono sia di tipo psicologico che comportamentale, oltre che basati sulle tecniche di neuroimmagine. Si è scoperto che la meditazione incide su alcune strutture anatomiche chiave del cervello adibite alla regolazione delle emozioni. È stato ad esempio registrato un incremento e rimodulazione dell’attività della corteccia del lobo prefrontale sinistro, considerato sede delle emozioni “positive”. Ma la meditazione (o la Mindfulness, se preferite) aiuta anche a tener sotto controllo l’amigdala, che è la parte del cervello collegata all’esperienza della paura e agli istinti più primordiali. La Mindfulness viene adottata per trattare patologie come depressione, disturbo borderline, ansia, attacchi di panico, disturbi con componenti psicosomatiche, ossessivo-compulsivi, alimentari e dell’umore.

È interessante notare come pratiche adottate in Oriente per migliaia di anni siano state per lo più sconosciute in Occidente per tutto quel tempo. Poi, una volta svelate, hanno cominciato a diventare oggetto di studio per mezzo delle nostre tipiche metodologie di analisi e metri di giudizio. Stiamo scoprendo scientificamente ciò che gli orientali (e altri popoli “primitivi” sparsi per il mondo) avevano già intuito senza preoccuparsi di dare spiegazioni o interpretazioni.

Un altro effetto che ha subito la meditazione, nel suo viaggio in Occidente, è stato quello di essere valutata per il suo valore strumentale. Ci si accosta alla meditazione per ottenere qualcosa, come ad esempio stare meglio, arrabbiarsi di meno, superare un lutto, vincere l’ansia, e così via. È vero che con una pratica regolare si possono ottenere tali benefici, ma un approccio del genere rischia di svilire la Mindfulness e allontanarla in modo irreparabile dalla sua intuizione originaria. Nella meditazione di origine buddhista ci si siede senza voler ottenere nulla, col cuore aperto e con la consapevolezza che la propria liberazione è inseparabile da quella di tutti gli altri esseri, umani e non. A queste stesse condizioni la Mindfulness “funziona”, anche se viene proposta dall’azienda nella quale si lavora per rendere i dipendenti meno stressati e più produttivi.

Molte aziende importanti ci hanno provato, introducendo la Mindfulness al proprio interno. Ciò che fa la differenza è se queste iniziative “strumentali” costituiscono il presupposto per un successivo approfondimento a livello individuale, in un’ottica di totale apertura priva di aspettative.

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[La foto è di Xevi Casanovas, Spagna]