Un mantra di autocompassione in quattro frasi, da ripetere in silenzio quando qualcosa va storto: non per convincersi che vada tutto bene, ma per smettere di peggiorare le cose.
Ascolta una sintesi di questa lettura:
Avevo messo a punto questa pratica anni prima, per aiutarmi a ricordare di essere compassionevole con me stessa, e la uso ancora di continuo. È una sorta di mantra di autocompassione, ed è molto efficace per affrontare le emozioni negative. Ogni volta che noto in me qualcosa che non mi piace, o che qualcosa va storto nella mia vita, ripeto in silenzio queste frasi:
Questo è un momento di sofferenza.
La sofferenza fa parte della vita.
Che io possa essere gentile con me in questo momento.
Che io possa darmi la compassione di cui ho bisogno.
Trovo queste frasi particolarmente utili non solo perché sono brevi e facili da memorizzare, ma perché richiamano tutti e tre gli aspetti dell’autocompassione nello stesso momento. La prima frase, «Questo è un momento di sofferenza», è importante perché porta la consapevolezza sul fatto che stai soffrendo. Se ti senti a terra perché ti accorgi di aver preso qualche chilo, o se un vigile ti ferma per un’infrazione, spesso è difficile ricordarsi che sono momenti di sofferenza che meritano compassione.
La seconda frase, «La sofferenza fa parte della vita», ti ricorda che l’imperfezione fa parte della condizione umana che tutti condividiamo. Non c’è bisogno di lottare contro il fatto che le cose non sono esattamente come vorresti, perché è uno stato di cose normale e naturale. Anzi, è un’esperienza che fa ogni altra persona sul pianeta: di certo non sei l’unica persona a trovarsi nella tua situazione.
La terza frase, «Che io possa essere gentile con me in questo momento», aiuta a portare un senso di cura premurosa in ciò che stai vivendo adesso. Il cuore comincia ad ammorbidirsi quando ti dai sollievo e conforto per il dolore che stai attraversando.
L’ultima frase, «Che io possa darmi la compassione di cui ho bisogno», fissa con fermezza l’intenzione di essere compassionevole con te e ti ricorda che meriti di ricevere cure piene di compassione.
Rachel, una donna che tendeva a vedere sempre il bicchiere mezzo vuoto, dopo qualche settimana di pratica con questo mantra cominciò ad assaporare un po’ di libertà dal suo atteggiamento costantemente negativo. Divenne più consapevole dei suoi pensieri cupi e depressivi, e così smise di perdersi senza speranza nella tristezza. Si scoprì meno autocritica, e si lamentava meno di ciò che non andava nella sua vita. Quando arrivavano pensieri ed emozioni negative, invece, ripeteva le sue frasi e cercava di concentrarsi sul fatto che stava soffrendo e aveva bisogno di cura.
La cosa che le piaceva di più dell’autocompassione, mi disse, era che «non devo prendermi in giro perché funzioni». A differenza delle affermazioni positive, con cui aveva cercato di convincersi che andasse tutto a meraviglia anche quando non era così, l’autocompassione le permetteva di accettare e riconoscere che a volte la vita è davvero uno schifo. Ma non dobbiamo rendere le cose peggiori di quanto già siano. La chiave dell’autocompassione non è negare la sofferenza, ma riconoscere che è perfettamente normale. Non c’è niente di sbagliato nell’imperfezione della vita, purché non pretendiamo che sia diversa da com’è.
«È strano», diceva, «ma a volte la negatività svanisce appena dico le frasi. Non sto cercando di mandarla via, eppure se ne va – puf! – come in un numero un po’ kitsch di David Copperfield.»
Rachel non è diventata un’inguaribile ottimista, però. Resta una persona che tende a notare ciò che non va in una situazione prima di vedere ciò che va bene. Ma la sua negatività non la fa più sprofondare nella depressione. Riesce a ridere del buio dei suoi pensieri, perché non la controllano più del tutto. Quando si ricorda di essere compassionevole con se stessa, sa apprezzare la metà piena del bicchiere oltre a notare quella vuota.
Esercizio: costruire il proprio mantra di autocompassione
Un mantra di autocompassione è un insieme di frasi imparate a memoria, da ripetere in silenzio ogni volta che vuoi offrirti compassione. È utile soprattutto nel pieno del momento, quando affiorano emozioni forti di angoscia.
Le frasi che ho creato io potrebbero andare bene anche per te, ma vale la pena giocarci un po’ per vedere se trovi parole che ti somigliano di più. L’importante è che vengano richiamati tutti e tre gli aspetti dell’autocompassione, non le parole precise.
Altre formulazioni possibili per la prima frase, «Questo è un momento di sofferenza», sono «Sto passando un momento davvero difficile», «Mi fa male sentire questo, adesso», e così via.
Altre formulazioni possibili per la seconda frase, «La sofferenza fa parte della vita», sono «A tutti capita di sentirsi così, a volte», «Fa parte dell’essere umani», e così via.
Altre formulazioni possibili per la terza frase, «Che io possa essere gentile con me in questo momento», sono «Che io possa accogliere il mio dolore con tenerezza», «Che io possa trattarmi con dolcezza e comprensione», e così via.
Altre formulazioni possibili per l’ultima frase, «Che io possa darmi la compassione di cui ho bisogno», sono «Merito di ricevere compassione», «Cercherò di essere il più compassionevole possibile», e così via.
Trova le quattro frasi in cui ti senti più a tuo agio e ripetile finché non le sai a memoria. Così, la prossima volta che ti giudichi o vivi un’esperienza difficile, potrai usare il tuo mantra per ricordarti di essere più compassionevole con te. È uno strumento pratico per calmare e confortare la mente quando è in subbuglio.
Da: Kristin Neff, “La self-compassion. Il potere dell’essere gentili con se stessi“, Franco Angeli, 2019.
Per approfondire:
Kristin Neff – Non possiamo guarire ciò che non riusciamo a sentire
Sharon Salzberg – Ecco cosa vuol dire amare se stessi
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