Sentire le emozioni nel corpo, come una stretta al petto o un nodo in gola, invece di pensarci sopra: così il rimuginio si interrompe e la tempesta passa senza travolgerci.
Ascolta una sintesi di questa lettura:
Quando la paura e la vergogna prendono il sopravvento, la mente si chiude e tutto ciò che vediamo diventa cupo: è lo stato che mi piace chiamare «melma nera». Come liberarci da questa tendenza così radicata a sguazzarci dentro? Dandoci compassione. Le ricerche mostrano che le persone capaci di autocompassione provano meno emozioni negative — paura, irritabilità, ostilità, angoscia — di chi non lo è. Quelle emozioni si presentano comunque, ma sono meno frequenti, durano meno e tornano meno spesso. Questo dipende in parte dal fatto che le persone autocompassionevoli rimuginano molto meno. Il rimuginio si alimenta spesso di paura, vergogna e senso di inadeguatezza. E poiché l’autocompassione contrasta direttamente queste insicurezze, può sciogliere il nodo del pensiero negativo come un balsamo districante scioglie i nodi dei capelli.
Quando teniamo pensieri ed emozioni negative in una consapevolezza che non giudica, possiamo prestare loro attenzione senza restarci attaccati come col velcro. La mindfulness ci permette di vedere che i pensieri e le emozioni negative sono proprio questo — pensieri ed emozioni — e non necessariamente la realtà. Perciò pesano meno: vengono osservati, ma non per forza creduti. In questo modo i pensieri e le emozioni distorti dalla negatività possono sorgere e svanire senza incontrare resistenza. E questo ci permette di affrontare con più equanimità qualunque cosa la vita ci porti.
Un modo utile di rapportarsi con consapevolezza alle emozioni negative è riconoscerle come sensazioni fisiche. Può sembrare un’idea poco familiare, ma tutte le emozioni si possono sentire nel corpo. La rabbia si avverte spesso come una morsa alla mascella o allo stomaco, la tristezza come un peso intorno agli occhi, la paura come una stretta alla gola. Il modo in cui le emozioni si manifestano nel corpo varia da persona a persona e cambia nel tempo, ma se prestiamo molta attenzione possiamo sempre seguirle. Quando viviamo le emozioni a livello fisico, invece di pensare a ciò che ci rende così infelici, è più facile restare presenti. È la differenza tra notare «una stretta al petto» e pensare non posso credere che mi abbia detto una cosa del genere; ma chi si crede di essere? E così via, all’infinito… Restando ancorati al corpo possiamo calmarci e consolarci per il dolore che proviamo, senza perderci nella negatività.
Per qualche ragione mi capita spesso di svegliarmi verso le quattro del mattino in uno stato mentale negativo e ansioso. Resto lì a letto, e la mente vortica di paura e di insoddisfazione, fissandosi su tutto ciò che nella mia vita non va. Poiché succede così regolarmente, ho imparato a immaginare questo stato d’animo, alla lettera, come un temporale che passa nella notte. Invece di farmi prendere dai pensieri, provo a immaginare nuvole scure che mi passano sopra, con tanto di lampi e tuoni violenti. I lampi rappresentano l’agitazione del mio cervello, innescata in qualche modo dal ciclo del sonno. Invece di prendere troppo sul serio il mio umore, provo a radicare la consapevolezza nel corpo: il peso del corpo sul letto, la sensazione della coperta sopra di me, le sensazioni nelle mani e nei piedi. Cerco di ricordarmi di stare nel qui e ora e di guardare semplicemente il temporale che passa. E infatti, prima o poi, mi riaddormento e mi sveglio di umore molto migliore. È questo il potere della mindfulness: ti permette di vivere pienamente ciò che sorge nel momento presente senza esserne catturato.
Spesso però la sola mindfulness non basta per non restare intrappolati negli stati d’animo depressivi e ansiosi. Per quanto ci proviamo, a volte la mente continua a impantanarsi nella negatività. In questi casi dobbiamo impegnarci attivamente a calmarci. Se siamo gentili con noi stessi quando ci troviamo nella melma nera, e ci ricordiamo che siamo profondamente connessi agli altri, cominciamo a sentirci accuditi, accettati, al sicuro. Bilanciamo l’energia scura delle emozioni negative con l’energia luminosa dell’amore e del legame con gli altri. Queste sensazioni di calore e sicurezza disattivano il sistema di difesa dalle minacce e attivano il sistema dell’accudimento, calmando l’amigdala e aumentando la produzione di ossitocina. E per fortuna le ricerche mostrano che l’ossitocina aiuta ad attenuare la nostra naturale predisposizione alla negatività.
In uno studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di riconoscere le emozioni espresse dai volti in una serie di fotografie. A metà di loro era stato somministrato uno spray nasale contenente ossitocina, all’altra metà uno spray placebo (il gruppo di controllo). Rispetto al gruppo di controllo, i volontari che avevano ricevuto l’ossitocina erano più lenti a riconoscere le espressioni di paura nelle foto e scambiavano meno spesso le emozioni positive per negative. Significa che l’ossitocina riduce la tendenza della mente ad aggrapparsi subito alle informazioni negative.
Rapportarsi ai pensieri e alle emozioni negative con compassione, quindi, è un buon modo per ridurre la nostra predisposizione alla negatività. La compassione ferma il rimuginio sul nascere e apre uno sguardo fiducioso, che si chiede: «Come posso calmarmi e consolarmi, adesso?»
Da: Kristin Neff, “La self-compassion. Il potere dell’essere gentili con se stessi“, Franco Angeli, 2019.
Per approfondire:
Tara Brach – Ti vedo, Mara: l’arte di accogliere le emozioni difficili
Jack Kornfield – Perché non bisogna credere ai propri pensieri
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