Quando qualcuno dice «medito», potrebbe intender tante cose diverse. Sotto quella parola stanno tecniche di meditazione diverse tra loro: c’è chi segue il respiro, chi ripete una frase di gentilezza, chi cammina piano nel giardino di casa, chi resta seduto a guardare i pensieri andare e venire. Nessuna di queste è la meditazione «giusta»: sono strumenti diversi per lo stesso lavoro, stare un po’ più presenti a quello che c’è.
Questa pagina è una mappa per trovarne una che regga nella tua vita, quella vera, fatta di lavoro, spostamenti, telefono che vibra. Il punto, quasi sempre, è uno solo: la costanza. La pratica più raffinata è poco efficace, se la abbandoni dopo tre giorni, mentre due minuti di respiro ogni mattina cambiano il tono di una giornata.
Qui sotto trovi dieci pratiche, dalla più semplice alla più sottile. Per ognuna trovi cos’è, a cosa serve e i maestri che sul nostro sito l’hanno raccontata meglio. Ti consiglio di sceglierne una e provarla per una settimana.
La meditazione sul respiro
Il respiro è l’unica funzione del corpo che va avanti da sola e che puoi anche osservare a piacere: per questo, da millenni, è l’àncora più usata. Dovendo imparare una sola pratica, questa sarebbe quella giusta. In pali si chiama anapanasati, e la tecnica è veramente semplice. Ti siedi, porti l’attenzione al respiro così com’è, senza cambiarlo. Ogni volta che la mente scappa (e scapperà decine di volte), la riporti lì.
Non serve la concentrazione di un atleta. È quel tornare indietro, mille volte, ad allenare la mente. Funziona ovunque: alla scrivania prima di una riunione, in metro, la sera prima di dormire.
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Impara dai maestri: Joseph Goldstein | Jon Kabat-Zinn | Thich Nhat Hanh | Shunryu Suzuki
Il body scan
Il body scan, o scansione del corpo, sposta l’attenzione dal respiro alle sensazioni fisiche, una zona alla volta: i piedi, le gambe, la pancia, le spalle, il viso. Non è una tecnica di rilassamento, anche se spesso rilassa; serve a riabituarti a sentire un corpo che, presi come siamo dalla testa, dimentichiamo di avere.
Sta al cuore del protocollo MBSR ed è adatto a chi «non riesce a stare fermo con la mente»: gli dà un compito preciso e concreto da seguire. Si fa sdraiati, e per questo è anche un buon modo per addormentarsi.
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Impara dai maestri: Thich Nhat Hanh |Vimala Thakar
La meditazione camminata
Meditare non vuol dire per forza stare immobili con gli occhi chiusi. Nella meditazione camminata la pratica è il camminare stesso: passi lenti, l’attenzione al contatto dei piedi col suolo. Nessuna meta, nessuna fretta.
Per molti restare presenti muovendosi è più facile che stando fermi. E una volta imparata la porti fuori, sui marciapiedi della città, quando esci a prendere il caffè: diventa un ponte tra la seduta e la giornata.
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Impara dai maestri: Ajahn Sumedho | Chandra Livia Candiani | Thich Nhat Hanh
La mindfulness nella vita quotidiana
Non tutte le pratiche chiedono un cuscino e dieci minuti. La mindfulness quotidiana porta la stessa attenzione dentro i gesti ordinari: lavare i piatti sentendo l’acqua calda, bere il caffè assaporandolo, ascoltare qualcuno senza già preparare la risposta.
È la meditazione di chi «non ha tempo», perché non chiede tempo in più: chiede attenzione diversa al tempo che già passi facendo altro. Provaci per una giornata e conta quante volte non sei dove sei.
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Impara dai maestri: Charlotte Joko-Beck | Jon Kabat-Zinn | Shunryu Suzuki
Lo zazen
Zazen vuol dire «seduta meditativa», la pratica centrale della tradizione Zen. Non c’è un oggetto da seguire né una tecnica elaborata. C’è la postura, schiena eretta, mani appoggiate, sguardo basso, e c’è il semplice stare seduti. Shikantaza: «solo sedersi».
È essenziale e impegnativa insieme, perché non ti dà niente a cui aggrapparti. Non stai cercando di ottenere qualcosa, stai imparando a esserci senza scopo. Per molti, dopo anni passati a fare tutto in vista di un risultato, è una liberazione.
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Impara dai maestri: Shunryu Suzuki |Charlotte Joko-Beck | Dogen
La vipassana
Vipassana significa «visione profonda». Se il respiro è l’àncora, la vipassana è il passo dopo, quando l’attenzione è abbastanza stabile: osservi tutto quello che passa, sensazioni, emozioni, pensieri, senza afferrarlo e senza respingerlo. Guardi la rabbia sorgere e sciogliersi come guarderesti una nuvola.
Osservando con pazienza scopri una cosa concreta: quasi tutto ciò che ti attraversa è passeggero. Non lo impari come concetto, lo vedi. E col tempo è proprio questo ad allentare la presa delle cose su di te.
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Impara dai maestri: Yuval Noah Harari | Joseph Goldstein | S.N. Goenka | Corrado Pensa | Thich Nhat Hanh
La metta, o amorevole gentilezza
Le pratiche viste finora allenano l’attenzione; la metta allena il cuore. Ripeti in silenzio poche frasi di benevolenza (che io possa stare bene, che io possa essere sereno), rivolte prima a te, poi a una persona cara, poi a un estraneo, infine a qualcuno con cui sei in difficoltà.
Non è buonismo: è l’idea che la gentilezza, come un muscolo, si possa allenare. E che allenarla prima verso te stesso sia la base perché diventi sincera verso gli altri, non una forma di egoismo. Serve soprattutto nei periodi in cui siamo duri, con il mondo e con noi.
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Impara dai maestri: Ajahn Sumedho | Joseph Goldstein | Chandra Livia Candiani | Thich Nhat Hanh | Sharon Salzberg
Il metodo RAIN
RAIN serve ad attraversare un’emozione difficile quando ti travolge. È un acronimo in quattro passi: Riconoscere cosa sta succedendo, Accettare che è così, Indagare con curiosità dove lo senti nel corpo, Non identificarti, perché sei tu che osservi l’emozione, non l’emozione.
Lo usi sul momento, quando l’ansia o la rabbia salgono, non solo sul cuscino. Un piccolo protocollo da tenere in tasca per i giorni storti.
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Impara dai maestri: Tara Brach
Il tonglen
Il tonglen («dare e ricevere», dalla tradizione tibetana) ribalta l’istinto. Di solito cerchiamo di respingere il dolore e trattenere il piacere; qui fai il contrario: inspirando accogli la sofferenza, tua o di un altro; espirando offri sollievo, spazio, respiro.
È una pratica coraggiosa, e si rivela sensata davanti al dolore di qualcuno che ami, quando sentirsi impotenti è la cosa peggiore. Invece di girarti dall’altra parte, impari a restare, e a fare del tuo stesso respiro un gesto di cura.
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Impara dai maestri: Pema Chödrön |Alan Wallace
La meditazione della presenza
Alcuni maestri insegnano meno una tecnica e più uno spostamento: smettere di identificarti con il flusso continuo dei pensieri e accorgerti che dietro c’è una presenza consapevole che osserva. Non c’è niente di speciale da fare. Devi solo notare ciò che, in un certo senso, c’è già.
È la via più diretta e insieme la più sfuggente, perché non offre nessun appiglio «da fare». È anche la più libera: non serve un cuscino né un momento dedicato. Puoi ricordartene adesso, mentre leggi, e per un istante essere qui.
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Impara dai maestri: Ajahn Chah | Tara Brach | Jack Kornfield | Claude Anshin Thomas | Thich Nhat Hanh | Chandra Livia Candiani
Da dove cominciare
Dieci pratiche sono tante, ma non ti preoccupare: non servono tutte. Ti sconsiglio di provarle una dopo l’altra, per una sera ciascuna: alla fine non ne resta nessuna. Scegline una, quella che ti ha incuriosito di più mentre leggevi, e restaci una settimana intera, ogni giorno, anche solo per pochi minuti.
Il resto conta poco. Non serve farlo bene, serve tornarci. Ed è qui l’ostacolo vero, quello di cui nessuna tecnica ti libera: da soli, la costanza è difficile. Per questo in Zen in the City ci troviamo ogni settimana a praticare insieme. Un appuntamento fisso, con altre persone, regge dove la buona volontà da sola non basta.