Ezra Bayda – L’etichettatura dei pensieri è come avere un pappagallo sulla spalla

Ascolta una sintesi di questa lettura:

Lo strumento principale che usiamo per chiarire le nostre convinzioni di base è l’etichettatura dei pensieri. In molte pratiche di meditazione, l’istruzione è: quando i pensieri sorgono, lasciali andare. L’obiettivo è cercare di calmare e liberare la mente. Questo va bene se riusciamo a farlo, ma spesso non ci riusciamo. Le nostre menti possono essere molto affollate e rimanere tali per lunghi periodi di tempo. Sembra che noi esseri umani non possiamo aggirare così facilmente la nostra eredità evolutiva di un cervello iperattivo.

In alcune pratiche di meditazione, l’istruzione per gestire questi pensieri che sorgono incessantemente è dire “Pensiero” – interrompendo così l’identificazione con il pensiero – e poi riportare l’attenzione al respiro o a un altro punto focale. Sebbene questo sia un netto miglioramento rispetto al semplice cercare di lasciar andare i pensieri, non aiuta davvero a chiarire cosa stiamo facendo. Ed è qui che entra in gioco l’etichettatura dei pensieri.

L’etichettatura dei pensieri

L’etichettatura dei pensieri è uno strumento preciso che può aiutare in due modi. Primo, rompe la nostra identificazione con il pensiero, permettendoci di imparare a vedere i nostri pensieri come semplici pensieri. Secondo, ci permette di sapere cosa stiamo pensando. Supponiamo di essere seduti in meditazione, cercando di essere consapevoli del respiro, e notiamo che stiamo pensando alla giornata impegnativa che ci aspetta. Per etichettare il pensiero, lo ripetiamo semplicemente a noi stessi, dicendo: “Ho il pensiero di avere troppe cose da fare”. È come avere un pappagallo sulla spalla, che ripete i pensieri alla lettera mentre sorgono nella mente.

All’inizio l’etichettatura dei pensieri può sembrare molto mentale. Può sembrare che l’etichettatura stessa faccia girare la mente più che mai. Ma questo succede solo perché non ci siamo abituati. Ci vuole tempo perché l’etichettatura dei pensieri ci faccia uscire dai nostri circoli viziosi mentali. Per fare un po’ di esperienza con il processo, potremmo iniziare dedicando almeno cinque minuti all’inizio di ogni periodo di meditazione a etichettare ogni pensiero.

Dopo non abbiamo bisogno di etichettare tutti i pensieri. Per esempio, quando mi accorgo di avere pensieri irrilevanti o banali, uso etichette generiche come “pianificazione”, “fantasticheria”, “sogno a occhi aperti” o “conversazione”. Etichettare in questo modo mi rende chiaro cosa sta facendo la mia mente. E di solito interrompe lo schema abbastanza da farmi uscire dal regno mentale.

Tuttavia, quando divento consapevole anche solo dell’accenno di un’emozione, torno a etichettare il pensiero specifico. Per esempio, sto meditando e il mio corpo comincia a dolere per essere rimasto fermo nella posizione a gambe incrociate. Mi accorgo di sentirmi agitato e colgo la mia mente che crede che sia troppo difficile.

Identifico immediatamente il pensiero, dicendo a me stesso: “Ho la convinzione che questo sia troppo difficile”. “Ho la convinzione che devo muovermi”. Dopo un po’ di pratica con questo tipo di etichettatura, il pensiero inespresso che sta dirigendo l’intero spettacolo – se ce n’è uno – può gradualmente diventare chiaro.

Qui potrei vedere la mia convinzione di base sottostante: “La vita dovrebbe essere priva di dolore”, oppure “La vita dovrebbe essere comoda”. Quando questa convinzione diventa chiara, la etichetto allo stesso modo. C’è una bella differenza tra pensare, e quindi credere, che la vita dovrebbe essere comoda e dire: “Ho la convinzione che la vita dovrebbe essere comoda”.

Sebbene potremmo etichettarlo cento o mille volte, a un certo punto vediamo che anche il pensiero più ostinato non è necessariamente la verità sulla realtà, ma solo un pensiero. Potremmo anche vedere che quel particolare pensiero ha silenziosamente diretto il nostro comportamento. Qui diventiamo consapevoli, dove prima eravamo ciechi.

I nostri punti ciechi sono ciechi per definizione, ma con l’applicazione meticolosa dell’etichettatura dei pensieri, la luce della consapevolezza comincia a illuminare le credenze un tempo invisibili che hanno dettato molti dei nostri schemi comportamentali maldestri.

Spesso non ci rendiamo conto dell’estensione dei nostri punti ciechi, di quanto non ci conosciamo, e di tutto il caos che creiamo – il caos senza fine – sia con noi stessi che con gli altri. Possiamo sapere tutto sulla pratica. Possiamo sapere tutto sulle tecniche. Ma a volte sottovalutiamo l’implacabilità e l’onestà che sono necessarie per affrontare davvero le paure da cui nascono tutte le nostre credenze e i nostri comportamenti ciechi.

Il problema, in un certo senso, è che sappiamo troppo. Pensiamo sicuramente troppo. Spesso parliamo troppo. È molto facile che il sapere, il pensare e il parlare sostituiscano il lavoro duro – il lavoro spesso doloroso – della pratica genuina.

Non che la pratica debba essere un compito cupo e tetro. Più siamo onesti nel guardare noi stessi, nel vedere attraverso i nostri punti ciechi e le nostre strategie di copertura, più diventiamo leggeri. Perché? Perché diventando più consapevoli, possiamo abbandonare il bagaglio non necessario – le immagini di noi stessi a cui ci aggrappiamo, le finzioni, il qualcuno di speciale che pensiamo di dover essere.

Da: Ezra Bayda, “Essere zen. Portare la meditazione nella vita“, Astrolabio Ubaldini, 2003.

Per approfondire:

Charlotte Joko Beck – Ecco l’arte di etichettare i pensieri

Dal Mental Noting al Social Noting: la Meditazione evolve

Ezra Bayda – Libri, biografia e testi scelti in italiano

Meditazione Zen