Perché abbracciarsi fa bene: il potere dell’abbraccio tra scienza e meditazione

Quando è stata l’ultima volta che hai abbracciato qualcuno che non fosse il tuo partner o un parente stretto? Nella vita adulta, da un certo punto in poi, l’abbraccio diventa un gesto raro. Lo riserviamo a occasioni speciali: un incontro dopo tanto tempo, un momento di dolore condiviso, una festa importante. Per il resto, lo sostituiamo con strette di mano, saluti a distanza, pacche sulle spalle. L’abbraccio, al massimo, è surrogato dal doppio bacio sulla guancia, una prassi che nel corso del tempo è diventata sempre più lo standard. Eppure, da bambini, lo facevamo di continuo, senza pensarci, come se fosse la cosa più naturale del mondo. Che cosa è successo nel frattempo?

In questo articolo proviamo a guardare cosa accade davvero quando ci abbracciamo, nel corpo e nella mente, e perché vale la pena di riscoprire una pratica tanto semplice quanto trascurata.

Quel che accade nel corpo in pochi secondi

Quando due persone si abbracciano, nel giro di pochi secondi partono una serie di reazioni fisiologiche che in genere non notiamo. Il contatto prolungato con un’altra persona, purché percepita come sicura, stimola il rilascio di ossitocina, un ormone che favorisce la fiducia, il legame e una generale sensazione di calma. Contemporaneamente, i livelli di cortisolo – l’ormone associato allo stress – tendono ad abbassarsi. Si attiva il nervo vago, responsabile della risposta parasimpatica del sistema nervoso: il battito rallenta, il respiro si fa più profondo, i muscoli si distendono.

Tutto questo, però, non succede in un abbraccio veloce e superficiale. Perché le reazioni chimiche e nervose abbiano tempo di innescarsi, il contatto deve durare almeno una ventina di secondi. Nella nostra cultura tendiamo ad abbracci brevi, quasi imbarazzati, che non arrivano mai a questa soglia. È un peccato: bastano pochi secondi in più perché un gesto rituale si trasformi in un piccolo evento che lascia il segno nel corpo.

Cosa dice la ricerca scientifica

Negli ultimi anni, diversi studi hanno cominciato a misurare in modo sistematico gli effetti dell’abbraccio, confermando un’intuizione che, in fondo, ci portiamo dentro da sempre.

Sheldon Cohen, alla Carnegie Mellon University, ha coordinato una ricerca pubblicata nel 2015 su 404 adulti che, dopo due settimane di interviste quotidiane, sono stati esposti al virus del raffreddore. Chi nei giorni precedenti aveva ricevuto più abbracci si è ammalato meno frequentemente, e quando si ammalava lo faceva con sintomi più lievi. Secondo i ricercatori, circa un terzo dell’effetto protettivo del supporto sociale percepito era direttamente attribuibile agli abbracci.

Lo stesso gruppo di ricerca, guidato questa volta da Michael Murphy, ha pubblicato nel 2018 un secondo studio su come gli abbracci si comportano nei giorni difficili. Quando una persona vive un conflitto interpersonale, l’umore tende a peggiorare in modo prevedibile: aumentano le emozioni negative, diminuiscono quelle positive. Ma se quel giorno ha ricevuto un abbraccio, entrambi gli effetti si attenuano, e il beneficio si estende anche al giorno successivo.

Particolarmente interessante, per noi, è uno studio italiano pubblicato nel 2023 su quasi mille persone durante il periodo pandemico: la frequenza degli abbracci con il partner convivente era associata a una netta riduzione dei sintomi depressivi. Più in generale, la letteratura emersa dopo il 2020 ha dato un nome a qualcosa che già sospettavamo – touch deprivation, privazione del contatto fisico – e ne ha misurato gli effetti su ansia, solitudine e qualità della vita.

L’abbraccio come meditazione

La scienza ci dice che gli effetti ci sono, ma sono amplificati quando l’abbraccio è davvero presente, cioè quando chi lo dà e chi lo riceve ci sono con tutto il corpo e tutta la mente. Un abbraccio distratto, dato mentre si pensa ad altro o si tiene il telefono in mano, vale davvero poco.

Il maestro zen Thich Nhat Hanh ha codificato una pratica specifica, la meditazione dell’abbraccio, che consiste nel fermarsi, fare tre respiri consapevoli prima di abbracciare l’altra persona, sentirla pienamente durante il contatto, e poi ancora tre respiri prima di lasciarla andare. In questi pochi secondi, qualcosa cambia.

Quando ci abbracciamo, i nostri cuori entrano in contatto, facendoci sentire di non essere separati. Abbracciarsi con profonda consapevolezza e concentrazione può generare riconciliazione, guarigione, comprensione e molta felicità.

Thich Nhat Hanh, Il canto del cuore

Chi volesse approfondire la pratica nella sua forma tradizionale può leggere la meditazione dell’abbraccio di Thich Nhat Hanh, che abbiamo descritto in un articolo dedicato.

Le varianti della pratica

L’abbraccio non è solo un gesto a due. Possiamo esercitarci anche in forme diverse, ciascuna con un proprio sapore.

Il primo abbraccio che possiamo sempre darci è quello a noi stessi/e. Appoggiare una mano sul cuore, incrociare le braccia attorno al petto in un gesto semplice di autocompassione: nei momenti difficili, quando il supporto esterno non c’è o non basta, questo contatto con il proprio corpo può essere già un inizio di conforto. Non è un surrogato, è una pratica che ha valore in sé.

C’è poi l’abbraccio all’albero. Avvicinarsi al tronco di un albero, appoggiarsi con calma, sentire la stabilità, la corteccia, a volte il movimento impercettibile dovuto al vento: è un modo per ricordarci che apparteniamo anche noi al mondo vivente, e che il contatto non è solo con altri esseri umani.

Infine, chi frequenta i gruppi di pratica conosce l’abbraccio circolare, quello che si forma a volte alla fine di un ritiro, quando i corpi si avvicinano in silenzio e per qualche minuto si resta così, senza parole. È un’esperienza che difficilmente si dimentica.

Un gesto che va controcorrente

Viviamo in quella che diversi osservatori hanno cominciato a chiamare una pandemia della solitudine. Passiamo ore in compagnia dei nostri dispositivi digitali, che ci mettono in contatto con il mondo intero ma ci tengono a distanza dalle persone fisiche intorno a noi. Condividiamo foto e messaggi con centinaia di contatti, ma in molti casi non abbracciamo nessuno/a da giorni, a volte da settimane.

In questo contesto, abbracciare non è solo un gesto privato: è una piccola risposta controcorrente. Non risolve la solitudine, nessun singolo gesto lo fa, ma va chiaramente nella direzione opposta. Ogni abbraccio consapevole è una conferma silenziosa che l’altra persona esiste, conta, è qui con noi.

Come iniziare

Se leggendo fin qui hai sentito il desiderio di abbracciare qualcuno/a, probabilmente è il momento di farlo davvero. Scegli una persona cara, avvicinati senza fretta, fai tre respiri prima di lasciarla. Vedrai che qualcosa cambia, per te e per lei.

Se vuoi approfondire la pratica nella sua forma strutturata, la meditazione dell’abbraccio di Thich Nhat Hanh è un ottimo punto di partenza. Se invece senti che è il momento di costruire una pratica più ampia, che includa anche altri aspetti della vita quotidiana, puoi dare un’occhiata al nostro percorso di meditazione di 12 settimane: un cammino graduale per portare consapevolezza, non solo agli abbracci, ma a tutti i gesti che compongono le nostre giornate.