Riconoscere le emozioni: perché dare loro un nome e quando invece evitarlo

Hai mai avuto la sensazione di provare qualcosa ma di non riuscire a definirlo? Riconoscere le emozioni non è sempre facile. Ma possiamo esercitarci a prendere sempre più confidenza con questa parte di noi così importante. Lo è al punto che le emozioni guidano le decisioni umane molto più che la razionalità.

Secondo Brené Brown, la maggior parte delle persone riesce a identificare solo tre emozioni:

1. felicità,
2. tristezza,
3. rabbia.

Ciò costituisce un grosso limite al nostro benessere, mente una maggiore alfabetizzazione emotiva può portare a una migliore gestione dei sentimenti e a relazioni più autentiche.

Quante emozioni possiamo riconoscere? Da 3 potremmo salire alle 6 individuate come emozioni principali da Paul Ekman, nel 1972:

1. paura
2. rabbia
3. tristezza
4. gioia
5. disgusto
6. sorpresa

Queste emozioni sarebbero le principali anche perché universalmente condivise da tutti gli esseri umani di qualsiasi cultura o etnia. Ma anche pensare che la gamma di ciò che proviamo sia circoscritta a quelle 6 definizioni sarebbe alquanto limitativo. La mindfulness, come vedremo, ci offre una prospettiva molto più ampia, basata sull’approccio diretto, e dunque efficace.

Riconoscere le emozioni: perché è così importante?

Brené Brown parla di “granularità emotiva” come fine da perseguire per riconoscere le emozioni. Che cos’è la granularità emotiva? È la capacità di riconoscere, distinguere e nominare con precisione le proprie emozioni, identificando le sottili differenze tra stati emotivi simili.

Ecco un esempio:

• Una persona con bassa granularità emotiva potrebbe descrivere il proprio stato d’animo semplicemente come “stressato/a”.
• Una persona con alta granularità emotiva invece potrebbe riconoscere se sta provando frustrazione, ansia, sopraffazione o impazienza, ognuna delle quali implica sfumature diverse e strategie di regolazione emotiva differenti.

La seconda persona ha di certo maggiori possibilità di affrontare la propria situazione di disagio. La sua capacità comporta migliore regolazione emotiva, autocomprensione e una comunicazione più efficace.

La granularità con cui si riesce a dare un nome alle emozioni è molto importante. Specialmente a quelle positive, perché se sappiamo dare loro un nome sappiamo anche come ricreare le condizioni affinché si verifichino di nuovo. Le parole non servono solo a comunicare le emozioni. Le influenzano anche e danno loro forma. Wittgenstein ha detto “I limiti del mio linguaggio significano i limiti del mio mondo”. Se non sappiamo dare un nome alle emozioni, la nostra capacità di gestirle è molto ridotta e dunque anche la conoscenza di noi stessi. Più sfumature emotive sappiamo riconoscere, più ricca e complessa diventa la nostra esperienza del mondo interiore.

Quante sono le emozioni?

Abbiamo parlato delle 6 emozioni principali catalogate nel 1972, appena 53 anni fa. Un passaggio successivo è stato compiuto da Robert Plutchik nel 1980, con la sua “ruota delle emozioni”. Essa riporta al centro 8 emozioni primarie, organizzate in coppie di opposti:

Una ricerca pubblicata su PNAS, la rivista della National Academy of Sciences statunitense, ha chiesto a un campione di individui di descrivere le proprie esperienze emotive. Ne emerso un catalogo di 27 categorie di emozioni, le quali non si manifestano in compartimenti separati, ma formano transizioni fluide tra loro. Ad esempio:

• Ansia → Paura → Terrore → Disgusto
• Calma → Apprezzamento estetico → Meraviglia
• Adorazione → Divertimento → Imbarazzo

Anche nel buddhismo è presente un’importante tradizione di classificazione degli stati emotivi. La lista delle 51 formazioni mentali (sankhara) offre una prospettiva più ampia, rispetto alle liste di cui abbiamo parlato finora. Essa include non solo emozioni, ma anche stati mentali e disposizioni che influenzano la nostra esperienza interiore. L’approccio delle formazioni mentali mostra come emozioni, pensieri e intenzioni siano interconnessi e trasformabili attraverso la pratica della consapevolezza e dell’etica.

Tutte queste liste, nelle loro versioni complete, potete trovarle nella nostra Guida pratica alle mappe delle emozioni gratuita.

Riconoscere le emozioni non basta: quando è meglio sentirle nel corpo

Le liste e classificazioni di cui abbiamo parlato sono strumenti molto utili per prendere maggiore confidenza con la nostra dimensione emotiva, molto spesso trascurata. Il maestro zen Thich Nhat Hanh, ad esempio, suggeriva di imparare a memoria i nomi delle 51 formazioni mentali e/o di portare con sé la lista.

Una volta familiarizzato con la varietà di ciò che possiamo provare, è opportuno andare oltre. C’è infatti il rischio di irrigidire l’esperienza emotiva con le etichette. Nel momento in cui attribuiamo un nome a uno stato emotivo, in qualche modo lo cristallizziamo. Rendiamo ben circoscritto e immutabile qualcosa che per sua natura è sfumato e impermanente. È uno del limiti del linguaggio.

Grazie all’esercizio quotidiano, la mindfulness ci insegna a stare con l’emozione senza la necessità di definirla subito. In che modo? È piuttosto semplice: siccome le emozioni, tutte le emozioni, si manifestano tramite il corpo, possiamo sentirle mettendoci in ascolto del corpo. Le emozioni sono dei messaggeri che attraverso il corpo richiamano la nostra attenzione rispetto agli eventi più importanti per noi che si verificano nell’ambiente.

Mentre siamo seduti in meditazione, possiamo osservare come cambia un’emozione quando invece di etichettarla osserviamo dove si manifesta nel corpo. Ci sono alcune zone del corpo dove è più frequente che si manifestino le emozioni: nel torace, nell’addome, sul viso, nelle mani, in bocca.

Un corso che ti aiuta a riconoscere le emozioni

Come primo passo di un percorso per raffinare la tua capacità di riconoscere le emozioni, in tutta sincerità mi sento di proporti un nostro corso. Il Corso “Vivere il presente con la Meditazione del Respiro”, offerto da Zen in the City, è uno strumento efficace per imparare a riconoscere e gestire le proprie emozioni. Ecco come questo percorso può esserti utile:

1. Consapevolezza delle emozioni dolorose
   Il corso dedica una sezione specifica alla consapevolezza delle emozioni dolorose. attraverso tecniche di meditazione guidate, aiuta a riconoscere e accogliere emozioni come tristezza, rabbia o ansia, sviluppando una maggiore intelligenza emotiva.
2. Calmare il dolore emotivo
   Oltre al riconoscimento, il percorso offre strumenti per calmare il dolore associato a queste emozioni. la pratica della consapevolezza del respiro riduce l’intensità delle emozioni negative, favorendo uno stato di calma interiore.
3. Generare gioia e felicità
   Il corso insegna anche l’arte di generare gioia e felicità attraverso la meditazione sul respiro. coltivando emozioni positive, è possibile bilanciare meglio quelle negative, creando un maggiore equilibrio emotivo.
4. Gli insegnamenti di Thich Nhat Hanh
   Basato sugli insegnamenti del maestro zen Thich Nhat Hanh, il corso offre una guida autorevole nella pratica della consapevolezza e nella gestione delle emozioni.

Partecipando a questo corso – che abbiamo deciso di pubblicare al prezzo super inclusivo di 39 euro – avrai l’opportunità di sviluppare una relazione più profonda con le tue emozioni, imparando a riconoscerle, accoglierle e trasformarle attraverso la pratica consapevole del respiro.

Per maggiori dettagli e per iscriverti al corso, visita la pagina ufficiale del corso.