Il metodo di Joseph Goldstein per concentrarsi sul respiro a lungo

concentrarsi sul respiro

Concentrarsi sul respiro è una delle tecniche di base della meditazione, quella che consente di calmare la mente e creare le condizioni per un’attenzione focalizzata. Entrambe sono condizioni necessarie per non vagare di continuo da un pensiero all’altro e per sviluppare quella comprensione profonda della realtà che è il dono della meditazione stessa. Inoltre concentrarsi sul respiro è necessario, in quanto la mente ha costantemente bisogno di un oggetto al quale rivolgersi. Il respiro, in particolare, le consente di riconnettersi al corpo.

Il Buddha ha descritto la piena consapevolezza del respiro quale presupposto necessario alla presenza mentale, nel suo discorso Anapanasati Sutta. Dunque, anche volendo intendere la meditazione quale mezzo per perseguire la visione profonda (vipassana), è prima necessario imparare a sviluppare l’attenzione focalizzata tramite la consapevolezza del respiro.

Recentemente ho avuto la fortuna di partecipare a una giornata di pratica con Joseph Goldstein, che personalmente reputo tra i più grandi maestri di meditazione viventi. Goldstein è uno che, nei suoi insegnamenti, entra molto nel merito della pratica, e così ha fatto anche in questo incontro promosso dall’A.me.Co.

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Vorrei condividere con voi il metodo insegnato da Joseph per concentrarsi sul respiro mantenendo a lungo l’attenzione. Questo è il problema un po’ di tutti, non solo di chi inizia a praticare, ma anche dei più esperti. È la mente umana, che per sua natura, non è molto portata per la concentrazione prolungata. Essa, nelle sue condizioni di default, tende a vagare da un oggetto mentale all’altro, tanto che nel Buddhismo si ricorre alla metafora della “mente scimmia“, per indicare questa sua indole.

Come concentrarsi sul respiro a lungo

Poniamo il caso che io voglia meditare per mezz’ora, mantenendo sempre viva la concentrazione. È inutile provare a fare gli eroi. Joseph stesso ha detto: “All’inizio, potrei formulare l’intenzione di rimanere concentrato sul respiro per i prossimi 30 minuti, ma so già che non ce la farò”. Se non ce la fa lui che medita da 50 anni, figuriamoci noi! “Allora mi pongo un obiettivo molto più modesto: mi propongo di mantenere l’attenzione solo per la durata di mezzo respiro, cominciando con l’inspirazione”.

Dunque, per concentrarsi sul respiro per periodi più o meno lunghi, il segreto sta nel focalizzarsi sull’intenzione, ma dev’essere un’intenzione realistica, non ambiziosa, da rinnovare di volta in volta. Dunque:

  • inspirando, coltivo l’intenzione di mantenere la concentrazione per tutta la durata dell’inspirazione;
  • espirando, coltivo l’intenzione di mantenere la concentrazione per tutta la durata dell’espirazione;
  • inspirando, coltivo l’intenzione di mantenere la concentrazione per tutta la durata dell’inspirazione;
  • e così via.

Queste frasi che ho riportato esprimono il tipo di intenzione, ma non vanno necessariamente formulate, anche perché potrebbero richiedere più tempo, rispetto al mezzo respiro a cui si riferiscono. Se ad ogni inspirazione e espirazione rinnoviamo quest’intenzione, ce la possiamo fare, ad arrivare sempre concentrati per mezz’ora.

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Una cautela molto importante da osservare è quella di non confondere l’intenzione col controllo. Se all’inizio formulo l’intenzione di concentrarmi sul respiro, non significa che poi dovrò controllarlo. Ad esempio cercando di farlo durare più a lungo. La tecnica consiste nel ribadire l’intenzione e poi lasciare che il respiro avvenga secondo le sue modalità naturali, senza forzarlo in alcun modo.

Il risultato non è comunque garantito, perché quella scimmia che è la nostra mente ha sempre una gran voglia di saltare da una parte all’altra. Ma la meditazione è un esercizio per sua natura. Col tempo, la concentrazione diventerà un’abitudine e sarà sempre più facile da richiamare.

Per concludere, vorrei chiarire in modo più specifico cosa significa “concentrarsi sul respiro”. Il respiro è un fenomeno prettamente fisico, che si svolge per mezzo del corpo. Ha una natura duplice, perché avviene per la maggior parte spontaneamente, cioè senza che neanche ce ne accorgiamo. Ma al tempo stesso può essere un atto volontario e controllato. Con l’esercizio impariamo a distinguere il respiro naturale da quello controllato. Il punto è anche capire dove sentire il respiro. Ci possono essere varie parti del corpo:

  • all’interno delle narici, dove si può percepire il passaggio dell’aria, più fresca quando entra e più calda quando esce:
  • nell’addome, altrimenti detto pancia, che si espande e si contrae con l’inspirazione e l’espirazione;
  • nel torace, che subisce un analogo movimento di espansione e contrazione.

Tutto questo ha una certa accezione tecnica, ma finisce per cambiare di parecchio la qualità della nostra vita. Perciò, ogni volta che parliamo di queste cose, non possiamo fare a meno di esprimere la nostra profonda gratitudine per Joseph Goldstein, così come per tutti gli altri maestri che ci insegnano la via del Dharma.

Per approfondire:

concentrazione

consapevolezza del respiro

mente scimmia

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come meditare

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Paolo Subioli

Ho scritto questo libro per condividere ciò che ho imparato nell’ambito della mia pratica quotidiana, grazie agli insegnamenti dei maestri, ma anche e soprattutto dell’esperienza diretta.

[La foto è di Carol Oliver, Brasile]

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