Meditazione e stress: perché la cura del respiro funziona

Che la meditazione possa avere degli effetti positivi sullo stress è abbastanza intuitivo. Ma non sono così ovvii i meccanismi fisiologici che consentono alla respirazione consapevole – e dunque alla meditazione stessa – di svolgere tale effetto. Ci sono di mezzo i sistemi simpatico e parasimpatico, due parti del nostro organismo che credo sia importante conoscere. In questo articolo cercherò di essere il più possibile esaustivo sul tema del rapporto tra meditazione e stress, analizzato da un punto di vista scientifico.

Per prima cosa ci vuole un po’ di anatomia, per introdurre il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico.

Il sistema simpatico e parasimpatico

Il sistema simpatico e parasimpatico sono due elementi chiave del nostro organismo. Si tratta delle componenti principali del sistema nervoso autonomo, detto anche sistema nervoso vegetativo o viscerale. Il sistema nervoso autonomo è la parte del sistema nervoso che controlla le cosiddette funzioni vegetative, ossia quelle funzioni che generalmente sono al di fuori del controllo volontario, come il battito cardiaco, la respirazione, la digestione e la regolazione della temperatura.

Il sistema simpatico e quello parasimpatico lavorano in modo complementare per mantenere l’equilibrio (omeostasi) nell’organismo.

È da notare che il sistema simpatico non si chiama così perché ha dei modi di fare carini ed empatici. Esso prende il suo nome dal latino sympathicus, che significa “collegato” o “in sintonia”. Questo nome si riferisce al suo ruolo nel mettere in azione diverse parti del corpo contemporaneamente, creando una risposta coordinata agli stimoli, soprattutto in situazioni di stress o emergenza. Ad esempio, quando il sistema simpatico si attiva, accelera il battito cardiaco, dilata i bronchi per migliorare la respirazione, rallenta la digestione e mobilita energia dai depositi corporei, tutto in modo sincronizzato.

Ed ecco in sintesi cosa fanno i due sistemi.

Il sistema simpatico e parasimpatico lavorano insieme come una specie di interruttore, alternandosi per adattarsi alle necessità dell’organismo. Ad esempio, il sistema simpatico può attivarsi durante un evento stressante, mentre il parasimpatico entra in azione una volta terminato il pericolo, per riportare il corpo in uno stato di calma. Questo equilibrio è essenziale per la salute fisica ed emotiva.

Lo stress della zebra

Un esempio molto chiaro su questo meccanismo è quello di una zebra inseguita da un leone, reso popolare da Robert Sapolsky nel suo libro “Perché alle zebre non viene l’ulcera?”. Nella zebra, il sistema nervoso simpatico si attiva durante una minaccia, aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e mobilitando energia per fuggire. Una volta superato il pericolo, il sistema parasimpatico entra in azione, rallentando il battito cardiaco, abbassando la pressione e riportando il corpo a uno stato di riposo. È un equilibrio cruciale per la sopravvivenza senza effetti negativi a lungo termine.

Anche il leone vive un’esperienza simile a quella della zebra, perché il suo sforzo deve essere massimo e concentrato. Poi se ne riparlerà alla caccia successiva.

Per noi umani è molto diverso. Noi ci stressiamo anche per cose che presumiamo debbano accadere, come preoccupazioni per il futuro, conflitti sociali o difficoltà lavorative. Questo può portare a una continua attivazione del sistema simpatico, anche in assenza di un pericolo reale, mantenendo il corpo in uno stato di “allarme” cronico.

Tale stress prolungato può avere conseguenze negative, come l’indebolimento del sistema immunitario, l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e disturbi psicologici come ansia e depressione, poiché il corpo non riesce a ripristinare facilmente l’equilibrio come fanno le zebre o I leoni.

Respirazione e sistema nervoso autonomo

Ma ci sono anche buone notizie. Abbiamo dalla nostra parte un prezioso e potente alleato: il respiro. Esso ha anche il non indifferente vantaggio di essere sempre e ovunque disponibile.

Il respiro può essere considerato come un ponte diretto tra il sistema nervoso autonomo, che regola le funzioni involontarie del corpo, e la mente, che invece può essere controllata consapevolmente. Ogni fase del respiro ha un effetto specifico sui due rami del sistema nervoso autonomo:

1. Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae e i polmoni si espandono, stimolando il sistema simpatico. Questo comporta un lieve aumento della frequenza cardiaca, preparando il corpo per un potenziale stato di allerta o attività. È il meccanismo naturale che attiva energia e vigilanza.
2. Durante l’espirazione, il diaframma si rilassa e i polmoni si svuotano, favorendo l’attivazione del sistema parasimpatico. Questo rallenta la frequenza cardiaca e promuove uno stato di rilassamento e recupero. Espirazioni lente e prolungate, in particolare, potenziano questo effetto calmante.

La respirazione consapevole consente di modulare l’equilibrio tra il sistema simpatico e parasimpatico, specialmente quando c’è bisogno di enfatizzare quest’ultimo, come quando siamo sotto stress. Per questo c’è il luogo comune di dire “Respira!” a qualcuno sottoposto a un fattore di stress. Ma di solito rimane a livello di battuta.

Questa connessione rende allo stesso tempo la respirazione uno strumento chiave nelle pratiche di mindfulness e meditazione, dove il controllo consapevole del respiro aiuta a calmare la mente e regolare le risposte fisiologiche allo stress.

Il ruolo della meditazione rispetto allo stress

La meditazione ha molto a che fare con tutto questo, perché è proprio quell’attività che consiste nello spostare l’attenzione dai pensieri al momento presente, a ciò che è reale qui e ora.

La meditazione aiuta a riequilibrare il rapporto tra sistema simpatico e parasimpatico promuovendo uno stato di calma e rilassamento che contrasta l’attivazione cronica del sistema simpatico causata dallo stress. Ci sono diversi modi in cui la meditazione può influenzare positivamente il sistema nervoso:

1. Focalizzazione sul respiro: con la meditazione il respiro tende a diventare più lento e profondo e questo attiva il sistema parasimpatico, riducendo la frequenza cardiaca e favorendo il rilassamento. Espirazioni prolungate, in particolare, stimolano il nervo vago, una componente chiave del sistema parasimpatico. Lo si può sperimentare particolarmente in pratiche yoga come shavasana o lo yoga nidra.
2. Rilassamento muscolare e riduzione dell’attivazione fisiologica: durante la meditazione, il corpo entra in uno stato di rilassamento, riducendo la tensione muscolare, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, riportando l’organismo verso l’equilibrio.
3. Regolazione delle emozioni e riduzione dell’iperattività mentale: la meditazione aiuta a calmare i pensieri ricorrenti che mantengono il sistema simpatico attivo. Concentrandosi sul momento presente, si riduce la tendenza della mente a preoccuparsi del passato o del futuro, ridimensionando l’attivazione dello stress.
4. Neuroplasticità e rafforzamento della resilienza: Con una pratica regolare, la meditazione può alterare l’attività cerebrale nelle aree legate alla regolazione dello stress, come l’amigdala e la corteccia prefrontale. Questo favorisce una risposta più equilibrata tra sistema simpatico e parasimpatico, migliorando la capacità di affrontare le sfide con calma e lucidità.

Tutto ciò significa che la meditazione agisce come una sorta di “ginnastica” per il sistema nervoso autonomo, insegnando al corpo e alla mente a tornare più facilmente a uno stato di equilibrio, anche in presenza di situazioni stressanti.

L’espirazione nello Zen

Il ruolo dell’espirazione così come l’ho descritto, è stato particolarmente approfondito nello Zen, seguendo vie d’indagine molto diverse da quelle della scienza, seppur convergenti.

Se consideriamo un ambito tradizionale come lo Zen Sōtō, la meditazione (shikantaza ) consiste nell’arte del “semplicemente sedersi” con piena consapevolezza, guidata dalla respirazione. Qui l’espirazione assume un ruolo chiave, diventando il fulcro della pratica meditativa. Durante ogni espirazione, il praticante è invitato a lasciar andare pensieri, aspettative e tensioni, permettendo alla mente di rilassarsi e di connettersi con la dimensione della vacuità.

Secondo Shunryu Suzuki, l’espirazione consente di entrare in uno stato di presenza totale, dove la mente non cerca di ottenere nulla. Questo processo permette di vivere ogni istante in maniera autentica, con una mente chiara e aperta alla realtà così com’è. Lo shikantaza, attraverso l’espirazione, aiuta a trasformare la meditazione in un’esperienza di pura presenza, abbandonando ogni sforzo e immergendosi nella semplicità dell’essere.

Un altro grande esponente contemporano dello Zen, Thich Nhat Hanh, ha tante volte sottolineato come con la respirazione consapevole corpo e mente diventano allineati, consentendo di arrestare il flusso errabondo dei pensieri. Ciò è un’autentica fonte di gioia, perché il corpo e la mente non sono più separati. La mente viene trattenuta dal lanciarsi verso pensieri e scenari che generano stress in modo del tutto artificiale.

Facile, no?