Posizione zazen: come sedersi in meditazione
“Zazen” è la parola giapponese per “meditazione seduta”. È composta da “za”, che significa sedersi, e “zen” è il modo giapponese di pronunciare la parola cinese chán, a sua volta abbreviazione di chánnà, che viene dalla parola sanscrita dhyāna, che significa meditazione. È la pratica più antica e diffusa in tutte le tradizioni buddiste — non solo nello Zen — e costituisce la base della meditazione “classica”, da cui derivano molte altre tecniche di meditazione.
In questo brano, Shunryu Suzuki approfondisce il significato più profondo della postura dello zazen e ciò che essa ci insegna sul rapporto tra corpo e mente. Qui, tuttavia, ci concentreremo sull’aspetto pratico: come sedersi concretamente, passo dopo passo, indipendentemente dalla propria flessibilità.
Prima di passare alle istruzioni, è importante ricordare che lo zen si differenzia da altre tradizioni dando particolare importanza alla postura, perché non considera il corpo come uno strumento al servizio della mente. Al contrario, si propone di superare il dualismo tra corpo e mente: la postura corretta del corpo diventa così la postura corretta della mente.
Il cuscino, prima di tutto
Che tu scelga una posizione a gambe incrociate, accostate davanti a te o in ginocchio, la base conta più della posizione delle gambe. La presenza di un supporto che sollevi il bacino di qualche centimetro rispetto alle ginocchia – un cuscino da meditazione (zafu) o un panchetto – fa una differenza enorme. Senza il supporto, la schiena tende a incurvarsi in avanti nel giro di pochi minuti, e la fatica di tenerla dritta (o di non addormentarsi) consuma l’attenzione che dovrebbe andare alla pratica.
Le gambe: quale posizione scegliere
Non esiste una gerarchia tra le seguenti posizioni: l’unica che conta è quella che il tuo corpo riesce a mantenere comodamente oggi per tutta la durata della sessione.
Loto completo
Nella posizione del loto, ogni piede è appoggiato sulla coscia opposta. È la più stabile di tutte una volta raggiunta, perché entrambe le ginocchia toccano terra e il peso si distribuisce su una base ampia. Ma richiede un’apertura dell’anca inaccessibile ai più, che comunque va costruita nel tempo. Può essere considerata la posizione “ideale”, ma non è esattamente il punto da cui cominciare.
Mezzo loto
Nella posizione del mezzo loto, un solo piede sale sulla coscia opposta, l’altro resta appoggiato a terra sotto il ginocchio opposto. È meno stabile del loto completo, ma accessibile a molte più persone fin dalla prima seduta. È la posizione che io, autore di questo articolo, adotto normalmente.
Posizione birmana
Nella posizione birmana, entrambe le gambe sono piegate e appoggiate a terra, una davanti all’altra, senza che nessun piede salga sulla coscia opposta. È la più semplice tra le posizioni a gambe incrociate e anche di gran lunga la più diffusa: se non hai mai provato a sederti per meditare, è da qui che conviene partire.
In ginocchio (seiza)
In questo caso si sta seduti sui talloni, con un panchetto o un cuscino spesso inserito tra i talloni e il bacino, per non scaricare tutto il peso sulle caviglie. È un’ottima alternativa, se le ginocchia non tollerano le gambe incrociate, e va benissimo anche la prima volta.
Su una sedia
Meditare su una sedia non va considerata un ripiego: è una posizione zazen a pieno titolo. Piedi sono ben appoggiati a terra, la schiena non si affloscia e non tocca lo schienale, per mantenere lo stesso allineamento verticale delle posizioni a terra. Qui trovi altre indicazioni se hai limitazioni fisiche che rendono difficile qualsiasi posizione a terra.
Mani e sguardo
Nella posizione zazen, le mani riposano tipicamente in grembo, il dorso della sinistra sulla palma della destra, i pollici che si sfiorano appena a formare un ovale: è il cosiddetto “mudra cosmico“. Lo sguardo resta socchiuso, rivolto verso terra un metro o due davanti a sé; chiudere del tutto gli occhi favorisce il sonno o la divagazione mentale molto più di quanto si creda. Nello zen si preferisce tenere gli occhi socchiusi o perfino aperti, per restare vigili e in contatto con la realtà del momento.
Schiena senza sforzo
La colonna si allunga verso l’alto, ma non è un lavoro muscolare continuo: è come se un filo sottile tirasse la sommità della testa verso l’alto. Se il bacino è ben posizionato sul cuscino – leggermente più in alto delle ginocchia, inclinato in avanti – la schiena si allinea quasi da sola con facilità. Il mento deve essere leggermente rientrato, le spalle rilassate e aperte, ma non tirate indietro.
Quanto deve durare
Per iniziare bastano 10-15 minuti, perfino meno: è meglio una seduta breve fatta con regolarità che una lunga a cui si rinuncia dopo pochi giorni. Questo è un fattore di rinuncia molto frequente, presi dalla nostra ansia da prestazione. Un po’ di scomodità nelle prime sedute è normale. Se però il dolore diventasse acuto o concentrato in un’articolazione, va interpretato come segnale per cambiare posizione: non c’è nessun premio in palio, per chi resiste fino a farsi male!
Per approfondire:
Shunryu Suzuki: il significato della posizione zazen
Guida completa alla postura di meditazione
La meditazione camminata, se restare seduti a lungo non fa per te
Vuoi ricevere gli aggiornamenti da Zen in the City?
Inserisci il tuo indirizzo per ricevere aggiornamenti (non più di 1 a settimana):
