Rilassamento guidato con il body scan

body scan

Questo body scan guidato in italiano è dedicato particolarmente al rilassamento del corpo. Il body scan (“scansione del corpo”) è una pratica molto importante, presente in diverse tradizioni, che consiste nel passare in rassegna tutto il corpo con un’attenzione vigile. Il valore del body scan, indipendentemente dalla variante applicata, sta nel fatto che ci consente di tornare in pieno contatto col corpo. Un contatto che di solito perdiamo anche del tutto, nonostante sia insito nella nostra natura. Ritrovarlo, cioè rendere la mente consapevole della propria parte corporea, le consente di averne una comprensione profonda. E non è poco.

A cosa serve il body scan

Il body scan è applicato a scopo curativo nell’ambito del protocollo della Mindfulness-based stress reduction (MBSR), “riduzione dello stress basata sulla consapevolezza”, un programma di cura complementare alla medicina ufficiale, finalizzato a ridurre il dolore e a migliorare il benessere di pazienti affetti da varie patologie, sviluppato da Jon Kabat-Zinn.

In tale contesto il body scan ha una durata tipica di 45 minuti al giorno per un minimo di 2 settimane, ma si tratta di una “prescrizione” rivolta in particolare a chi si trova in situazioni di malattia o dolore cronici. Nell’ambito più generale della mindfulness, il body scan consente di esercitarsi a osservare in modo non giudicante ogni fenomeno che riguarda la propria persona.

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Body scan: un trucco per proteggere la schiena

Il body scan, pur essendo una tecnica di rilassamento molto benefica sia per il corpo che per la mente, potrebbe non essere un toccasana in caso di mal di schiena. Se ha un dolore, o una tendenza all’indolenzimento nella zona lombare, la posizione supina del body scan potrebbe forzare troppo la curvatura della schiena e darti fastidio.

In questi casi, i trucco pr un body scan a prova di fastidi è quello di rialzare le ginocchia mettendoci sotto uno o più cuscini. Quando le gambe risultano in tal modo piegate, la schiena è molto più rilassata e può adagiarsi sul supporto orizzontale senza problemi. Del resto, un eventuale dlore lombare, anche piccolo, sarebbe ben avvertibile proprio grazie al body scan.

Altre forme di rilassamento guidato

  1. Un’altra forma molto diffusa di body scan, nello yoga, è Shavasana, o “posizione del cadavere”, grazie alla quale si attua un rilassamento del corpo e della mente che parte dagli strati più “superficiali” della persona per arrivare a quelli più profondi. La posizione Shavasana viene menzionata per la prima volta nel XV secolo nello Hatha Yoga Pradipika, il quale afferma che “sdraiarsi a terra supini, come un cadavere, è chiamato Shavasana. Elimina la stanchezza e promuove la calma della mente”.
  2. Un’ulteriore forma di body scan è il rilassamento profondo “amorevole” alla maniera del maestro zen Thich Nhat Hanh, che consente di riconciliarsi del tutto con la propria parte corporea, quale pratica di auto-benevolenza e sviluppo dell’amore verso se stessi.
  3. Un’ulteriore forma di rilassamento in posizione sdraiata è lo Yoga nidra, o sonno yogico. Si tratta di uno stato di coscienza tra la veglia e il sonno, come la fase nella quale si “va a dormire”, tipicamente indotto da una meditazione guidata. Pur essendo un’antica tecnica indiana, menzionata nelle Upanishad e nelle scritture vediche, lo Yoga nidra è adottato dall’esercito degli Stati Uniti. Con la denominazione iRest, la meditazione basata sul body scan è riconoscuuta dallo US Army come forma di medicina complementare e alternativa per aiutare i soldati a recuperare dal disordine da stress post-traumatico.

Ciò che vi propongo in questo esempio è invece un semplice body scan che passa in rassegna ogni parte del corpo per individuare eventuali tensioni e rilassarle.

Testo per il Body Scan

Come per la maggior parte delle altre meditazioni guidate che offriamo in Zen in the City, ti mettiamo a disposizione il testo per il rilassamento guidato. Ne puoi trovare due diverse versioni, in base alle tue esigenze. Questi testi di rilassamento guidato sono tratti da pratiche del movimento dell’Interessere ed in particolare dell’Intersein Zentrum.

Le differenze tra la versione completa e quella breve non sono significative, salvo il fatto che, adottando la versione lunga, è possibile eseguire la pratica con maggiore agio e raggiungere livelli di rilassamento un po’ più profondi.

Di seguito i 2 testi con le 2 differenti versioni di body scan.

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Audio per il Body Scan

Ed ecco la registrazione audio con la mia voce, che spero vi conduca a un pieno stato di rilassamento in piena consapevolezza:

Rilassamento guidato con il body scan (mp3 – 11′ 30″ – 4,8 Mb)

Ascolta direttamente online:

Adesso passiamo brevemente in rassegna il body scan così come viene interpretato da alcuni dei maggiori insegnanti mondiali di meditazione. Come abbiamo infatti anche visto, il principio di funzionamento del body scan è sempre lo stesso, ma ogni versione ha il suo “sapore” diverso.

Il body scan secondo Jon Kabat-Zinn

La nostra mini rassegna sulle interpretazioni del body scan non può che partire da Jon Kabat-Zinn, la persona che più di ogni altra ha contribuito a rendere popolare questa pratica. In un brano che abbiamo pubblicato, tratto da “Riprendere i sensi“, Kabat-Zinn pone l’accento sulla nostra inconsapevolezza di fondo di avere un corpo. Ce ne dimentichiamo.

Praticando l’esplorazione del corpo noi recuperiamo la sua pienezza di vita, cosi com’è, tirandolo fuori dalla nube d’inconsapevolezza in cui l’abbiamo relegato dandolo per scontato, per quanto ci è familiare.

L’osservazione del corpo non è soltanto un modo per riprenderne consapevolezza, ma un vero e proprio atto d’amore. Nel body scan, dice l’inventore della Mindfulness, noi investiamo il nostro corpo “della nostra attenzione e quindi del nostro apprezzamento e del nostro amore, senza cercare di cambiare niente. Siamo esploratori di questo universo corporeo in costante mutamento, che è noi stessi a un livello profondissimo e insieme non lo è, in modo altrettanto profondo”.

Dunque per Kabat-Zinn, grazie al body scan, possiamo partire da un semplice riconoscimento del corpo, per poi riconoscere il legame emotivo che abbiamo con esso e infine trarne una lezione di equanimità. L’osservazione imparziale, oggettiva a curiosa del corpo è il fondamento per quell’equanimità che può realmente cambiarci la vita.

Il body scan secondo Sharon Salzberg

Sharon Salzberg – un’altra delle star di Zen in the City 😊 –  vede il body scan come una pratica che ci può aiutare a rilassarci e a sperimentare il nostro corpo come in continua evoluzione, dinamico e pienamente vivo. Questo è interessante, a mio parere: per percepire il nostro corpo come realmente vivo, dobbiamo assumere la posizione del cadavere, quindi fare finta di essere morti! Questo non è sorprendente, considerato il nostro stato di perenne assenza dal momento presente.

Tornando a Salzberg, l’insegnante di meditazione americana invita a considerare il body scan quale occasione per osservare con equanimità le nostre sensazioni, senza attaccarci a quelle piacevoli o cercare di respingere quelle spiacevoli.

Anzi, si spinge oltre: durante il body scan ci capita di sentire tante sensazioni diverse – pressione, rilassamento, prurito, eccetera – in relazione alle diverse parti del corpo. Secondo Sharon Salzberg, non è necessario dare un nome a queste cose, basta sentirle. Bisogna anzi provare a uscire dal mondo dei concetti, come le palpebre o le labbra, ed entrare nel mondo delle sensazioni dirette, intime, immediate, vive, in continua evoluzione.

Il body scan secondo Tara Brach

Tara Brach è un’altra insegnante di meditazione statunitense, di cui abbiamo pubblicato dei brani e alcuni esercizi di meditazione. La sua visione del body scan è un abbandono totale di ogni parte del corpo che è come uno sciogliersi. Da questo scioglimento del body scan emergono gli elementi in noi più vitali, più carichi di energia.

Prendersi alcuni momenti per scansionare il corpo e percepire ciò che potrebbe voler lasciare andare un po’, ammorbidirsi, essere più a suo agio. … Potreste ammorbidire gli occhi e le aree intorno agli occhi. Lasciare che le sopracciglia siano lisce. Sciogliere la mascella, rilassarsi fino alla radice della lingua. … Sentire la bocca dall’interno verso l’esterno, le sensazioni che ci sono. … Lasciare che le spalle si allontanino dal collo, rilassandosi dall’interno verso l’esterno, ammorbidendosi.
Osservate se riuscite a vedere un flusso o a sentire una sorta di movimento di sensazioni all’interno delle spalle, una dissoluzione… Lasciate che le mani siano morbide e vedete se riuscite a sentire le mani dall’interno verso l’esterno, il formicolio, la vibrazione che c’è.

Lasciate che ci sia un’apertura al petto, di nuovo dall’interno verso l’esterno, portando la consapevolezza all’interno del petto, nella zona del cuore, solo per sentire la vita che c’è lì.

Ammorbidire la pancia, essere consapevoli delle sensazioni e della vitalità dell’intera regione addominale. … Portare la consapevolezza all’interno della regione pelvica, sentendo le sensazioni, l’energia che c’è.

Ajahn Sumedho e il rilassamento

Infine può essere utile citare Ajahn Sumedho e la sua visione del rilassamento, che è il fondamento del body scan. Per Ajahn Sumedho il rilassamento – che possiamo ottenere anche con il body scan – è un fattore chiave di liberazione, per due diverse ragioni:

  1. Se ci poniamo in un atteggiamento di “attenzione rilassata“ – com’è quello del body scan – non siamo assorbiti o focalizzati su qualcosa in particolare, non ci stiamo sforzando di fare o ottenere qualcosa. Siamo rilassati in quanto aperti a tutto ciò che può arrivare: stati della mente e del corpo, sensazioni ed emozioni. Questa è la condizione della mente quieta, che non si lascia intrappolare dagli avvenimenti e riesce a vedere le cose per quello che sono veramente.
  2. Secondo la prima nobile verità enunciata dal Buddha, la sofferenza è una realtà ineludibile. Essa deriva dal fatto che reagiamo agli avvenimenti della vita con attaccamento e avversione. Dobbiamo imparare a mollare la presa. Se riusciamo ad avere un atteggiamento rilassato nei confronti sia di ciò che desideriamo, sia delle avversità, saremmo in grado di vederne la natura impermanente (prima o poi cessano) e condizionata (esistono per cause e condizioni che appartengono al passato). Il rilassamento – ottenuto tramite il body scan – ci aiuta a vedere la realtà per quello che è.
[La foto sul body scan è di Josefina, Argentina]

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thich nhat hanh, il dono del silenzio
Viviamo alla continua ricerca della felicità, e nella corsa senza sosta per raggiungerla non ci accorgiamo delle straordinarie meraviglie di cui è già ricco il mondo attorno a noi. Ogni giorno, ogni ora, ogni istante la bellezza ci chiama, ma raramente ci poniamo in ascolto. Perché per avvertire la sua voce e poterle rispondere è necessaria una condizione divenuta rara: il silenzio. In questo piccolo libro, Thich Nhat Hanh ci mostra il percorso da intraprendere…

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[La foto su migliorare la relazione di coppia è di Andre Furtado, Canada]

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4 risposte

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