Rilassamento profondo guidato (e amorevole)

Un classico della meditazione guidata è il rilassamento profondo, una pratica fondamentale per prendersi cura di sé stessi, riposarsi, eliminare lo stress, ristabilire un rapporto armonioso tra la mente e il corpo, tornare al proprio sé. È proprio grazie alla meditazione che possiamo prendere consapevolezza di come sta veramente il corpo, in ogni sua parte, e riservargli l’unico trattamento che si merita: la cura più amorevole possibile. Avevo già pubblicato il rilassamento guidato da Sister Chan Khong, maestra della tradizione di Plum Village (Thich Nhat Hanh).

Questa che vi offro oggi è una versione, in italiano, del ripassamento profondo guidato. sempre dalla stessa tradizione, tratta dalla pratica dell’Intersein Zentrum, e registrata in audio apposta per voi lettori del blog.

Una sua caratteristica, che la differenzia da altre forme – come ad esempio lo Shavasana dello yoga – è che si basa su una relazione amorevole, con ogni parte del corpo, improntata a un atteggiamento di gratitudine. Ci pensiamo mai, ad esempio, che il nostro cuore batte tutto il giorno per noi, incessantemente, per mantenerci in vita? Averne consapevolezza (e l’esercizio aiuta, in questo) ci rende più facile prendercene cura, anche con uno stile di vita adeguato.

10 segreti per prepararsi al rilassamento profondo guidato

Nonostante rilassarsi sia l’atto più naturale del mondo, che qualsiasi animale sulla terra è in grado di fare nel momento in cui è necessario, per noi umani contemporanei è diverso. A noi non riesce troppo facile rilassarci, perché siamo condizionati a essere sempre in tensione. Il contesto storico attuale – che il filosofo Byung Chul Han ha ribattezzato “società della prestazione” – ci richiede di massimizzare i risultati in ogni cosa che facciamo, dal lavoro alla vita privata. Il risultato è che siamo tutti depressi e frustrati, come minimo un po’ tesi. E questo avviene 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

Perciò bisogna adottare qualche piccolo accorgimenti, per prepararsi al meglio a una sessione di rilassamento profondo. Tali accorgimenti saranno familiari a chi pratica lo yoga, perché sono gli stessi che servono per prepararsi a una sessione di Shavasana, la “posizione del cadavere”, il cui nome già spiega tutto.

Ecco dunque quali sono i 10 “segreti” per prepararsi al meglio a questa postura, che abbiamo anche sintetizzato in un’infografica.

1. Testa: rilassata, allineata con la colonna, mento leggermente verso il petto.
2. Spalle: distese e rilassate, lontane dalle orecchie.
3. Braccia: lungo i fianchi, leggermente distanziate dal corpo, palmi rivolti verso l’alto.
4. Mani: dita naturalmente piegate, senza tensione.
5. Schiena: completamente appoggiata al tappetino.
6. Bacino: neutro, senza spingere la zona lombare né sollevarla.
7. Gambe: distese e rilassate.
8. Piedi: leggermente divaricati, cadono naturalmente verso l’esterno.
9. Respiro: lento, naturale, profondo.
10. Occhi: chiusi, con i muscoli del viso rilassati.

Audio della meditazione guidata:

In questa registrazione ho incluso anche una musica favorevole al rilassamento, del musicista armeno Djivan Gasparyan, massimo maestro di duduk, uno speciale flauto di legno di albicocco, dal timbro un po’ malinconico, a dire il vero, ma di grande forza spirituale.

Ascolta la meditazione guidata

Per approfondire:

Meditazione guidata: dove trovarla, come farla

Le quattro porte del rilassamento

[Ringraziamenti: all’Intersein Zentrum, in Germania, per aver messo a punto questa pratica; a Thich Nhat Hanh, per averla ideata; ad Anna Rossi, per avermi passato il testo.]

Rilassare il corpo per calmare la mente

(Testo in anteprima dal mio libri su Mindfulness e Stress che uscirà in edicola a novembre con il Corriere della Sera)

Tutti sappiamo che quando siamo nervosi possiamo intervenire in qualche modo per calmarci. Lo facciamo ciascuno a modo suo: per alcuni può essere parlare con una persona amica, per altri ascoltare la musica, per altri ancora camminare nei boschi, eccetera. Per affrontare lo stress in modo più strutturale, è molto utile ricorrere alle tecniche di rilassamento.

Le tecniche di rilassamento sono importanti perché quando siamo stressati, i nostri pensieri sono spesso basati sulla paura, che agita il corpo. Prestare attenzione al respiro, in particolare, è un modo comune ed efficace per calmare la mente. Al livello fisiologico, si attivano due tipi di meccanismi:

• la fase dell’espirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico, il quale, come vedremo, ha la funzione di calmare il corpo di farlo recuperare dopo lo stress;
• il corpo ha bisogno dell’alternarsi di lavoro/attività e di “rilassamento attivo”, proprio come nel cuore si alternano le fasi di contrazione (sistole) e di rilassamento (diastole); quest’ultima, in particolare, consente al cuore di riempirsi di sangue, preparandolo per il battito successivo, e non è una fase passiva, poiché consuma attivamente energia per garantire un riempimento ottimale.